スポーツ選手必見！SAQ(スピード/アジリティー/クイックネス)が勝負を決める！

スポーツ競技では
速く動くことが勝負を決める要素です。

トレーニングをサポーツしている選手からは、トレーニング方法の質問も多く受けます。

俊敏性を向上させるトレーニング方法に困っていませんか？

このページは
スピードと俊敏性の要素、スピード・アジリティー・クイックネス【ＳＡＱ】トレーニングを解説します。

日頃のトレーニングに役立てていただければと思います。

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爆発的なエネルギーを出すSAQトレーニングとは

SAQトレーニングとは
Speed Agility Quicknessの頭文字をとってSAQトレーニングといい、競技特性に合わせた走りを高めるトレーニングです。

持久力を高めるトレーニングと違い、爆発的なエネルギーで体を動かし、目的によってエネルギーの供給が変わります。

• Speed(スピード)　最高速度
• Agility(アジリティー)　敏捷性
• Quickness(クイックネス)　対応力

これら３つを解説していきます。

瞬発力を高める具体的なトレーニングはこちら
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Speed(スピード)最高速度

SAQトレーニングにおけるスピードとは
加速度と最高速度を向上させることを意味します。

例えば
短距離走の選手は、スタートダッシュを加速度を高め、ゴールまで最高速度を維持する必要があります。

SAQトレーニングによって、このようなスピード系の能力を向上させることができます。

例えば
サッカー選手はコーンを回り、短距離でダッシュをする練習を行うことで、スピードを向上させることができます。

Agility(アジリティー)敏捷(びんしょう)性

SAQトレーニングにおけるアジリティーとは
方向転換やステップワーク、回避行動など、身体の操作能力を高めることを意味します。

例えば
バスケットボール選手は、相手選手をかわし、ゴールへ向かうために、素早く方向転換をする必要があります。

SAQトレーニングによって、このようなアジリティー系の能力を向上させることができます。

例えば
障害物を飛び越えたり、シャトルランを行うことで、アジリティーを向上させることができます。

Quickness(クイックネス)対応力

SAQトレーニングにおけるクイックネスとは
反応速度や反射神経を高め、身体の動きをよりスムーズに行うことを意味します。

例えば
テニス選手は相手選手のボールを見て、素早く反応してボールを打つ必要があります。

SAQトレーニングによって、このようなクイックネス系の能力を向上させることができます。

例えば
ランニングやジャンプを繰り返すことで、反応速度を向上させることができます。

　

Quickness＝対応力とは

静止動作から加速の断続的な反応刺激に対応して反応する必要があります。

• 静止動作からの動き出し
• 全力疾走からの急停止
• 右移動か左への移動か

体のコントロールと筋力との関係があります。

これらの練習は、選手がプレー中に状況を素早く判断し、適切な行動を取る能力を向上させることができます。

以上のように、Speed、Agility、Quicknessの3つの要素は、競技中に必要な様々な能力を高めることで、選手のパフォーマンスを向上させることができます。

トレーニングツールを使ってSAQを高める方法

SAQ(スピード、アジリティー、クイックネス)をスポーツの場面で高めたい場合、その競技を反復することで高められます。

しかし、100ｍ走を１日に何本も走ることはできません。

走る動作を部分別に抜き出して、トレーニングしていきます。

関節の可動域や足の回転を速める為には、ミニハードルやラダーなどのツールを使うことを推奨します。

重力に対して負荷を加えることで、筋の出力を上げることを狙えますが、バーベルを担いで走ることはできないので、チューブの張力で負荷を加えるハーネスを使います。

ミニハードル

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SAQトレーニングにおいて、ミニハードルはアジリティトレーニングによく使われる道具の一つです。

