【初心者にオススメ】失敗しない筋力トレーニングの負荷設定を目的別に4例紹介

初心者にオススメ 筋力トレーニング負荷設定 目的別に4つ紹介 おすすめの投稿

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ここでは、アスリートの皆さんがスポーツパフォーマンスを向上させるための「スポーツパフォーマンス理論」を探求しています。

もし、自身のパフォーマンスを向上させるためにトレーニングに取り組んでいるのであれば、質問や疑問、アドバイスが必要なことがあれば、どんどんお知らせください。

私は、みなさんからのメッセージを待っています。

SNSのDMや「お問い合わせ」フォームを通じて、いつでも気軽にお声掛けください。

あなたのトレーニングと成功に向けて、お手伝いできることがあるかもしれません。

一緒に成長し、最高のパフォーマンスを追求しましょう!

トレーニングの負荷設定にお困りではないですか?

トレーニングは自分の体重を負荷としておこなう自体重トレーニングの他に、ダンベルやバーベル、マシントレーニングのようにレジスタンストレーニングと言われる過重負荷でおこなうトレーニングがあります。

目的に応じて、負荷設定を調整する必要があり、ご自分の体重よりも重くする場合もあれば、軽くする場合もあります。

\負荷設定の見直しが必要な場合/
  • 健康維持を目的にトレーニング
    高重量のトレーニングで日々筋肉痛に苦しんでいる。
  • 膝痛・腰痛の改善を目的にトレーニング
    高重量で関節に過度な負荷をかけている
フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

目的に合わせて強度設定を見直す必要があるのでは!?と思っています。

ジムを利用する際にスタートプログラムのような、パッケージ化された初回者指導を実施する施設もあります。

負荷の設定は「10回くらいできる重さで!」と指導を受けると思いますが、最初はトレーニングマシンを使うことに慣れることを目的にしているので、慣れてきたら負荷の設定を見直すが必要あります。

9回じゃ足りないのか…

11回じゃ多いのか…

筋力トレーニングの目的が無機質な回数との勝負になりやすいです。

「トレーニングの原理・原則」から外れていないか確認してみて下さい。

トレーニングの原理・原則を詳しく知りたいかたはこちら
▼▽内部リンク▽▼
フィジカルコーチがトレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」を簡単に解説!
\こんな方に読んでいただきたい/
  • 筋力トレーニングの目的4つを知りたい
  • トレーニングの上限を変える5つの要素を知りたい
  • 適切な負荷設定を知りたい

このページでは
筋力トレーニングの負荷設定を知ることができます。

筋力トレーニングの質が上がることでスポーツ パフォーマンスが向上します!

一緒に読みたい筋肉疲労への対処方法
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筋力トレーニングの効果を高めるにはこちら
▼▽内部リンク▽▼

筋力トレーニングの最大反復回数について

最大反復回数1RMとは? 最大挙上重量早見表の使い方

最大反復回数を【RM:レペティションマキシマム】といいます。

トレーニング目的ごとの負荷設定の解説の前に最大反復回数【RM:レペティションマキシマム】について解説します。

トレーニングの原則で「個別性の原則」があり、トレーニングの負荷重量はトレーニング実施者によって違います。

適切な負荷を設定するようにします。

最大反復回数【1RM】とは

RMとは repetition maximumの略で最大反復回数のことをいいます!

筋力トレーニングにおいて、連続して挙上できる最大回数のことをいいます。

主に高重量を扱うフリーウェイトビッグ3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のトレーニングでは1RMから換算された負荷重量が適正負荷になります。

フリーウェイト ビッグ3のやり方を詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
フィジカルコーチが解説する!ビッグ3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の重要性と効果的なトレーニング方法
反復回数と1RMの関係
%RM最大反復回数
100%
95%
93%
90%
87%
85%
83%
80%
77%
75%10
70%11
67%12
65%15
60%20

トレーニング例

1回挙上(1RM)の負荷重量が70kgだった場合、49kg(70%の負荷)なら11回挙上(11RM)できる負荷になります。

11RMは筋力と筋肥大を期待することができます。

最大挙上重量 早見表

最高挙上重量は
ウエイト トレーニングを行ったときの「ギリギリ1回反復できる」挙上重量です。

「ギリギリ1回」の1RMの測定はトレーニングに慣れていない方には難しい測定方法で、怪我のリスクも考えられることから、【最大挙上重量 早見表】の利用をオススメします。

ベンチプレス最大挙上重量早見表 重量と回数から推定1RMがわかる
ベンチプレス最大挙上重量早見表 重量と回数から推定1RMがわかる
スクワット・デットリフト最大挙上重量早見表 重量と反復回数で推定1RMがわかる
スクワット・デットリフト最大挙上重量早見表 重量と反復回数で推定1RMがわかる

最大挙上重量 早見表は
ベンチプレスとスクワット(デットリフト)で挙上重量が異なり、それは使っている筋肉の数がスクワット(デットリフト)の方が多いからです。

そして、それぞれの筋肉の筋力発揮はいくつかの要因によって決定します。

筋力を決定する要因

筋力を決定する要因とは? 筋断面積 神経要因 筋線維組織

筋肉の筋力発揮はどのような要因で決まるのでしょうか?

