【プリハブの5つの効果を解説】スポーツのパフォーマンスを高めるには事前準備とは?

スポーツパフォーマンス理論
フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
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トレーニングを頑張っている方へ
スポーツパフォーマンス理論を発信しています!

ウォーミングアップが試合のパフォーマンスを上げる要因

 運動指導を始めて18年目になります。つくづく体のコンディションを良い状態で維持することの難しさを感じています。

サッカーは外部環境からの影響を大きく受けます。強い風が吹いていたり、大雨だったり、過酷な状況下でも試合をします。そんな中でも、自分の体はベストなコンディションで試合に挑みたいものです。

今回は試合の当日や練習前におこなう「プリハブ」を解説します。コンディショニングの方法としておすすめで、皆さんのパフォーマンス発揮のお役に立てれば嬉しいです。

プリハブとは

 プリハブはパフォーマンスの発揮と傷害予防を目的とした、個々でおこなう事前準備です。

プリハブはプリハビリテーションの略で、プリ(Pre)は事前・予行を意味し、ハビリス(habilis)は能力をもつを意味します。私は「事前準備」と解釈しています。

プロのサッカー選手は試合の1時間前にウォーミングアップを開始します。グランド内では選手全員がチームの共通ウォーミングアップに取り組みます。プリハブはチームのウォーミングアップより前に個々の体の状態に合わせておこなう事前準備です。

スポーツパフォーマンス理論「ウォーミングアップ」へリンク

プリハブにより期待できる効果

プリハブによる期待できる効果は5つあります。これらにより、ベストなコンディションで試合を戦い、良いパフォーマンスを発揮できます。

\プリハブで期待できる5つの効果/

  • 関節の可動性を高める
  • 筋肉の緊張をゆるめる
  • 関節に安定性を出す
  • アライメントを整える
  • エラー動作の修正をする

プリハブで期待できる5つの効果を解説していきます。

関節の可動性を高める

筋肉の動きが良くなることで、関節の可動性が高まります。動的ストレッチによって筋肉の温度が温まるほか、マッサージの摩擦からも筋の表面温度を上げることができ、皮膚のツッパリ感をなくすことができます。皮膚のツッパリ感から可動域が小さくなることもあります。

筋肉の緊張をゆるめる

マッサージにより筋肉のハリはとれる

大胸筋の緊張から猫背になりやすい、走る競技ではハムストリングから臀部にかけて筋肉のハリがあります。筋肉を緩ませることで肉離れなどの傷害を予防できる。

関節に安定性を出す

股関節は体重をしっかりと支える必要があり、低強度の負荷を使ったトレーニングをすることでエロンゲーション(相反神経抑制機構)により、筋の柔軟性と筋の力発揮能力を高めることができます。
※相反神経抑制機構とは主動筋が収縮する際に、拮抗筋を収縮させないで弛緩するよう神経が活動を抑制する働きです。

アライメントを整える

プロの選手でもトレーニングの疲労により、体のダルさがあったり、アライメントが崩れたりします。アライメントとは骨の配列をいい、骨の配列が良いと力の発揮しやすくなります。

逆にアライメントが崩れていると、力が伝わりにいです。局所に過度な負担がかかるので、傷害の原因にもなります。

エラー動作の修正をする

傷害の原因となりうる具体的な動作があった場合、競技中に動作の癖がでないようにエクササイズをします。

片足への加重時に膝が内側に入る動作の癖は、前十字靭帯損傷の原因となるので、プリハブによって修正したい癖です。

プリハブの方法

プリハブの有効なアプローチ方法は3つあります。3つ全て取り入れる場合もあれば、具体的なコンディション不足があれば、それに注力していきます。

\プリハブの有効な3つのアプローチ方法/

  • 軟部組織へのアプローチ
  • 静的なストレッチ
  • 軽い動的ストレッチ

これらのアプローチにより、個々のコンディションを高めていきます。プリハブの3つのアプローチ方法をそれぞれ解説

軟部組織へのアプローチ

筋肉がスムーズに動くために、フォームローラーやストレッチポールを使い筋膜をゆるめていく。軟部組織である筋膜の委縮や癒着を引き剝がし、筋膜の滑りを良くする。

筋膜リリース/フォームローラー
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ストレッチポール
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静的なストレッチ

静的ストレッチ

関節の可動域を広げ、筋肉を伸ばした状態で静止する。30秒~45秒保持することで、筋肉の張力を緩め、柔軟性の向上が期待できる。

〈注意点〉
必要以上の柔軟性は力発揮に支障がでるので、可動域の制限を感じるところへのアプローチに限る。

軽度の動的なストレッチ

動的ストレッチの例

筋肉の収縮をおこなうことで、関節の動きが良くなります。

筋温も高まることから、そのままウォーミングアップに移行でき、苦手な動きを反復することで、動作の癖を再学習により修正させることも狙える。

【参考動画】サッカー日本代表選手が取り入れているプリハブ

サッカー日本代表の試合前の準備動画です。

【Team Cam】
2021.03.25 韓国戦の舞台裏に密着
3:00~選手が取り組むプリハブの様子です。

上手い選手はみんなやってる!!

サムライブルー対韓国代表

まとめ

試合前や練習前におこなうプリハブを解説しました。

プリハブはパフォーマンスの発揮と傷害予防を目的とした事前準備です。チームのウォーミングアップより前に個々の体の状態に合わせてプリハブを実施します。

\プリハブにより期待できる効果/

  • 関節の可動域を広げる
  • 筋肉の緊張をゆるめる
  • 関節に安定性を出す
  • アライメントを整える
  • エラー動作の修正をする

\プリハブの方法/

  • 軟部組織へのアプローチ
  • 静的なストレッチ
  • 軽度の動的ストレッチ

プリハブを実施することにより、コンディションが整いパフォーマンス発揮が期待できます。傷害予防の観点からも、ご自身の動作エラーを洗い出しながら、それの改善へ取り組んで下さい。

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コメント

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