サッカーのパフォーマンスを上げる事前準備【プリハブ】を3つのステップで解説!

スポーツパフォーマンス理論
プレハブ すぐ実践サッカーのパフォーマンスが上がる 「プレハブ」っつて何!? 3ステップで簡単に解説

体のコンディションを整えるためにどんな準備をしていますか?

風が強い日、大雨、寒い日、過酷な状況でもサッカーの試合は行われ、外部環境からの影響を大きく受けます。

どんな環境でも体のコンディションが良い状態にしておきたいです。

\こんな方に読んでもらいたいです/
  • 各試合のプレーのパフォーマンスに波があることはありませんか?
  • 体の動きが鈍く、コンディションが整わないことはありませんか?

このページはサッカーのパフォーマンスを上げる事前準備【プレハブ】を3つのステップで分かりやすく解説します。

プレハブの解説3ステップ ステップ①プレハブとは? ステップ②プレハブの効果 ステップ③プレハブのやり方
プレハブの解説3ステップ

この3つのステップでプレハブを理解して、試合や練習前に実践して下さい。

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お仕事のご依頼

私は運動の指導を始めて約20年になります。

指導の中でも、自分のコンディションを整える意味でも導入しています。

肉体労働を続けていると、体のコンディションを良い状態で維持することが大切です。

このページは試合の当日や練習前におこなう「プレハビリテーション」を解説しています。

プレハブリテーションはコンディショニング調整方法として、皆さんのパフォーマンス発揮のお役に立ちます。

ステップ①プレハブリテーションとは?

プレハブがスポーツパフォーマンスを上げる
プレハブがスポーツパフォーマンスを上げる

「プレハブ」は「プレハビリテーション」の略語です。

プレ(Pre)は事前・予行の意味
ハビリス(habilis)は能力の意味

プレハブはパフォーマンスの発揮と傷害予防を目的とした、個々でおこなう事前準備です。

プロのサッカー選手は試合の約1時間前にサッカーコート内でチームの共通ウォーミングアップに取り組みます。

プレハブはそれ以前に個々の体の状態に合わせておこなう事前準備です。

ステップ②プレハブリテーションの効果

プレハブリティーの効果 関節可動性 関節安定性 筋肉弛緩 動作修正 アライメント調整
プレハブリティーの効果

プレハブリテーションの効果は5つあり、ベストなコンディションで試合を戦い、良いパフォーマンスを発揮できます。

\プリハブリテーション5つの効果/
  • 関節の可動性を高める
  • 筋肉の緊張をゆるめる
  • 関節に安定性を出す
  • アライメントを整える
  • エラー動作の修正をする

プリハブリテーション5つの効果を解説していきます。

関節の可動性を高める

プリハブの効果 筋肉と皮膚の準備 関節可動域を広げる
プリハブの効果 筋肉と皮膚の準備 関節可動域を広げる

筋肉の動きが良くなることで、関節の可動性が高まります。

動的ストレッチによって筋肉の温度が温まるほか、マッサージの摩擦からも筋の表面温度を上げることができます。

皮膚のツッパリ感から可動域が小さくなることもあります。

筋肉の緊張をゆるめる

プレハブの効果 動的ストレッチ 筋肉の収縮速度上がる 筋肉の動員本数上がる
プレハブの効果 動的ストレッチ 筋肉の収縮速度上がる 筋肉の動員本数上がる

大胸筋の緊張から肩が前方に引っ張られ、猫背になりやすいです。

走る競技では、ハムストリングから臀部にかけて筋肉が張りやすく、故障が多い箇所でもあります。

筋肉を緩ませることで関節運動がスムーズになり、突発的な肉離れなどの傷害を予防できます。

関節に安定性を出す

プレハブの効果 相反神経抑制機構 関節安定性
プレハブの効果 相反神経抑制機構 関節安定性

股関節は体幹と下肢をつないでいる関節で、体重をしっかりと支える必要があります。

低強度の負荷をかけたエクササイズをすることで、エロンゲーション(相反神経抑制機構)により、筋の柔軟性と筋の力発揮能力を高めることができます。

エロンゲーション(相反神経抑制機構)とは

プレハブのやり方 国際エロンゲーション・トレーニング協会
プレハブのやり方 国際エロンゲーション・トレーニング協会

エロンゲーションとは、伸び・伸張という意味です。

主動筋が収縮する際に、拮抗筋を収縮させないで弛緩するよう神経が活動を抑制する働きです。

筋力を発揮しながらも、筋をゆるめる効果があります。

詳しくはこちら
▽▼外部リンク▼▽
国際エロンゲーショントレーニング協会 |トレーニング | 高齢者 | 美容 | スポーツ (elongation.info)