ミニハードルは
低い高さ（通常6インチから12インチ）で、柔軟で丈夫なプラスチックやゴム素材で作られています。

• スピードトレーニング
  ミニハードルは、スピードトレーニングにおいて非常に役立ちます。
  選手は、高速でハードルを飛び越えることで、スピードと反応力を強化することができます。
• アジリティー・トレーニング
  ミニハードルは、アジリティー・トレーニングにおいても使用されます。
  ハードルを横に飛び越えたり、前後に移動しながら飛び越えることで、足腰の筋肉を鍛え、選手の敏捷性を高めることができます。
• パワートレーニング
  ミニハードルは、パワートレーニングにおいても使用されます。
  ハードルを飛び越えることで、選手は脚力を鍛えることができます。
  また、ハードルを飛び越えるために必要な爆発力を養うこともできます。
• フットワーク・トレーニング
  ミニハードルは、フットワーク・トレーニングにも使用されます。
  ハードルを飛び越えながら前進、後退、横移動を行うことで、選手は足腰の筋肉を鍛え、機敏な動きを身につけることができます。
• クイックネス・トレーニング
  ミニハードルは、クイックネス・トレーニングにも使用されます。
  ハードルを飛び越えることで、足の動きを速く、正確にすることができます。
  これにより、選手はスピードを上げ、パフォーマンスを向上させることができます。

上記のように、ミニハードルはSAQトレーニングにおいて多くの用途があり、幅広いトレーニングに使用されます。

ラダー

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※チームで使う場合、ラダーの捻じれから使いにくい場合があるのでプラスチック製のヘキサゴンラダーがオススメです。

SAQトレーニングの中でラダーは
フットワークやコーディネーションを改善するために使用されます。

一般的には、フラットな地面に敷いたラダーの中に、横棒がいくつか設置されているものが使用されます。

• ステップトレーニング
  ラダーの横棒に足を載せるようにステップを踏みます。
  足の速さやコーディネーションを向上させるために行われます。
• サイドステップトレーニング
  ラダーの横棒の間を横歩きで通ります。
  サッカーやバスケットボールなどの競技で、相手をかわすために必要な横移動能力を向上させるために行われます。
• シャッフルトレーニング
  ラダーの横棒の間を横歩きで通りますが、片足を外側に踏み出して通過します。
  アメリカンフットボールやバスケットボールなど、横移動を頻繁に行う競技で使用されます。
• ジャンプトレーニング
  ラダーの横棒の間をジャンプで通過します。
  競技におけるジャンプ能力を向上させるために行われます。
• クロスオーバートレーニング
  ラダーの横棒の間をクロスステップしながら通過します。
  バスケットボールやバレーボールなど、相手をかわすために必要な動きを向上させるために行われます。

これらのトレーニングを組み合わせることで、フットワークやコーディネーションを改善し、より速く、正確に動くことができるようになります。

ラダーを使用したトレーニングは、SAQトレーニングの中でも比較的安全で、初心者から上級者まで幅広く使用することができます。

ハーネス

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SAQトレーニングにおいて、「ハーネス（harness）」は、身体に取り付けるハーネスと、ハーネスにつながったゴムチューブで構成されたトレーニングツールです。

SAQトレーニングにおけるハーネスの使い道とは？
主に加速力や爆発力を向上させるために使用されます。

進行方向とは逆の抵抗を加えることができます。

抵抗に拮抗して力を発揮するので、ハーネスを外した状態ではトレーニング前よりも力が発揮されます。

• 加速力トレーニング
  ハーネスを使用して、加速力をトレーニングすることができます。
  アスリートは、ハーネスを身につけ、コーチが引っ張るゴムチューブに対して、爆発的な力で反応することが求められます。
  このトレーニングは、スプリントレースやフットボール、バスケットボールなどの競技において、加速力を向上させるために重要です。
• 爆発力トレーニング
  ハーネスを使用することで、爆発力をトレーニングすることができます。
  ハーネスを身につけ、コーチが引っ張るゴムチューブに対して、最大の力を出して反応することが求められます。
  このトレーニングは、競技におけるジャンプや投げ、スプリントなどの瞬発力を向上させるために重要です。
• 力の発揮向上
  ハーネスを使用して、加速力や爆発力を向上させることで、アスリートはより強力な力を発揮することができます。
  サッカーやフットボールなどの競技においては、より速く走ったり、より高くジャンプしたりすることができ、競技全体のレベルを向上させることができます。

　

以上のように、ハーネスは、SAQトレーニングにおいて、加速力トレーニング、爆発力トレーニング、力の発揮向上に使用され、アスリートのパフォーマンス向上に役立ちます。