足が速くなるには? インターバルトレーニングを解説します。

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フィジカルコーチをしている秋山拓実です。

フィットネス愛好家の方やスポーツ競技をしている方の活動を応援していて、スポーツ科学や運動理論に基づいて情報を発信しています。

今回は「足が速くなる」を休憩時間を設けた間欠的運動(インターバルトレーニング)で高まる可能性を解説していきます。

インターバルトレーニングについて

集団競技のチーム練習の「走り練」が導入されていると「やらされている」受け身のトレーニングになりやすいです。

指導している選手からは「素走りは意味がない」「筋線維が速筋・遅筋に分かれているから走りは速くならない」そんな事を言われたりします。

自ら走力アップのチャンスだと感じてもらいたいです。

しかし、走った距離に比例して走力が向上するわけではないし、走った時間に比例して走力が向上するわけではないことを理解してほしいです。

競技特性に沿ってトレーニングメニューが構成されていないこともあるので、それを見直すことも必要です。

長い距離を走る持久走では、カラダはエネルギーを持続させようと省エネモードに入り、なるべく腕を振らず、スピードを最低限維持したまま心拍数が定常状態になるように走ります。

それは、マラソン競技のような長時間走る競技では高めていきたい能力といえ、サッカーやバスケットのような相手と対峙する競技では、攻撃と守備の切り替えにより、動作のONとOFFが何度も切り替わります。

自動車はガソリンをエネルギー源として動いていますが、一番エネルギーを使うのはエンジンに着火する瞬間で、それは人間でも同じことがいえます。

動作OFFの状態から動作ONの状態を何度も繰り返すのがインターバルトレーニングで、動作OFFからONに切り替える速さを高めることや、適度な休息を入れることで最大努力に近いスプリントが可能になります。

筋力トレーニングでも休息を導入することで、反復回数や重量を扱えたりします。

今回はスプリントトレーニングにインターバルの要素を組み入れることで「足が速くなる」可能性を解説していきます。

足が速いとは

「足を速くしたい!」小学生でも速く走れることの魅力を感じていて、それはスポーツをする上で有利になる場面が多いからです。

足が速い= 足の回転数 × 歩幅

走る速さは上記の式で表せますが、地球には引力がはたらき、着地時に体重を支え、体勢を保持する為に筋肉の力の発揮が重要です。

足の回転も、腿をお腹に引き上げ、足の踵をお尻に引き上げる、その動作の繰り返し速度を上げる。

地球の引力に拮抗した動作は筋力を使います。

筋力を使うということはタンパク質・糖質・酸素を使いエネルギー供給することが必要になり、数式で表すこと以上に関与される要素が多いです。

エネルギー供給 リンク

心肺機能と走りの関係

筋肉の収縮活動をする為には、酸素が必要になります。

酸素を送り込む心臓と肺の機能を向上させることで、筋の収縮を維持でき「走る」を強化することができると私は考えます。

酸素の供給量が追い付かない運動(無酸素運動)は酸素不足により長時間の持続的な運動はできません。

逆に、酸素の供給量が追い付く運動(有酸素運動)は、酸素をエネルギーとして使い、運動を長く持続できます。

トレーニングによって、同じ動作でも無酸素運動の割合が少なくできるカラダを目指していきます。

スポーツ競技において爆発的なエネルギーを出せることが勝敗のカギをにぎり、爆発的なエネルギーは無酸素の運動といえます。

爆発的なエネルギー発揮(無酸素運動)はエネルギー供給には時間がかかり、回数が限られてしまいます。

その機会を多く演出し、力を発揮できる選手が良い選手だと私は考えます。

そのために、「爆発的な動作を競技特性に合わせて発揮する」そんなトレーニングが必要になります。

長距離走のような持続的なスプリントでは、エネルギー供給の考えから徐々に運動強度は下がります。

総走行距離が同じであってもスピード(仕事量)によって強度は変わります。

サッカーやバスケットなどのスポーツは断続的にスプリントを繰り返す競技で、トレーニングもそれに近づけた環境で取り組むことで競技特性に合わせた最大強度でのスプリントが可能になります。

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休む時間(インターバル)を入れた間欠的運動により最大強度に近づけた運動が可能です。

「気合」「根性」などの要素はスポーツ競技にとって必要な場面はありますが、競技の体力要素の割り稽古を考えたときにスプリントの体力要素(心肺持久力、筋力、筋持久力)の向上を目的にします。

走って 止まって 走って 止まる

心肺機能の強さを数値化する場合は、最大酸素摂取量無酸素性作業閾値(AT)が指標になりますが、専門の機器を使う必要があるため、現場では心拍数の「高い」「低い」を観察します。

