トレーニングメニュー作成の考え方/クロストレーニング パフォーマンス向上 スポーツ傷害予防

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トレーニングメニュー作成

こんにちは、フィジカルコーチの秋山拓実です。

このサイトはトレーニングに役立つスポーツ科学の情報を更新しています。

トレーニング指導者にとって大切なスキルをいくか上げます。

  • コミュニケーション力
  • 基礎知力
  • 運動実践力
  • メニュー作成力
  • 指導力
  • 演出力

この中で今回はメニュー作成力について、クロストレーニングの考え方を取り上げます。

トレーニングの頻度、時間、強度の考え方からパフォーマンスが向上したり、慢性的な怪我になってしまうこともあります。

メニュー作成にあたり、クロストレーニングの考え方を取り入れてみてください。

「クロストレーニング」のすすめ

スポーツ競技をするにあたり、競技の技術向上を目的にトレーニングをする時間が長い。

その代償として、肉体・体力的に駆使する所が偏る。

それを改善する考え方のひとつに「クロストレーニング」があります。

競技力を高めるトレーニングには3つの要素があり、ピラミッド型にするなら
下層の広い部分に「基礎体力」、
中間層に「競技体力」、
上層部に「専門体力」と分けられます。

@FUN FUN FITNESS

それぞれ考え方の整理の為に、階層分けしていますが、どれもはっきりと分けられているわけではなく各層の中間にあたる体力もあります。

基礎体力とは

筋力、筋持久力、柔軟性、心肺機能の物質的な能力があります。
どの競技でも心臓で血液を送り、筋肉が関節を動かす。

競技体力とは

投げる、走る、泳ぐ、などの動作を含めた競技別の能力
マラソン選手は走る
水泳選手は泳ぐ

専門体力とは

各競技のポジション別の体力を意味します。
野球の外野と内野では投げる距離が違う
サッカーはポジションによって走行距離が違う

競技体力が偏る問題点

クロストレーニングは、偏った競技体力を修正するを考えたトレーニングになります。

競技体力の偏りがどうしておこるかというと、スポーツ競技の勝利主義の側面で、勝利への近道と考えられている事が1つあります。

試合で使う競技体力(技術)向上を目的に競技体力と専門体力のトレーニング頻度が高まります。

それにより、いくつか懸念しなければいけない事があります。

①体力づくり(フィットネス)としての考え方

英才教育として幼少期から一つの競技に長く取り組む傾向があります。

様々なスポーツを体験することで、スポーツの選択肢が広がり、長く競技者としてスポーツをつでけることができる。

サッカーのチーム活動が3回/週あったと仮定して、サッカーのドリブルに特化した教室に3回/週通うことは、短期的には技術向上が見込めるが、能力が偏ることも考える必要がある。

「サッカーでプロになれなかった、優勝できなかった、サッカーを辞めたらスポーツはなにもしない。」ってことになるかも。

サッカー、野球の特化した競技特性の前に、スポーツや体を動かす事を好きになってもらいたいです。

長くスポーツを健康体力づくり(フィットネス)として続けてもらいたいと思います。

冬はスケート競技を行い、OFFトレとして取り組んでいた自転車トレーニングで、自転車競技として成果が出て夏のオリンピックに出場した人もいたり。

陸上短距離選手としてウェイトトレーニングに取り組んでいたら、ウェイトトレーニングの選手になったりと、私は他の競技を経験したくて、柔道を習いに行った事があります。

中高生のだいぶ年下の子に投げ飛ばされながら、競技の特性を肌身で感じました。

今後はトライアスロンやトレイルランなど、自然を肌身で感じれるスポーツに挑戦していこうと思います。

②スポーツ傷害の予防


競技体力と専門体力のトレーニング頻度を高めていくと、オーバーユース(使いすぎ)の傷害が発生しやすいです。

高校野球のピッチャーが100球を超える投球数が話題になる事もあります。

また、サッカー選手の走行距離が美談になることも。

競技を続けることで、偏り、酷使してしまう。

気分転換にもなるので、違う競技体力のトレーニングを導入する事をお勧めします。

サッカー選手もプールで泳ぐ練習があっても良い。

同じ競技であっても攻めのポジションの選手がディフェンスの練習を行ったり、陸上の長距離選手が短距離の練習をするとか、野球の外野の選手がキャッチャーをやるなど。

そんな事もプレーの幅を広げる一つだと思います。

競技から体力要素を考える

野球、サッカー、陸上短距離、柔道

特徴
力の発揮が瞬発的で関節にストレスがかかる

クロストレーニング
関節にストレスがかかりにくい非加重なトレーニング・水泳など

水泳

person swimming in body of water

特徴
骨に負担がかからない

クロストレーニング
ジョギング、ウェイトトレーニング

テニス、卓球

man playing tennis

特徴
個人種目、ネット競技、瞬発的

クロストレーニング
集団競技、ジョギング、サッカー

アーチェリー、弓道

クロストレーニング
競技特性を分析して
様々な体力要素を向上させていく

特徴
精神的緊張が強い

クロストレーニング
レクリエーションスポーツ、ジョギング

まとめ

春にシーズンの開幕を控えるスポーツ競技が多く、冬の間は準備期間になります。

自分の課題と向き合う時間になると思いますが、オーバーユースの事も考え、シーズンで使わない体力要素をトレーニングすることも大切な準備です。

良い準備をして長くスポーツを続けてもらいたいです。

投稿者: フィジカルコーチ 秋山 拓実

フィジカルコーチがフィットネスとスポーツの情報を発信! 「日本が運動で活気づく!」を仕事にしています! 健康運動指導士/NSCA CSCS/産業心理カウンセラー

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