このページは栄養学の５大栄養素の基本的な「知識」と「役割」について解説しています。
- 食事は大切だと知っていても、実際に何を食べていいかわからない
- 栄養素が直接的にどんな影響を与えるのかわからない
私が栄養について考え始めたのは高校生の時で、プロテイン ドリンクを飲み始めたのがきっかけです。
最初は効果も知らず、サッカーが上達するなら何でも取り入れようとする気持ちでした。
それから、採食主義になったり、古代食の意識をしたり、極端に摂取量を減らしたりしました。
その中で、「無理をした食事法は習慣化しないと感じました。」
こだわりが強ければ継続が難しくなることがあります。無理なく継続できる方法にしましょう！
知識を深める中で多くのエネルギー要素を摂取する考え方から、食材を厳選し、食べるものをシンプルにする考えにいたりました。
- 体が要求している栄養素を感じ、それを食す
- お腹が空いていない時は食べない
- １日３食からの固定観念を外す
食事がシンプルになれば、加工していない食物を食べることが多くなり、食物そのものを食べることで、何を食べているかを自然と意識できるよになりました。
このページでは基本的な栄養素を解説していますが、スポーツ パフォーマンス理論につながる十分な内容です。
５大栄養素の「知識」と「役割」を知ることで、トレーニングの質を上げることができます。
５大栄養素とは
５大栄養素とは、栄養素の中で体に欠かせない栄養素をいいます。
栄養素には役割があり、バランスよく摂取することで爆発的な力を出したり、コンディションを整えることができます。
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
- ミネラル
- ビタミン
各栄養素が多く含まれている食品と栄養のはたらき、そして運動との関りについてそれぞれ解説します。
糖質
主に含まれる食品
ご飯、パン、麺類、芋、果物
栄養の働き
- 体を動かす骨格筋のエネルギー源となる。
- 胃で消化、小腸で吸収され、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵される。
- ビタミンB1と一緒に摂取するとエネルギーが生成されやすい。
- 糖質１ｇあたり４kcalのエネルギーになる。
- ブドウとは脳の唯一のエネルギー源である。
運動との関り
運動のメインとなるエネルギー源で毎食摂取することを勧めます。
タンパク質
主に含まれる食品
魚、肉、卵、豆製品、牛乳
栄養の働き
- 血液、骨、筋肉、毛髪などの身体の組織をつくる。
- 胃や小腸でアミノ酸に分解され小腸で吸収され各組織でタンパク質に再合成される。またエネルギー源としても体を動かす。
- タンパク質１ｇあたり４kcalのエネルギーになる。
- スポーツ選手の場合、１日の摂取目安として体重１kgあたり1～1.2ｇといわれています。
- 体重60㎏の方は60g～72ｇの摂取を目安にします。
運動との関り
筋肉の基になる栄養素で、トレーニングにより崩壊した筋肉の修復に欠かせない栄養素です。
脂質
主に含まれる食品
植物油、バター、肉類の脂身
栄養の働き
- 糖質、タンパク質と同様にエネルギー源になる。
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
- エネルギーとして使われなかった場合、内臓や脂肪組織に蓄積される。
- 脂肪１ｇあたり９kcalのエネルギーになる。
運動との関り
糖質と同様エネルギーとして使われ、脂質のエネルギー効率にはビタミンB1が必要となる。
ビタミン
主に含まれる食品
ビタミンB1：豚肉、大豆、玄米
ビタミンB2：レバー、乳製品、納豆、卵
栄養の働き
- 糖質・タンパク質・脂質の３大栄養素の分解や合成を助けてコンディションを整える。
- 体内では合成されないので、食事からの摂取が必要
運動との関り
糖質からのエネルギー生成を促進する。
不足すると疲労、免疫力の低下など。
ミネラル
主に含まれる食品
鉄：レバー 牛肉、海藻、緑黄色野菜
カルシウム：乳製品、小魚、大豆食品、緑黄色野菜
栄養の働き
- 骨や血液などの構成成分で、酸素を運搬する。
- 筋収縮や神経伝達などの働きを調節する。
- 主に小腸で吸収され各組織に運ばれ、貯蔵される。
運動との関り
骨や血液などは酸素を運搬するので運動には欠かせない。
ケガ予防にはカルシウム、持久力には鉄が必要である。
５大栄養素の役割
ここまで、５大栄養素が多く含まれている食品と栄養の働き、運動との関りについて解説しました。
５大栄養素はそれぞれ３つに役割が分かれています。
- エネルギー源となるもの