「止まって」いる間に、新たに爆発的な動きをおこなえるよう、エネルギーを体内で合成さる機能を高める

また、最大努力でトレーニングをおこないインターバル中に心拍数が定常状態に近づく時間が早くなった場合、心肺持久力が向上したと判断することができる。

つまり「心拍数が運動前の定常状態に近づく」ことを目指すのが効果的なトレーニングと考えます。

最大酸素摂取量や無酸素性作業閾値を測定する際には専門の機械が必要になりますが、心拍数を測定することで簡単な指標にします。

インターバルトレーニングの構成

インターバルトレーニングは距離と休息時間の設定が重要になります。

何を目的とした強化なのか、それを設定することで変わります。

距離の設定

サッカーのコート約100mを直線で走ると男子中高生で13秒程度
試合を想定した場合、100m以上の直線を走ることはない。

バスケットコートは28mで直線を走ると5秒程度
試合を想定した場合、28m以上の直線を走ることはない。

※コートを斜めに走ると直線距離は伸びます

休息時間の設定

プレイの場面を切り抜き、最大努力時間の3~5倍の休息時間を設定する。

最大努力時間13秒(100m)の場合
休息時間は約40~65秒

最大努力時間5秒(28m)の場合
休息時間は約15秒~25秒

※折り返す動作は2~3秒/回のアドバンテージを計算に入れる。

トレーニング法の具体例

松本山雅FC YO-YO間欠性回復力テスト

YO-YO間欠性回復力テストは激しい運動後の回復力を評価します。

それぞれ運動の間に10秒間の休息をとり、約15分間行います。

サッカー、バスケットなどの短い休息で激しい運動をする能力が求められるスポーツに適しています。

能力を測定できる他、測定がトレーニングになります。

松本山雅FC 間欠性持久力テスト

まとめ

「足を速くする」という能力を向上させる能力は間欠性運動により、心肺機能とエネルギー供給を高める。

能力を高める方法は沢山ありますが、今回は競技特性に合わせてトレーニングを構成し、それをプレイに反映させることを解説しました。

トレーニングの構成は走行距離(時間)と休息時間を考慮し、より高まるを目指していきます。

スプリントトレーニングで参考にした書籍

岡崎慎司カラダ覚醒メソッド

Jリーグ選手のスプリントコーチとして携わる杉本龍勇さんの本です。

私はスプリントの専門家は陸上短距離選手だと思っています。

どの競技でも陸上部と交流を持ち、走り方を習うことができたら新しいヒントが沢山あると思います。

一流アスリートがこぞって実践する最強の走り方

プロ野球、サッカー、アメリカンフットボールのアスリート指導をしている秋本真吾さんの本です。

走り方を科学的にそして実践的に書いてあります。

「サッカーのフィジカルスタンダードを変える」を目論んだいるJ3いわきFCでもスプリントコーチとして活動されています。

天然芝でのスプリントとタータントラックでのスプリントでは地面反力の違いが大きいようです。

地面反力がスプリント強化のポイントかも。

スプリントトレーニングに有効なツール

スプリントトレーニングではラダーやミニハードル、マーカーを使い動作を学習させることができます。

対人するスポーツでは相手の動きに合わせたリアクション動作が基本になり、自分の動きやすい動き、自分の得意な歩幅で動けません。

マーカーやラダーなどの目印があることで、実践に近い動作になります。

また、目で見る他に自分の手の長さや足の長さ、ゴールまでの距離、対峙する相手との距離など空間認知機能をトレーニングすることも必要です。

是非、トレーニングツールを利用してみて下さい。



種目の特性に合わせてトレーニングを組むことが重要となり、さらには種目の中でもポジションやプレーの場面によっても動作が変化します。

スプリントトレーニングに特化した団体

日本ではSAQやスプリントを特異的に勉強できる団体日本SAQ協会

SAQトレーニングはスピード、アジリティー、クイックネスの頭文字に由来します。

S=スピード(前方への重心移動の速さ)
A=アジリティー(運動時に身体をコントロールする能力)
Q=クイックネス(刺激に反応し速く動き出す能力)

クレアチン

クレアチンは瞬発力、パワー、スピードが重視される短時間高強度のエネルギー源となる物質です。

トレーニング前にエネルギーを貯蓄することも必要ですし、トレーニング後の素早い回復もコンディションを上げるためには必要です。

食材からは鶏肉、豚肉、魚から摂取できますが、調理が難しい場合は補助食として摂取することを勧めます。



投稿者: フィジカルコーチ 秋山 拓実

フィジカルコーチがフィットネスとスポーツの情報を発信! 「日本が運動で活気づく!」を仕事にしています! 健康運動指導士/NSCA CSCS/産業心理カウンセラー

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