\筋力を決定する要因3つ/
  • 筋断面積
  • 神経要因
  • 筋線維組織
筋断面積
筋断面積の比較 平行筋は筋断面積が小さい 羽状筋は筋断面線が大きい

筋の断面積の大きい筋肉の方が最大筋力も高いです。

筋肉は実物の太さではなく、筋線維に対しての断面積の大きさのことをいい、平行筋と羽状筋で筋線維の方向が異なります。

\筋線維の方向が異なる2種類の筋肉/
  • 平行筋の筋肉
    平行筋の筋肉は筋線維の形から収縮スピードが高いといえます。
    大胸筋、上腕二頭筋、広背筋などです。
  • 羽状筋の筋肉
    羽状筋の筋肉は筋線維の形から力強い収縮が特徴といえます。
    上腕三頭筋、大腿四頭筋などです。

同じ太さであっても筋断面積は平行筋より、羽状筋の方が大きくなります。

神経要因
運動神経の要因 運動神経と筋線維 小さな運動単位のつながりと 大きな運動単位のつながりがある

筋力の発揮は神経系によって制御され、筋線維が1本の神経繊維によって運動単位を構成しています。

1つの神経細胞が支配する筋線維の数を神経支配比といい、神経支配比が多い方が多くの力を発揮します。

ダンベルとペン 同じ上腕二頭筋の収縮であっても使う運動単位の数が違う
同じ上腕二頭筋の収縮であってもダンベルとペンでは使う運動単位の数が違う

運動単位をいくつ活動させるかによって、筋力の発揮量が変わります。

筋線維組成
筋線維の質によって筋収縮の速さが決まる 速筋線維(白筋)は速い収縮だが消耗が激しい。 遅筋線維(赤筋)は遅い収縮だが持久力がある。
筋線維の質によって筋収縮の速さが決まる

筋肉は無数の筋線維によって構成されていて、その線維は速筋線維と遅筋線維の2つの種類があります。

その線維の構成比が筋肉の収縮スピードに関係し、筋力発揮の要因になります。

筋線維と筋収縮スピードについて詳しく知りたい方はこちら
▽▼内部リンク▼▽
【サッカーの試合で走り勝てる】インターバル走の4つの効果を解説

最大挙上重量 早見表2つの使い方

【最大挙上重量 早見表】を活用することで、トレーニングの負荷設定を最適にすることができます。

\最大挙上重量 早見表使い方は次の2つ/
  • 推定1RMの算出
  • トレーニングの適正負荷を算出
推定1RMの算出
ベンチプレス1RMの重量を推測する方法 重量50.0kgを5回挙上できる場合 1RMは【56kg】になる

最大挙上重量(1RM)を測定によって導き出すには、安全面の観点からトレーニング熟練者である必要があります。

「安全に挙上できる負荷重量」と「反復回数(rep数)」から1RMを算出します。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

50kgの重量を5回反復している場合 推定1RMは56kg

トレーニングの適正負荷を算出
ベンチプレス目的別牛量早見表 1RMが56kgの場合 4~5RMの場合は50kg(最大筋力) 8~10の場合は45kg(筋肥大) 14~15RMの場合は40kg(筋持久力)

推定1RMを算出できたら、目的とするトレーニングに合わせて重量を決定します。

最大挙上重量56kg(1RM)の場合で、筋肥大を目的にしているなら8~10回反復する必要があり、その場合は45kgの重量が適正になります。

トレーニングをおこない、11回反復できるようになった時には最大挙上重量(1RM)も増大していると考えることができる。

ここまでは
最大反復回数【RM】について解説しました。

ここからは
「トレーニング条件を変える5つの要素」について解説します。

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トレーニング条件を変える5つの要素

トレーニング条件を変える5つの要素 負荷設定 反復回数 インターバル時間 トレーニング容量(セット数) トレーニング頻度
トレーニングの条件を変える要素は5つあります
  • 負荷強度
  • 反復回数
  • インターバル時間
  • トレーニング容量(セット数)
  • トレーニング頻度

