スポーツのパフォーマンスに関係する【５大栄養素】をフィジカルコーチが簡単に解説！

このページでは
栄養学の５大栄養素の基本的な「知識」と「役割」について解説しています。

• 食事は大切だと知っていても、実際に何を食べていいかわからない
• 栄養素が直接的にどんな影響を与えるのかわからない

私が栄養について考え始めたのは高校生の時で、プロテインパウダーを牛乳に溶かしたドリンクを飲み始めたのがきっかけです。

最初は効果も知らず、サッカーが上達するなら何でも取り入れようとする気持ちでした。

それから

採食主義になったり、古代食の意識をしたり、極端に摂取量を減らしたりしました。

その中で

「無理をした食事法は習慣化しないと感じました。」

知識を深める中で多くのエネルギー要素を摂取する考え方から、食材を厳選し、食べるものをシンプルにする考えにいたりました。

• 体が要求している栄養素を感じ、それを食す。
• お腹が空いていない時は食べない。
• １日３食からの固定観念を外す。

食事がシンプルになれば、加工していない食物を食べることが多くなり、食物そのものを食べることで、何を食べているかを自然と意識できるよになりました。

このページでは
基本的な栄養素を解説していますが、スポーツ パフォーマンス理論につながる十分な内容です。

５大栄養素の「知識」と「役割」を知ることで、トレーニングの質を上げることができます。

５大栄養素とは

５大栄養素とは
栄養素の中で体に欠かせない栄養素をいいます。

栄養素には役割があり、バランスよく摂取することで爆発的な力を出したり、コンディションを整えることができます。

• 糖質
• 脂質
• タンパク質
• ミネラル
• ビタミン

各栄養素が多く含まれている食品と栄養のはたらき、そして運動との関りについてそれぞれ解説します。

5大栄養素－糖質

糖質は
スポーツパフォーマンス向上において非常に重要な栄養素です。

糖質は主に炭水化物の形で食品中に存在し、私たちの体内でエネルギーの主要な供給源となります。

運動時には
筋肉は糖質を分解してグルコースという単糖に変え、エネルギーとして使用します。

短時間・高強度の運動や持久力を必要とする運動では、糖質は不可欠なエネルギー源となります。

筋肉のグリコーゲンという形で蓄えられている糖質は、運動時に速やかに利用されるため、十分な糖質摂取が重要です。

適切な糖質摂取は
エネルギーレベルを維持し、疲労を遅らせるのに役立ちます。

また

十分な糖質が摂取されない場合、筋肉のグリコーゲン蓄えが不足し、パフォーマンスが低下する可能性があります。

さらに

糖質は運動後の回復にも重要であり、グリコーゲンの再合成を促進する役割を果たします。

糖質の摂取量は
個人の身体活動レベルや目標に応じて異なりますが、一般的なガイドラインとしては、トレーニング前後に十分な糖質を摂取することが推奨されます。

トレーニング前には
炭水化物を含む食事やスナックを摂ることで、筋肉のグリコーゲン蓄えを増やし、エネルギーを補給することができます。

また

トレーニング後は、早急に糖質を摂取することで、筋肉の回復を促進し、疲労を回復させることができます。

糖質の選択肢としては、全粒穀物（オートミール、全粒小麦パン）、果物、野菜、豆類などがあります。

これらは持続的なエネルギー供給源となります。

ただし

過剰な糖質摂取は体重増加や血糖値の上昇などの健康上のリスクを引き起こします。

主に含まれる食品

ご飯、パン、麺類、芋、果物

栄養の働き

• 体を動かす骨格筋のエネルギー源となる。
• 胃で消化、小腸で吸収され、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵される。
• ビタミンB1と一緒に摂取するとエネルギーが生成されやすい。
• 糖質１ｇあたり４kcalのエネルギーになる。
• ブドウとは脳の唯一のエネルギー源である。

運動との関り

運動のメインとなるエネルギー源で毎食摂取することを勧めます。

5大栄養素－タンパク質

タンパク質は
スポーツパフォーマンス向上において非常に重要な栄養素です。

タンパク質は私たちの筋肉、骨、内臓、免疫系、ホルモンなどの重要な組織や物質の構成要素となっています。

スポーツアスリートにとっては、筋肉の修復と再建、筋力の増加、身体の回復を促進する役割を果たします。

運動による筋肉の破壊やストレスは
タンパク質の需要を増加させます。

適切なタンパク質摂取は、筋肉の修復と成長をサポートし、筋力やパワーの向上につながります。

また、タンパク質はエネルギー源としても利用されることがありますが、通常は糖質と脂質よりも低い割合で使用されます。

スポーツアスリートに推奨されるタンパク質摂取量は個人の身体活動レベルやトレーニング目標によって異なりますが、一般的には1日あたり体重1キログラム当たり1.2〜2.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

