プライオメトリクス ボックスジャンプの効果 爆発的なエネルギー発揮を可能にする

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こんにちはフィジカルコーチをしている秋山拓実です!

健康運動増進やスポーツのパフォーマンス向上を目的にトレーニングされている方を応援しています。

今回は、瞬発力向上を狙った「ボックスジャンプ(プライオメトリクス)」のトレーニングを紹介します。

ボックスジャンプとは

陸上競技の短距離や跳躍競技、球技系などの瞬発力を沢山使う競技において筋活動の特性を利用した爆発的なパワーが必要になってきます。

それは筋の「伸張-短縮サイクル」によって生み出される。

プライオメトリクスはその「伸張-短縮サイクル」を利用したトレーニングで、スポーツ競技において爆発的なパワーと速い動作の切り返しなどを習得できる可能性があります。

ボックスジャンプの特性

ボックスの高さ

対象者に合わせてボックスの高さを調節することで強度の調節が可能

初心者
10~60㎝の範囲

熟練者
75㎝程度

ジャンプの回数

反復回数よりも、フォーム修正などが大切

5回ジャンプを3~5セット
(最大でも10セット以下)

ポイント

静かに着地すること/ジャンプするときの脚屈曲姿勢と着地時の姿勢が同じようにする。

サッカーのヘディングや片脚での着地はボールを蹴る動作を分解したと言えます。トレーニングメニューに追加してみて下さい。

関連サイト プライオボックス

ボックスジャンプの具体的トレーニング例

フロント ボックスジャンプ

正面 両足ジャンプ 両足着地

シングルレッグ フロント ボックスジャンプ

正面 両足ジャンプ 片脚着地

ラテラルボックスジャンプ

側面 両足ジャンプ 両足着地

ラテラル ワンレッグ ボックスジャンプ

側面 両足ジャンプ 片脚着地

プライオメトリクスの考え方

主動作の前に予備的に筋を伸張させることによって筋腱複合体に弾性エネルギーを蓄えます。

伸張反射(伸ばされた筋が縮もうとする性質)で生じる筋収縮エネルギー意識的な筋収縮エネルギーを合わせて、瞬間的に大きなパワーを発揮させるというものです。

神経系の制御について

最適な動作スピード、姿勢、力発揮の位置とタイミングを学習するトレーニングで、筋の発揮張力がその瞬間に最大となるように予備伸張動作を行うことが重要である。

垂直にジャンプを行う際、直立の状態から、膝と股関節を曲げてしゃがみ込む動作を行う。

この動作では、大臀筋の伸張と大腿四頭筋の伸張が起こる。

伸張したときに膝関節の位置が動いたり、背中が丸くなる動作は弾性力を低下させるので垂直方向への力は軽減される。

プライオ ジャンプ トレーニング

動作のポイント

身長速度
筋が伸張される速度が速いほど発揮される張力は大きくなる

関節アライメント
主動筋が最大張力発揮できる関節の配置、動作姿勢

切り返しのタイミング
最大パワーが発揮されるポイントで動作を切り返す

瞬間的な切り返し
動作の減速・加速をできるだけ短時間で完了

注意点

足裏への衝撃が強いので、素足でのトレーニングは避け、なるべく弾性のあるソールのシューズを選択する。

瞬間的に地面からの反力を受ける為、地面の素材には気を付ける必要がある。

コンクリートなどの石材の素材は避ける。

体育館なのど弾性施工された床の上か、野外なら人工芝やゴムトラックなどをお勧めします。

土グランドの場合、シューズとの相性も考慮する必要があります。

クレアチン

クレアチンは瞬発力、パワー、スピードが重視される短時間高強度のエネルギー源となる物質です。

トレーニング前にエネルギーを貯蓄することも必要ですし、トレーニング後の素早い回復もコンディションを上げるためには必要です。

食材からは鶏肉、豚肉、魚から摂取できますが、調理が難しい場合は補助食として摂取することを勧めます。



投稿カテゴリー 運動

    投稿者: フィジカルコーチ 秋山 拓実

    フィジカルコーチがフィットネスとスポーツの情報を発信! 「日本が運動で活気づく!」を仕事にしています! 健康運動指導士/NSCA CSCS/産業心理カウンセラー

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