階段トレーニングトレーニングの効果とは?動画で解説

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こんにちはフィジカルコーチをしている秋山拓実です。

日頃から健康運動やスポーツのパフォーマンス向上を目的にトレーニングされている方へ情報を発信しています。

今回はスポーツの中で瞬発力を上げるために階段の段差を使ったトレーニングを解説しています。

トレーニングのヒントになれば嬉しいです。

階段トレーニングの目的

階段トレーニングの目的は動き出しの姿勢をカラダに覚えさせることにあります。

陸上の短距離走はもちろん、その他のスポーツでも動き出しが速いことが有利になります。

動き出しが速い事を「瞬発力」があるといえると思います。

階段の傾斜を使うことで骨盤をやや前傾に保ち、重心を前に移すことができます。

それにより動き出しが速くなります。

Youtube階段トレーニング

動作のポイント

階段を踏み込む際、段と足の接地面積を狭くします。

足首を固めて、腱の反発を利用するようにして足を運んでいきます。

感覚的には押すイメージよりも叩くイメージです。カラダが軽く感じ、浮き上がるような体感を目指します。

足首を固める考え方

「足首を固める」とは、腱の弾性エネルギーを使うということです。

主動作の前に予備的に筋を伸張させることによって筋腱複合体に弾性エネルギーを蓄えます。

伸張反射(伸ばされた筋が縮もうとする性質)で生じる筋収縮エネルギー意識的な筋収縮エネルギーを合わせて、瞬間的に大きなパワーを発揮させるというものです。

プライオメトリクス ジャンプ

注意点

前傾姿勢のポジションで膝を持ち上げた場合、ハムストリングスの作用によ背中と腰が丸まりやすいです。

姿勢が崩れることで、下肢への負担は高まり、筋肉へのストレスがかかるのでフォームの意識が大切になります。

スタートダッシュのような爆発的な動作は長くても10秒ぐらいしか力が発揮しません。

短い時間で爆発的なエネルギーを出せるようにします。

息が荒くなるとアライメントが崩れやすくなるので、トレーニングには十分な間隔をあけるか、スポーツ競技のパフォーマンス向上を目的にしている場合は、目的のプレイに合わせた距離と休憩時間、反復回数を考えます。

足裏への衝撃が強いので、クッション性の高いシューズを選択することをお勧めします。

クレアチン

クレアチンは瞬発力、パワー、スピードが重視される短時間高強度のエネルギー源となる物質です。

トレーニング前にエネルギーを貯蓄することも必要ですし、トレーニング後の素早い回復もコンディションを上げるためには必要です。

食材からは鶏肉、豚肉、魚から摂取できますが、調理が難しい場合は補助食として摂取することを勧めます。



まとめ

今回は階段トレーニングをすることで、瞬発力を向上させることを狙ったトレーニングを解説しました。

動き出しを速くするポイントは重心の移動を速くすることにあります。

その為には骨盤をやや前傾位に保った姿勢で動き出すことにあります。

平地よりも傾斜のある階段でおこなうことにより、その身体感覚が磨かれます。

初速を速める為に足の回転を速めていきますが、足首を固めることが重要で、腱の反射を狙った動作も身体学習することができます。

是非、トレーニングに取り入れてみて下さい。

投稿者: フィジカルコーチ 秋山 拓実

フィジカルコーチがフィットネスとスポーツの情報を発信! 「日本が運動で活気づく!」を仕事にしています! 健康運動指導士/NSCA CSCS/産業心理カウンセラー

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