高強度の筋力トレーニングを行う場合や、筋肉量を増やすことを目指す場合は、より高い範囲での摂取が必要となる場合もあります。

タンパク質の良い源としては
肉、魚、鶏肉、卵、乳製品、豆類、大豆製品、ナッツ、種子などがあります。

これらの食品は、必須アミノ酸の供給源となります。

アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、体内で筋肉の修復と成長に必要な材料となります。

タンパク質摂取を最適化するためには、食事を通じて各食事にタンパク質を均等に分散させることが重要です。

また、トレーニング後のタンパク質摂取は特に重要であり、早期の摂取が筋肉の回復と再建を促進します。

トレーニング後30〜60分以内にタンパク質を摂取することが推奨されます。

主に含まれる食品

魚、肉、卵、豆製品、牛乳

栄養の働き

• 血液、骨、筋肉、毛髪などの身体の組織をつくる。
• 胃や小腸でアミノ酸に分解され小腸で吸収され各組織でタンパク質に再合成される。またエネルギー源としても体を動かす。
• タンパク質１ｇあたり４kcalのエネルギーになる。
• スポーツ選手の場合、１日の摂取目安として体重１kgあたり1～1.2ｇといわれています。
• 体重60㎏の方は60g～72ｇの摂取を目安にします。

運動との関り

筋肉の基になる栄養素で、トレーニングにより崩壊した筋肉の修復に欠かせない栄養素です。

鶏肉についてのページはこちら
▽▼内部リンク▼▽

魚についてのページはこちら
▽▼内部リンク▼▽

5大栄養素－脂質

脂質は
スポーツパフォーマンス向上においても重要な栄養素です。

脂質はエネルギーの主要な供給源であり、長時間の持久力活動や低強度の運動において特に重要な役割を果たします。

脂質は高エネルギー密度を持ち、1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを提供します。

このため

持久力スポーツや長時間の運動に従事するアスリートは、十分な脂質摂取を確保する必要があります。

脂質はエネルギーだけでなく、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収や、細胞膜の構成要素としても重要な役割を果たします。

また

一部の脂質は炎症反応を調節し、関節や筋肉の健康をサポートする抗酸化作用を持っています。

アスリートに適切な脂質摂取量を確保するためには、健康な脂質源をバランスよく摂取することが重要です。

健康な脂質源には
植物油（オリーブオイル、アボカドオイル）、ナッツ類、種子、アボカド、魚（特に脂の多い魚）などが含まれます。

これらの脂質源には、不飽和脂肪酸（特にオメガ-3脂肪酸）が豊富に含まれており、心血管の健康をサポートすると同時に、炎症を抑制する効果もあります。

ただし

脂質摂取には注意が必要です。

過剰な脂質摂取は消化の遅れや消化不良を引き起こす可能性があります。

また

高脂肪食の摂取がパフォーマンスに悪影響を及ぼすこともありますので、個々の目標や運動ニーズに合わせたバランスの取れた食事プランを作成することが重要です。

スポーツパフォーマンス向上を目指す場合、適切な糖質と脂質のバランスを考慮した食事プランを構築する

主に含まれる食品

植物油、バター、肉類の脂身

栄養の働き

• 糖質、タンパク質と同様にエネルギー源になる。
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
• エネルギーとして使われなかった場合、内臓や脂肪組織に蓄積される。
• 脂肪１ｇあたり９kcalのエネルギーになる。

