【初心者にオススメ】失敗しない筋力トレーニングの負荷設定を目的別に４例紹介

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トレーニングの負荷設定にお困りではないですか？

トレーニングは自分の体重を負荷としておこなう自体重トレーニングの他に、ダンベルやバーベル、マシントレーニングのようにレジスタンストレーニングと言われる過重負荷でおこなうトレーニングがあります。

目的に応じて、負荷設定を調整する必要があり、ご自分の体重よりも重くする場合もあれば、軽くする場合もあります。

• 健康維持を目的にトレーニング
  高重量のトレーニングで日々筋肉痛に苦しんでいる。
• 膝痛・腰痛の改善を目的にトレーニング
  高重量で関節に過度な負荷をかけている

ジムを利用する際にスタートプログラムのような、パッケージ化された初回者指導を実施する施設もあります。

負荷の設定は「10回くらいできる重さで！」と指導を受けると思いますが、最初はトレーニングマシンを使うことに慣れることを目的にしているので、慣れてきたら負荷の設定を見直すが必要あります。

９回じゃ足りないのか…

１１回じゃ多いのか…

筋力トレーニングの目的が無機質な回数との勝負になりやすいです。

「トレーニングの原理・原則」から外れていないか確認してみて下さい。

• 筋力トレーニングの目的４つを知りたい
• トレーニングの上限を変える５つの要素を知りたい
• 適切な負荷設定を知りたい

このページでは
筋力トレーニングの負荷設定を知ることができます。

筋力トレーニングの質が上がることでスポーツ パフォーマンスが向上します！

最大反復回数について

最大反復回数を【ＲＭ：レペティションマキシマム】といいます。

トレーニング目的ごとの負荷設定の解説の前に最大反復回数【RM：レペティションマキシマム】について解説します。

トレーニングの原則で「個別性の原則」があり、トレーニングの負荷重量はトレーニング実施者によって違います。

適切な負荷を設定するようにします。

最大反復回数【１ＲＭ】とは

筋力トレーニングにおいて、連続して挙上できる最大回数のことをいいます。

主に高重量を扱うフリーウェイトビッグ３(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のトレーニングでは１ＲＭから換算された負荷重量が適正負荷になります。

％ＲＭ	最大反復回数
１００%	１
９５％	２
９３％	３
９０％	４
８７％	５
８５％	６
８３％	７
８０％	８
７７％	９
７５％	１０
７０％	１１
６７％	１２
６５％	１５
６０％	２０

トレーニング例

１回挙上(１ＲＭ)の負荷重量が７０kgだった場合、４９ｋｇ(７０％の負荷)なら１１回挙上(１１RM)できる負荷になります。

１１RMは筋力と筋肥大を期待することができます。

最大挙上重量　早見表

最高挙上重量は
ウエイト トレーニングを行ったときの「ギリギリ１回反復できる」挙上重量です。

「ギリギリ１回」の１RMの測定はトレーニングに慣れていない方には難しい測定方法で、怪我のリスクも考えられることから、【最大挙上重量 早見表】の利用をオススメします。