- 身体の構成材料となるもの
- エネルギー生成を助けて体調を整えるもの
３つの役割をそれぞれ解説していきます！
エネルギー源となるもの
エネルギー源になる栄養素
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
エネルギーが再合成される３つのタイプ
エネルギーが再合成される３つのタイプは、ATP-CP系、解糖系、有酸素系です。
それぞれのタイプは特異的な動作に活躍します。
- ATP-CP系
短時間で爆発的な動作 - 解糖系
短距離走などのスプリント - 有酸素系
低強度の持久的な動作
体の中でエネルギーの再合成は行われますが、食事として栄養素を体に入れることでエネルギー再合成の過程が始まります。
エネルギーの再合成についてはこちらを読んで下さい。
▽▼内部リンク▼▽
ＡＴＰ(アデノシン３リン酸)を再合成させる、３つのエネルギー供給機構を簡単に解説
身体の構成材料となるもの
身体の構成材料となる栄養素
- タンパク質
- ミネラル
- 水
内臓が人間の生理機能をおこないます。
骨格は内臓を守り、骨と筋肉が人間の動作をつくります。
水は栄養素ではありませんが、体内の組織が変化するには欠かせない物質です。
スポーツ選手は骨格と筋肉の大きさが競技力に直接結びつきます。
エネルギー生成を助け体調を整えるもの
エネルギー生成を助け体調を整える栄養素
- ビタミン
- ミネラル
直接的なエネルギー源にはなりませんが、糖質と脂質、たんぱく質の分解・合成を助けます。
成長を促進させるホルモンに近い働きをするので、体の健康を保ちスポーツ選手にとっては、試合の日に心身ともにベストな状態にするためには欠かせません。
栄養補助食品
１日に必要な栄養素を食事だけで摂取するのは難しいです。
私も積極的にたんぱく質を摂取しようと考えていますが、７０gのたんぱく質を摂取するために「栄養補助食品」も摂取するようにしています。
トレーニング後にコンビニでたんぱく質摂取を考える方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
トレーニング後におすすめ！コンビニで買える【１本満足バー プロテインブラック】
ホエイ プロテイン
牛乳から生成されたタンパク質です。
体内で合成されない必須アミノ酸であるBCAAを含んでいて、スポーツ選手やトレーニングに励まれている方にオススメです。
クレアチン
クレアチンは瞬発的な動作の動力源になります。
クレアチンはアミノ酸(たんぱく質)の一種ですが、スポーツの競技特性に合わせて摂取していただきたいです。
俊敏性(アジリティー)が勝負を決めるスポーツには大切なエネルギー源です。
俊敏性(アジリティー)について合わせて読みたい
▼▽内部リンク▽▼
スポーツ選手必見！スピード・アジリティー・クイックネスが勝負を決める
クレアチンのエネルギー供給について詳しく知りたい方はこちら
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ＡＴＰ(アデノシン３リン酸)を再合成させる、３つのエネルギー供給機構を簡単に解説
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スポーツで摂取したい栄養素
５大栄養素の他にスポーツ選手に積極的に摂取していただきたい栄養素があります。
それはナトリウムです。汗をかくことでナトリウム(塩分)が体から排出されます。
一度に大量の水を飲むことで電解質のバランスを崩し筋肉の痙攣が起きたりするので、スポーツドリンクでの補給をオススメします。
大塚製薬ポカリスウェット(楽天市場リンク)
まとめ
今回はスポーツパフォーマンスが上がる要素の中から栄養の【５大栄養素を含める食品】と【５大栄養素の役割】について解説しました。
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
- ミネラル
- ビタミン
- エネルギー源となるもの
- 身体の構成材料となるもの
- エネルギー生成を助けて体調を整えるもの
１日に必要な栄養素を摂取するのは難しいです。
積極的に摂取したい栄養素は栄養補助食品(サプリメント)で摂取することをオススメします。
スポーツの最中にはスポーツドリンクなどのドリンクを利用すると吸収が速いです。
スポーツパフォーマンスを高める４つの要素から、今回は栄養について解説しました。
他の運動、休養、精神と合わせて高めていきましょう。
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