サッカーのパフォーマンスを上げる事前準備【プレハブ】を３つのステップで解説！

このサイトは
アスリートのパフォーマンスを上げるスポーツパフォーマンス理論を発信しています。

風が強い日、大雨、寒い日、過酷な状況でもサッカーの試合は行われ、外部環境からの影響を大きく受けます。

どんな環境でも体のコンディションが良い状態にしておきたいです。

• 各試合のプレーのパフォーマンスに波がある
• 体の動きが鈍く、コンディションが整わない

このページは
サッカーのパフォーマンスを上げる事前準備【プレハブ】を３つのステップで分かりやすく解説します。

この３つのステップでプレハブを理解して、試合や練習前に実践して下さい。

このページは
試合の当日や練習前におこなう「プレハビリテーション」を解説しています。

プレハブリテーションは
コンディショニング調整方法として、皆さんのパフォーマンス発揮のお役に立ちます。

　

ステップ①プレハブリテーションとは？

「プレハブ」は「プレハビリテーション」の略語です。

• プレ(Pre)は事前・予行の意味
• ハビリス(habilis)は能力の意味

プレハブは
パフォーマンスの発揮と傷害予防を目的とした、個々でおこなう事前準備です。

プロのサッカー選手は試合の約１時間前にサッカーコート内でチームの共通ウォーミングアップに取り組みます。

プレハブはそれ以前に個々の体の状態に合わせておこなう事前準備です。

ステップ②プレハブリテーションの効果

プレハブリテーションの効果は５つあります。

ベストなコンディションで試合を戦い、良いパフォーマンスを発揮できます。

• 関節の可動性を高める
• 筋肉の緊張をゆるめる
• 関節に安定性を出す
• アライメントを整える
• エラー動作の修正をする

プリハブリテーションの５つの効果を解説していきます。

関節の可動性を高める

筋肉の動きが良くなることで、関節の可動性が高まります。

動的ストレッチによって筋肉の温度が温まるほか、マッサージの摩擦からも筋の表面温度を上げることができます。

皮膚のツッパリ感から可動域が小さくなることもあります。

筋肉の緊張をゆるめる

大胸筋の緊張から肩が前方に引っ張られ、猫背になりやすいです。

走る競技では、ハムストリングから臀部にかけて筋肉が張りやすく、故障が多い箇所でもあります。

筋肉を緩ませることで関節運動がスムーズになり、突発的な肉離れなどの傷害を予防できます。

関節に安定性を出す

股関節は体幹と下肢をつないでいる関節で、体重をしっかりと支える必要があります。

低強度の負荷をかけたエクササイズをすることで、エロンゲーション(相反神経抑制機構)により、筋の柔軟性と筋の力発揮能力を高めることができます。

エロンゲーション(相反神経抑制機構)とは

エロンゲーションとは、伸び・伸張という意味です。

主動筋が収縮する際に、拮抗筋を収縮させないで弛緩するよう神経が活動を抑制する働きです。

筋力を発揮しながらも、筋をゆるめる効果があります。

アライメントを整える

プロの選手でもトレーニングの疲労により、体のダルさがあったり、アライメントが崩れたりします。

アライメントとは
骨の配列をいい、骨の配列が良いと力の発揮しやすくなります。

逆にアライメントが崩れていると力が伝わりにくく、局所に過度な負担がかかるので、傷害の原因にもなります。

エラー動作の修正をする

傷害の原因となりうる具体的な動作があった場合、競技中に動作の癖がでないようにエクササイズをします。

エクササイズを行うことで動作の修正をおこないます。

エクササイズ例

片足への加重時に膝が内側に入る動作の癖は、前十字靭帯損傷の原因となるので、プリハブによって修正したい動作です。

ステップ③プリハブリテーションのやり方

プリハブの有効なアプローチ方法は３つあります。

３つ全て取り入れる場合もあれば、具体的なコンディション不足があれば、それに注力していきます。

これらのアプローチにより、個々のコンディションを高めていきます。

プリハブの３つのアプローチ方法をそれぞれ解説

軟部組織へのアプローチ

筋肉がスムーズに動くために、フォームローラーやストレッチポールを使い筋膜をゆるめていく。

軟部組織である筋膜の委縮や癒着を引き剝がし、筋膜の滑りを良くする。

筋膜リリース/フォームローラー

体感トレーニングやセルフマッサージなど、さまざまな用途がある大人気フォームローラーのスタンダードモデルです。

変形しにくく耐久性にも優れているEVA樹脂を表面に使用。

マッサージセラピストの手技を再現する特殊構造で、より良い感覚を感じることができます。

持ち運びもしやすく、お部屋でも場所を取らないコンパクトサイズです。

▽▼amazonリンク▼▽

▽▼楽天市場リンク▼▽

【お正月もあす楽】【楽天年間ランキング1位】 フォームローラー トリガーポイント Trigger point 筋膜 筋膜リリース グリッド Foam Roller ストレッチ トレーニング マッサージ スポーツ器具 フィットネス Triggerpoint

ストレッチポール

ストレッチポール®EXの芯材は、強度と粘度に優れたEPEを採用しています。

この素材で製造できるのは株式会社LPNのみです。

EPEは、耐久性はもちろんのこと、ストレッチポール®に当たる部分を適度な反発力で押すことにより、最大限の効果を引き出します。

▽▼amazonリンク▼▽

▽▼楽天市場リンク▼▽

LPN ストレッチポールEX(ネイビー)　スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証

静的なストレッチ

関節の可動域を広げ、筋肉を伸ばした状態で静止する。３０秒～４５秒保持することで、筋肉の張力を緩め、柔軟性の向上が期待できる。

〈注意点〉
必要以上の柔軟性は力発揮に支障がでるので、可動域の制限を感じるところへのアプローチに限る。

軽度の動的なストレッチ

筋肉の収縮をおこなうことで、関節の動きが良くなります。

筋温も高まることから、そのままウォーミングアップに移行でき、苦手な動きを反復することで、動作の癖を再学習により修正させることも狙える。

【参考動画】サッカー日本代表選手が取り入れているプレハブ

サッカー日本代表の試合前の準備動画です。

【Team Cam】
2021.03.25 韓国戦の舞台裏に密着
3:00～選手が取り組むプリハブの様子です。

上手い選手はみんなやってる！！

まとめ

試合前や練習前におこなうプレハブを解説しました。

プレハブはパフォーマンスの発揮と傷害予防を目的とした事前準備です。

チームのウォーミングアップより前に個々の体の状態に合わせてプレハブを実施します。

• 関節の可動域を広げる
• 筋肉の緊張をゆるめる
• 関節に安定性を出す
• アライメントを整える
• エラー動作の修正をする

＼プレハブの方法／

• 軟部組織へのアプローチ
• 静的なストレッチ
• 軽度の動的ストレッチ

プレハブを実施することにより、コンディションが整いパフォーマンス発揮が期待できます。

傷害予防の観点からも、ご自身の動作エラーを洗い出しながら、それの改善へ取り組んで下さい。