トレーニングの分類

 プロ野球もサッカーのプロリーグも今シーズン終了して、オフシーズンとなります。しっかりと体を休めることも大切で、怪我などの治療に時間を使う選手もいれば、個人のストロングポイントウィークポイントに対するトレーニングをする選手もいると思います。

もちろん、スポーツ競技は様々な専門的技術や体力要素が重なり合い、頭と心も使いますが、今回は体力要素についてまとめます。各々の体力要素を向上させるトレーニングはどのようなものか。

体力には筋力、筋持久力、スピード、パワー(瞬発力)、敏捷性、平衡性、柔軟性、全身持久力などの要素があります。

  

スポーツトレーニングのポイント

  1. スポーツパフォーマンス向上のためには、各スポーツに必要な体力(運動能力)と技術(スキル)を考慮したトレーニングだと考えられる。
  2. 筋力トレーニングを実際のスポーツ動作に結びつけるには、実際のスポーツ動作にできるだけ類似した運動様式と負荷を設定する必要がある。

  

トレーニング別の期待できる効果

レジスタンストレーニング(筋力トレーニング)

自体重トレーニング
自分の体重を負荷に行うトレーニングで、腕立て伏せや腹筋運動にあたる。関節や筋肉へ過度な負荷を与えない、スポーツ競技前のウォーミングアップとしても推奨します。

フリーウエイトトレーニング
バーベルやダンベルなどを負荷にトレーニングを行います。高重量の設定や負傷後のリハビリテーションには低重量に設定するなど、重量を設定しやすい。

チューブトレーニング
チューブの特性である伸張性を利用しておこなうトレーニングです。ダンベルやバーベルのトレーニングは地面と垂直方向に負荷がかかるのに対して、チューブは支点とする所の方向から負荷を与えられるので、複雑なスポーツ動作にも対応できる場合が多い。

マシントレーニング
一般的なトレーニングGYMで導入されていて、体を支え安定性が高いので安全面への考慮がされている。動きの軌道が一定でフォームの習得がしやすい。また、特定の部位をトレーニングできる利点もある。

ファンクションナルトレーニング(機能的トレーニング)
日常生活やスポーツの場面を切り抜いて動作のトレーニングを行う。座る、立つ、投げる、打つなどの動作の昨日をスポーツに結び付けていく。

  

・パワートレーニング

プライオメトリックトレーニング
筋腱の「伸張-短縮サイクル」を効果的に使うためのトレーニングで、動作の素早い切り返しや爆発的な動ぎを狙ったトレーニングです。

バリスティックトレーニング
極めて短時間に爆発的な筋収縮とエネルギー合成により力を出すトレーニング

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スピードトレーニング

スプリントトレーニング
移動スピードを高める。上り坂を走ったり、チューブで進行方向とは逆に負荷を与えることで前方への推進力を高める。

クイックネストレーニング
光、音、信号などの合図に合わせて素早く動くトレーニング。

  

バランストレーニング

コア(体幹部の)トレーニング
上肢と下肢を連動して動かせるようになるには体幹のトレーニングが重要です。立つ動作には股関節の関与が多く、股関節のトレーニングも体幹トレーニングといえる。

スタビライゼーショントレーニング
動きを安定させるトレーニングで、肩甲帯、股関節など主動筋、拮抗筋の力発揮をコントロールすることで動作も安定し、傷害予防にもつながってくる。

  

全身持久力トレーニング

インターバルトレーニング(セットシステム)
休息を挟みながら行うトレーニングで、休息をとる事で目的とするトレーニングに集中して行えるようになる。

サーキットトレーニング
いくつかのトレーニング種目を組み合わせて行うトレーニング法、続けて動く事から持久的な効果が期待できる。

LSD(ロングスローディスタンス)
呼吸循環器系のトレーニングで、ゆっくりと長い距離を走ることで酸素をエネルギーとして動く効率を良くすることを狙う。

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柔軟性トレーニング

スタティックストレッチ
ゆっくりと筋肉を伸ばし緩める。リラックス効果もある。

ダイナミックストレッチ
動きの中んで関節をいろいろな方向に動かすことで、関節可動域を広げる目的がある。

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投稿者: フィジカルコーチ 秋山 拓実

フィジカルコーチがフィットネスとスポーツの情報を発信! 「日本が運動で活気づく!」を仕事にしています! 健康運動指導士/NSCA CSCS/産業心理カウンセラー

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