運動との関り

糖質と同様エネルギーとして使われ、脂質のエネルギー効率にはビタミンB1が必要となる。

5大栄養素－ビタミン

ビタミンはスポーツパフォーマンス向上において重要な栄養素です。

ビタミンは私たちの体内で必要な働きをする化学物質であり、エネルギー代謝、筋肉機能、免疫システムの維持などに関与します。

ビタミンは他にも様々な種類があり、各々がスポーツパフォーマンスにおいて重要な役割を果たします。

例えば

ビタミンAは視力や免疫機能の維持に関与し、ビタミンKは血液凝固に関与します。

主に含まれる食品

ビタミンB1：豚肉、大豆、玄米
ビタミンB2：レバー、乳製品、納豆、卵

栄養の働き

• 糖質・タンパク質・脂質の３大栄養素の分解や合成を助けてコンディションを整える。
• 体内では合成されないので、食事からの摂取が必要

運動との関り

糖質からのエネルギー生成を促進する。

不足すると疲労、免疫力の低下など。

5大栄養素－ミネラル

ミネラルは
スポーツパフォーマンス向上において重要な役割を果たす栄養素です。

ミネラルは
体内の様々な生化学反応に関与し、骨や筋肉の形成、神経伝達、エネルギー代謝、液体バランスの調節などに必要です。

• カルシウム（Calcium)
  カルシウムは骨や歯の形成に重要な役割を果たします。
  また、筋肉の収縮や神経伝達にも関与しており、スポーツパフォーマンスに不可欠です。
  カルシウムは乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、葉野菜、堅果などの食品から摂取することができます。
• 鉄（Iron）
  鉄は酸素の運搬に不可欠な役割を果たします。
  鉄はヘモグロビンとミオグロビン（筋肉内の酸素貯蔵物質）の一部であり、酸素供給を増やしてエネルギー産生をサポートします。
  鉄不足は貧血の原因となり、疲労感やパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
  鉄は赤身の肉、鶏肉、魚、レンズ豆、ほうれん草などの食品から摂取できます。
  また、ビタミンCを同時に摂取することで、鉄の吸収が促進されます。
• マグネシウム（Magnesium）
  マグネシウムはエネルギー代謝、筋肉の収縮、神経機能の調節などに関与します。
  適切なマグネシウム摂取は筋肉の機能やパフォーマンスの維持に重要です。マグネシウムはレグミノース、豆類、葉野菜、ナッツ、種子などの食品に多く含まれています。
• ナトリウム（Sodium）
  ナトリウムは体液バランスの維持に重要な役割を果たします。
  運動中には発汗によってナトリウムが失われるため、ナトリウムの適切な摂取が必要です。
  ナトリウムは体内の水分バランスを調整し、神経伝達や筋肉の収縮にも関与しています。ナトリウムの摂取不足は、疲労や筋力低下、めまい、痙攣などの症状を引き起こす可能性があります。
  ナトリウムは食塩（塩）の主成分であり、一部の加工食品や調味料にも含まれています。
  ただし、過剰な食塩摂取は高血圧や健康問題のリスクを増加させる可能性があるため、摂取量の適切な調整が重要です。

他にも

ポタシウム（Potassium）、亜鉛（Zinc）、セレン（Selenium）、マンガン（Manganese）などのミネラルもスポーツパフォーマンスに影響を与える重要な栄養素です。

これらのミネラルは、食事を通じてバランスよく摂取することが推奨されます。

主に含まれる食品

鉄：レバー　牛肉、海藻、緑黄色野菜
カルシウム：乳製品、小魚、大豆食品、緑黄色野菜

栄養の働き

• 骨や血液などの構成成分で、酸素を運搬する。
• 筋収縮や神経伝達などの働きを調節する。
• 主に小腸で吸収され各組織に運ばれ、貯蔵される。

運動との関り

「骨と血液」は酸素を運搬するはたらきがあります。

「ケガ予防」にはカルシウムと鉄が不可欠です。

骨と血液

骨と血液は
運動において重要な役割を果たします。

骨の運動との関り

• 骨は身体の骨格を形成し、運動時に筋肉や内臓をサポートします。
  骨は体の安定性と姿勢の維持に重要な役割を果たし、運動中のバランスや動作の安定性に影響を与えます。
• 骨は筋肉の付着点として機能し、筋肉が骨に引っ張られることで運動が可能となります。
  強靭な骨は筋力や運動能力の向上につながります。
• 骨はカルシウムやリンなどのミネラルを貯蔵し、必要に応じて体内の血液中からこれらのミネラルを放出します。
  運動によって骨にかかる負荷が増えると、骨はより強くなるため、適切な運動と栄養素の摂取は骨密度の維持と骨の健康に重要です。

血液の役割

• 血液は酸素や栄養素を体中の細胞に供給し、二酸化炭素や代謝産物を除去する役割を果たします。
  運動時には、酸素と栄養素の需要が増加し、血液の循環が重要です。
• 運動中には筋肉が収縮し、血液を送り出すための力が必要です。
  心臓は運動によって強化され、効率的に血液を体中に循環させることができるようになります。
• 血液は体温の調節にも関与します。
  運動中には体温が上昇しやすいため、血液は熱を体表に運び、放熱することで体温を調節します。

骨と血液はお互いに密接に関連しており、スポーツパフォーマンスにおいて重要な役割を果たしています。

ケガ予防

カルシウムと鉄は
怪我予防において重要な役割を果たしますが、それぞれの理由は異なります。

以下にそれぞれの栄養素がケガ予防にどのように関連しているかを説明します。

カルシウムのケガ予防との関連

• カルシウムは骨の主要な構成要素であり、骨の強度と密度を維持するために重要です。
  適切なカルシウム摂取は骨密度の向上につながり、骨折や骨疾患のリスクを低減することができます。
• スポーツや運動においては、骨にかかる負荷が増えるため、強健な骨が必要です。
  十分なカルシウム摂取によって骨の健康を維持し、骨折やストレス骨折のリスクを減らすことができます。
• 特に高衝撃のスポーツ（バスケットボール、サッカー、陸上競技など）や重量挙げなどのパワースポーツでは、骨への負荷が大きいため、カルシウムの摂取が重要です。

鉄のケガ予防との関連

• 鉄はヘモグロビンの一部であり、酸素を運ぶ赤血球の形成に重要な役割を果たします。
  適切な鉄摂取は酸素供給を向上させ、筋肉の機能や運動能力を改善することができます。
• 運動によって筋肉は酸素を必要とします。
  鉄は酸素を運ぶ役割を果たすため、鉄の不足は酸素供給不足を引き起こし、筋力低下や疲労感の増加、運動パフォーマンスの低下につながる可能性があります。
• 特に持久系のスポーツ（ランニング、サイクリング、水泳など）やアナエロビックな運動（重量挙げ、スプリントなど）では、鉄の需要が増加します。
  十分な鉄摂取は筋肉の酸素供給を改善し、怪我や疲労のリスクを減らすことができます。

以上のように

カルシウムと鉄はそれぞれケガ予防に関連があり、運動に欠かせない栄養素といえます。