筋力トレーニングの負荷設定

【筋力トレーニングの負荷設定】
【最大反復回数】
【最大筋力の増加】

トレーニングは自体重を負荷として行う他に、ダンベルやバーベル、マシントレーニングのように加重量で行うものがあえいます。自身の体重よりも低く設定する場合もあれば、高く設定する事で筋力を向上させる場合があります。

目的に応じたトレーニング条件を設定することが必要で、トレーニングジムでトレーニングをしている様子をみると健康維持を目的に運動されているのに、高重量のトレーニングを行い、日々筋肉痛に苦しんでいたり。膝痛・腰痛の改善を目的にトレーニングをしているのに、高重量で関節に過度な負荷をかけている様子もみます。目的に合わせて強度設定を見直す必要があるのでは!?と思っています。

ジムを利用する際にスタートプログラムのようなパッケージ化された初回者指導を実施する施設もありますが、強度設定も「10回ぐらいできる重さで!」的な感じで言われていると思います。最初はトレーニングマシンを使うことに慣れることを目的にしていると思うので、慣れてきたら負荷の設定を見直す必要がでてくると思います。

9回じゃ足りないのか…

11回じゃ多いのか…って回数との勝負になってしまっているので。
「トレーニングの原則」とも言える本質からズレていないか、考えてみてほしい。

トレーニングの原則リンク
最大反復回数
【RM:レペティションマキシマム】について

1RMとはウエイトトレーニングを行ったとき、「ぎりぎり1回反復できる強度」で最高挙上重量のことです。ウエイトリフティングの競技の場合、1RMの重量を競っていきます。


設定例:1RMが80kgの場合、1RMの30~60%は 24kg~48kgの重量で行うということ。

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トレーニング条件を考慮する要素は以下の5つ

①負荷強度

 どの程度の重さでトレーニングするのか

②反復回数

 連続して何回反復するのか

③インターバル時間

 セット間の休憩をどのくらいとるか

④トレーニング容量(セット数)

 合計で何セット行うのか

⑤トレーニング頻度

 1週間に何日トレーニングするのか

  

トレーニングの目的と負荷設定の目安

最大筋力の増加

【高強度+低回数+長インターバル】

反復回数:1~3回

負荷設定:90~100%/1RM

セット数:3~5セット

インターバル:3分以上

週頻度:1~2日/週 トレーニング日から2日間空けるのが望ましい

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筋肥大と筋力増加の両方

【中強度+中回数+短インターバル】

負荷設定:75~85%/1RM

反復回数:6~12回

セット数:3~5セット 

インターバル:1分以内

週頻度:1~2日/週 トレーニング日から2日間空けるのが望ましい

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筋持久力の増加

【低強度+高回数】

負荷設定:30~60%/1RM

反復回数:20~50回

セット数:2~3セット

インターバル:1~2分

週頻度:2~3日/週 トレーニング日から1日間空けるのが望ましい

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筋パワーとスピード筋力の増加

【低強度+高速度】

負荷設定:30~60%/1RM

反復回数:実際の競技で筋肉が活動する時間に合わせる

セット数:実際の競技で筋肉が活動する時間に合わせる

インターバル:3分程度

週頻度:実際の競技で筋肉が活動する時間に合わせる

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トレーニングは継続が必須です。

高校生の時にグランドの端にある「錆びたバーベル」を手に取ってから約20年、シンプルな動作の奥深さを知り、飽きることなく継続しています。

大胸筋を発達させたくて、高重量でベンチプレスをやった時期もあれば、動きの質を上げたくて、低重量で関節可動域を広げてみたり。同じトレーニングでも目的に合わせ設定を変える事で、体も動作機能も変化します。

私たちは「動物」なので、動く事に喜びを感じていきたい!そんな人を増やしていきたい。

投稿者: フィジカルコーチ 秋山 拓実

フィジカルコーチがフィットネスとスポーツの情報を発信! 「日本が運動で活気づく!」を仕事にしています! 健康運動指導士/NSCA CSCS/産業心理カウンセラー

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