5大栄養素の役割とは

【5大栄養素】
【Nutrients】
【コンディショニング】

スポーツ競技者も健康増進を目的に運動されている方も

運動 休養 栄養 精神

の4本の柱が重要で、それが体のコンディションパフォーマンスに大きく関わっていきます。

今回は「基本的な栄養素」についてまとめていきます。
なぜ「基本的」と使うかというと、栄養面は学問の一つとして研究がされている途中で、奥が深い。小学校の家庭科の授業で教える内容から始め、徐々にブラッシュアップさせていく。

私が心がけているのは素材を食べる事です。なるべく加工されていない食品を栄養素として摂取する事です。

ハンバーグより「豚肉」を炒める。オレンジジュースなら「みかん」を食べるって感じですかね。そんな事を意識して始めて、今は習慣化してます。

まず食事で摂取できる5大栄養素は

糖質 脂質 タンパク質 ミネラル ビタミンです

5大栄養素にはそれぞれ働きがあります。

・エネルギー源となるもの

糖質 脂質
タンパク質

・身体の構成材料となるもの

タンパク質
ミネラル 水

・エネルギー生成を助け体調を整えるもの

ビタミン ミネラル

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糖質

主に含まれる食品

ご飯 パン 麺類 芋 果物

栄養の働き

身体を動かす骨格筋のエネルギー源となる。胃で消化、小腸で吸収され、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵される。

ビタミンB1と一緒に摂取するとエネルギーが生成されやすい。

糖質1gあたり4kcalのエネルギーになる。

ブドウとは脳の唯一のエネルギー源である。

運動との関り

運動のメインとなるエネルギー源で毎食摂取することを勧めます。

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タンパク質

主に含まれる食品

魚 肉 卵 豆製品 牛乳

栄養の働き

血液 骨 筋肉 毛髪 などの身体の組織をつくる。胃や小腸でアミノ酸に分解され小腸で吸収され各組織でタンパク質に再合成される。またエネルギー源としても体を動かす。

タンパク質1gあたり4kcalのエネルギーになる。

運動との関り

トレーニングにより崩壊した筋肉の修復に欠かせない栄養素

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脂質

主に含まれる食品

植物油 バター 肉類の脂身

栄養の働き

糖質、タンパク質と同様にエネルギー源になる。脂溶性ビタミンの吸収を助ける。エネルギーとして使われなかった場合、内臓や脂肪組織に蓄積される。

脂肪1gあたり9kcalのエネルギーになる。

運動との関り

糖質と同様エネルギーとして使われ、脂質のエネルギー効率にはビタミンB1が必要となる。

  

ビタミン

主に含まれる食品

ビタミンB1:豚肉 大豆 玄米
ビタミンB2:レバー 乳製品 納豆 卵

栄養の働き

糖質・タンパク質・脂質の3大栄養素の分解や合成を助けてコンディションを整える。体内では合成されないので、食事からの摂取が必要

運動との関り

糖質からのエネルギー生成を促進する。不足すると疲労、免疫力の低下など

  

ミネラル

主に含まれる食品

鉄:レバー 牛肉 海藻 緑黄色野菜
カルシウム:乳製品 小魚 大豆食品 緑黄色野菜

栄養の働き

骨や血液などの構成成分であり、酸素を運搬する。筋収縮や神経伝達などの働きを調節する。主に小腸で吸収され各組織に運ばれ、貯蔵される。

運動との関り

骨や血液などは酸素を運搬するので運動には欠かせない。ケガ予防にはカルシウム、持久力には鉄が必要である。

投稿者: フィジカルコーチ 秋山 拓実

フィジカルコーチがフィットネスとスポーツの情報を発信! 「日本が運動で活気づく!」を仕事にしています! 健康運動指導士/NSCA CSCS/産業心理カウンセラー

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