最大挙上重量 早見表は
ベンチプレスとスクワット(デットリフト)で挙上重量が異なり、それは使っている筋肉の数がスクワット(デットリフト)の方が多いからです。

そして、それぞれの筋肉の筋力発揮はいくつかの要因によって決定します。

筋力を決定する要因

筋肉の筋力発揮はどのような要因で決まるのでしょうか？

• 筋断面積
• 神経要因
• 筋線維組織

筋断面積

筋の断面積の大きい筋肉の方が最大筋力も高いです。

筋肉は実物の太さではなく、筋線維に対しての断面積の大きさのことをいい、平行筋と羽状筋で筋線維の方向が異なります。

同じ太さであっても筋断面積は平行筋より、羽状筋の方が大きくなります。

神経要因

筋力の発揮は神経系によって制御され、筋線維が１本の神経繊維によって運動単位を構成しています。

1つの神経細胞が支配する筋線維の数を神経支配比といい、神経支配比が多い方が多くの力を発揮します。

運動単位をいくつ活動させるかによって、筋力の発揮量が変わります。

筋線維組成

筋肉は無数の筋線維によって構成されていて、その線維は速筋線維と遅筋線維の２つの種類があります。

その線維の構成比が筋肉の収縮スピードに関係し、筋力発揮の要因になります。

最大挙上重量 早見表２つの使い方

【最大挙上重量 早見表】を活用することで、トレーニングの負荷設定を最適にすることができます。

• 推定１RMの算出
• トレーニングの適正負荷を算出

推定１RMの算出

最大挙上重量(１RM)を測定によって導き出すには、安全面の観点からトレーニング熟練者である必要があります。

「安全に挙上できる負荷重量」と「反復回数(rep数)」から１ＲＭを算出します。

トレーニングの適正負荷を算出

ここまでは
最大反復回数【ＲＭ】について解説しました。

ここからは
「トレーニング条件を変える５つの要素」について解説します。

トレーニング条件を変える５つの要素

• 負荷強度
• 反復回数
• インターバル時間
• トレーニング容量(セット数)
• トレーニング頻度

それぞれを解説していきます。

負荷強度

負荷強度の設定は、最大重量からのパーセンテージでトレーニング目的が変わります。

• 最大筋力の増大
  １RMの８７～１００％
• 筋力の増大(筋肥大)
  １RMの６７～８５％
• 筋持久力の増大
  １RMの６０～６５％

反復回数

目的に合わせた負荷設定で、目安の反復回数になるようトレーニングします。

反復回数の目安

• 最大筋力の増大
  １～５回の反復回数
• 筋力の増大(筋肥大)
  ６～１２回の反復回数
• 筋持久力の増大
  １３回以上の反復回数

最大努力の運動で「最大努力の増大」「筋力の増大(筋肥大)」を目的としていて、反復回数の目安を超える場合は負荷重量を増やす。

インターバル時間

セット間の休憩時間に適切な時間はあるのか？

休憩時間を適切な時間にすることで、筋肉内のエネルギーが再合成する前に筋活動をおこなうことで負荷を筋にかけることができる。

• 最大筋力の増大
  ３分以上
• 筋力の増大(筋肥大)
  1分以内
• 筋持久力の増大
  １～２分

セット間インターバルはトレーニング目的達成のための重要な要素です。

インターバルの目的
エネルギーを再合成させて、筋肉の収縮を改めておこなわせるためです。
スポーツパフォーマンスを高める場合、エネルギーの再合成のスピードの速さがプレーの質と関係します。

トレーニング容量(セット数)

トレーニング目的に合わせた反復回数を１セットとし、それをくり返すセット数を決めます。

１セットで目的としている負荷まで体に与えるのは難しく、適切なセット数をおこなうことがトレーニング目的を達成させる要因となります。

• 最大筋力の増大
  ３～５セット
• 筋力の増大(筋肥大)
  ３～５セット
• 筋持久力の増大
  ２～３セット

同じ重量を、インターバル時間を設けて何セットも実施する理由はなんだと思いますか？

オールアウト

オールアウトとは「全て出し切る」という意味です。

設定重量に対して余裕をもって実施している場合は、設定重量の設定を変更するする必要があります。

とくに、最大筋力や筋力の増大を目的にトレーニングを実施している場合、最終セットでオールアウトできるような設定重量をオススメします。

ＶＢＴ

VBTとは？挙上速度を基準とすることで、トレーニング課題に応じた的確な強度と量を、個人特性や日々のコンディションに合わせて自動的に調整するトレーニング方法です。

挙上速度のモニタリングにより、疲労させるだけの無駄を省くことができる
最も効率的な方法であると科学的に証明されています。

トレーニングのためのトレーニングではなく、スポーツの現場でのパフォーマンスをさらに向上させるため知っておきたいウェイトトレーニング理論がVBTです。

トレーニング頻度

１週間に何回トレーニングを実施するのか、トレーニング頻度はトレーニング条件の要因にあたります。

• 最大筋力の増大
  １～２／週
• 筋力の増大(筋肥大)
  １～２／週
• 筋持久力の増大
  ２～３／週

最大筋力の向上と筋肥大を目的にトレーニングを実施した場合は、高重量を使うので筋の負担が大きいです。回復に時間がかかるのでトレーニングを実施した日から１～２日筋肉を調回復させる期間が必要になります。