アライメントを整える

プレハブの効果 崩れた姿勢は運動連鎖が低くなる 崩れた姿勢は体の負担が増大する
プレハブの効果 崩れた姿勢は運動連鎖が低くなる 崩れた姿勢は体の負担が増大する

プロの選手でもトレーニングの疲労により、体のダルさがあったり、アライメントが崩れたりします。

アライメントとは骨の配列をいい、骨の配列が良いと力の発揮しやすくなります。

逆にアライメントが崩れていると、力が伝わりにいです。

局所に過度な負担がかかるので、傷害の原因にもなります。

エラー動作の修正をする

プレハブの効果 動作修正から傷害予防
プレハブの効果 動作修正から傷害予防

傷害の原因となりうる具体的な動作があった場合、競技中に動作の癖がでないようにエクササイズをします。

エクササイズを行うことで動作の修正をおこないます。

エクササイズ例

片足への加重時に膝が内側に入る動作の癖は、前十字靭帯損傷の原因となるので、プリハブによって修正したい動作です。

股関節を内旋方向へ動かすエクササイズ
股関節外旋方向への抵抗に対して、内旋方向へ出力

ステップ③プリハブリテーションのやり方

プレハブのやり方 ストレッチポールと動的ストレッチ、硬直した部分へのアプローチ
プレハブのやり方 ストレッチポールと動的ストレッチ、硬直した部分へのアプローチ

プリハブの有効なアプローチ方法は3つあります。

3つ全て取り入れる場合もあれば、具体的なコンディション不足があれば、それに注力していきます。

\有効な3つのアプローチ方法とは/
  • 軟部組織へのアプローチ
  • 静的なストレッチ
  • 軽い動的ストレッチ

これらのアプローチにより、個々のコンディションを高めていきます。

プリハブの3つのアプローチ方法をそれぞれ解説

軟部組織へのアプローチ

プレハブのやり方 ストレッチポールを使った調整もオススメ
プレハブのやり方 ストレッチポールを使った調整もオススメ

筋肉がスムーズに動くために、フォームローラーやストレッチポールを使い筋膜をゆるめていく。

軟部組織である筋膜の委縮や癒着を引き剝がし、筋膜の滑りを良くする。

筋膜リリース/フォームローラー

体感トレーニングやセルフマッサージなど、さまざまな用途がある大人気フォームローラーのスタンダードモデルです。

変形しにくく耐久性にも優れているEVA樹脂を表面に使用。

マッサージセラピストの手技を再現する特殊構造で、より良い感覚を感じることができます。

持ち運びもしやすく、お部屋でも場所を取らないコンパクトサイズです。

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ストレッチポール

ストレッチポール®EXの芯材は、強度と粘度に優れたEPEを採用しています。

この素材で製造できるのは株式会社LPNのみです。

EPEは、耐久性はもちろんのこと、ストレッチポール®に当たる部分を適度な反発力で押すことにより、最大限の効果を引き出します。

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静的なストレッチ

プレハブの効果 必要な部位へ硬直をとるアプローチ 胸郭ストレッチ、腸腰筋ストレッチ
プレハブのやり方 必要な部位へ硬直をとるアプローチ

関節の可動域を広げ、筋肉を伸ばした状態で静止する。30秒~45秒保持することで、筋肉の張力を緩め、柔軟性の向上が期待できる。

〈注意点〉
必要以上の柔軟性は力発揮に支障がでるので、可動域の制限を感じるところへのアプローチに限る。

軽度の動的なストレッチ

プレハブのやり方 動的ストレッチは運動学習の効果もある
プレハブのやり方 動的ストレッチは運動学習の効果もある
動画で詳しく解説▽▼Youtubeリンク▼▽
動的ストレッチの例

筋肉の収縮をおこなうことで、関節の動きが良くなります。

筋温も高まることから、そのままウォーミングアップに移行でき、苦手な動きを反復することで、動作の癖を再学習により修正させることも狙える。

【参考動画】サッカー日本代表選手が取り入れているプレハブ

サッカー日本代表の試合前の準備動画です。

【Team Cam】
2021.03.25 韓国戦の舞台裏に密着
3:00~選手が取り組むプリハブの様子です。

上手い選手はみんなやってる!!

サムライブルー対韓国代表

まとめ

試合前や練習前におこなうプレハブを解説しました。

プレハブはパフォーマンスの発揮と傷害予防を目的とした事前準備です。

チームのウォーミングアップより前に個々の体の状態に合わせてプレハブを実施します。

\プレハブリテーションの効果/
  • 関節の可動域を広げる
  • 筋肉の緊張をゆるめる
  • 関節に安定性を出す
  • アライメントを整える
  • エラー動作の修正をする

\プレハブの方法/

  • 軟部組織へのアプローチ
  • 静的なストレッチ
  • 軽度の動的ストレッチ

プレハブを実施することにより、コンディションが整いパフォーマンス発揮が期待できます。

傷害予防の観点からも、ご自身の動作エラーを洗い出しながら、それの改善へ取り組んで下さい。

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