超回復

超回復とは、トレーニング前よりトレーニング後の方がパフォーマンス能力が向上している状態をいいます。

超回復させるためには、筋力トレーニングの実施後に最低でも１～２日の休息が必要だという考えで、筋肉が回復していない間にトレーニングをおこなっても、筋肉の増強が望めないという考えです。

ここまでは、
「トレーニング条件を変える５つの要素」について解説しました。

ここからは、
トレーニングの目的に合わせた負荷設定の目安について解説します。

トレーニングの目的と負荷設定の目安

ウェイトトレーニングの目的を大きく４つに分類できます。

• 最大筋力の増加
• 筋肥大と筋力増加
• 筋持久力の増加
• 筋パワーとスピード筋力の増加

目的に合わせた負荷設定の目安をそれぞれ解説します。

最大筋力の増加

最大重量の増大と筋収縮のスピードがスポーツパフォーマンスにおける爆発的なパワーを出します。

最大重量を競う競技としてパワーリフティングがあります。

パワーリフティング

パワーリフティングはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３種目で重量を競い合うスポーツです。

• スポーツパフォーマンスを向上させるためのウエィトトレーニング
• ウエイトトレーニングそのものが競技

筋肥大と筋力増加の両方

筋肉を大きくすることはスポーツの場面で有利になる場面が多いです。

• 筋出力を高める
  筋の断面積には筋出力を決める要素です。
• 骨格筋は体格をつくります
  関節を強くし、内臓を守る。
• エネルギーの貯蔵庫
  人体のエネルギー源となるグリコーゲンは筋肉に貯蔵されます。

筋持久力の増加

持久力のある筋肉とは、筋肉の収縮活動を継続的におこなえるという考えです。

小さな力発揮で、エネルギーを再合成させながら筋収縮を持続的におこなう能力を高める。

筋パワーとスピード筋力の増加

実際の競技に近づけた筋収縮の能力を高めていきます。

高重量を扱ったスクワットのトレーニングでは、筋の収縮出力は増大しますが、一瞬で爆発的な力を出すためには筋の収縮スピードを速める必要があります。

最大筋力を増大することで、パワーが増大するということも考えられるので、最大筋力の増大も大切な要素です。

以上、筋力トレーニングの目的に合わせた負荷設定の目安について解説しました。

まとめ

トレーニングは継続が必須です。

私が高校生の時に、グランドの端にある「錆びたバーベル」を手に取ってから約２０年が経過しました。

大胸筋を発達させたくて、高重量でベンチプレスをやった時期もあれば、動きの質を上げたくて、低重量で関節可動域を広げることを目的にトレーニングしたときもあります。

シンプルな動作の奥深さを知り、飽きることなく継続しています。

最大反復回数【RM】とは
筋力トレーニングにおいて連続してできる最大回数のことをいいます。

１RMとは
ウエイトトレーニングを行ったとき、「ぎりぎり１回反復できる強度」で最高挙上重量のことです。

それぞれ【早見表】で適性の回数と負荷を確認することができます。

• 負荷強度
• 反復回数
• インターバル時間
• トレーニング容量(セット数)
• トレーニング頻度

• 最大筋力の増加
• 筋肥大と筋力増加
• 筋持久力の増加
• 筋パワーとスピード筋力の増加

それぞれ、適切な負荷設定の目安で実施して下さい。

トレーニングの負荷設定を知ることで、トレーニングの質が上がります。

トレーニングの質が上がることで、スポーツ パフォーマンスが向上します！