それぞれを解説していきます。

負荷強度

負荷強度 最大筋力の増大、筋力の増大(筋肥大)、筋持久力の増大、目的に合わせて負荷設定を決定します。

負荷強度の設定は、最大重量からのパーセンテージでトレーニング目的が変わります。

目的別負荷強度の設定
  • 最大筋力の増大
    1RMの87~100%
  • 筋力の増大(筋肥大)
    1RMの67~85%
  • 筋持久力の増大
    1RMの60~65%

反復回数

筋力トレーニングの反復回数 最大筋力の増大1~5回 筋力の増大(筋肥大)6~12回 持久力の増大13回以上

目的に合わせた負荷設定で、目安の反復回数になるようトレーニングします。

反復回数の目安

  • 最大筋力の増大
    1~5回の反復回数
  • 筋力の増大(筋肥大)
    6~12回の反復回数
  • 筋持久力の増大
    13回以上の反復回数

最大努力の運動で「最大努力の増大」「筋力の増大(筋肥大)」を目的としていて、反復回数の目安を超える場合は負荷重量を増やす。

インターバル時間

インターバル時間 最大筋力の増大、3分以上、筋力の増大(筋肥大)、1分以内、持久力の増大、1~2分

セット間の休憩時間に適切な時間はあるのか?

休憩時間を適切な時間にすることで、筋肉内のエネルギーが再合成する前に筋活動をおこなうことで負荷を筋にかけることができる。

目的別インターバル時間
  • 最大筋力の増大
    3分以上
  • 筋力の増大(筋肥大)
    1分以内
  • 筋持久力の増大
    1~2分

セット間インターバルはトレーニング目的達成のための重要な要素です。

インターバルの目的
エネルギーを再合成させて、筋肉の収縮を改めておこなわせるためです。
スポーツパフォーマンスを高める場合、エネルギーの再合成のスピードの速さがプレーの質と関係します。

エネルギーの再合成について詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼

ATP(アデノシン3リン酸)を再合成させる、3つのエネルギー供給機構を簡単に解説

トレーニング容量(セット数)

トレーニング容量(セット数) 最大筋力の増大、3~5セット 筋力の増大(筋肥大)、3~5セット 持久力の増大、2~3セット

トレーニング目的に合わせた反復回数を1セットとし、それをくり返すセット数を決めます。

1セットで目的としている負荷まで体に与えるのは難しく、適切なセット数をおこなうことがトレーニング目的を達成させる要因となります。

トレーニング容量(セット数)
  • 最大筋力の増大
    3~5セット
  • 筋力の増大(筋肥大)
    3~5セット
  • 筋持久力の増大
    2~3セット

同じ重量を、インターバル時間を設けて何セットも実施する理由はなんだと思いますか?

5セット実施する理由は目標ラインを超えること
同じトレーニングを5セット実施する理由 4セット目で運動強度の目標ラインを超えることができる

オールアウト

オールアウトとは「全て出し切る」という意味です。

設定重量に対して余裕をもって実施している場合は、設定重量の設定を変更するする必要があります。

とくに、最大筋力や筋力の増大を目的にトレーニングを実施している場合、最終セットでオールアウトできるような設定重量をオススメします。

VBT

VBTとは?挙上速度を基準とすることで、トレーニング課題に応じた的確な強度と量を、個人特性や日々のコンディションに合わせて自動的に調整するトレーニング方法です。

挙上速度のモニタリングにより、疲労させるだけの無駄を省くことができる
最も効率的な方法であると科学的に証明されています。

トレーニングのためのトレーニングではなく、スポーツの現場でのパフォーマンスをさらに向上させるため知っておきたいウェイトトレーニング理論がVBTです。

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トレーニング方法! 大切なのは〈重さ×回数〉よりも、〈挙上スピード〉である。
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トレーニング頻度

トレーニング頻度 最大筋力の増大、1~2/週 筋力の増大(筋肥大)、1~2/週 持久力の増大、2~3/週

1週間に何回トレーニングを実施するのか、トレーニング頻度はトレーニング条件の要因にあたります。

\目的ごとのトレーニング頻度/
  • 最大筋力の増大
    1~2/週
  • 筋力の増大(筋肥大)
    1~2/週
  • 筋持久力の増大
    2~3/週

最大筋力の向上と筋肥大を目的にトレーニングを実施した場合は、高重量を使うので筋の負担が大きいです。回復に時間がかかるのでトレーニングを実施した日から1~2日筋肉を調回復させる期間が必要になります。

超回復

超回復とは、トレーニング前よりトレーニング後の方がパフォーマンス能力が向上している状態をいいます。

超回復させるためには、筋力トレーニングの実施後に最低でも1~2日の休息が必要だという考えで、筋肉が回復していない間にトレーニングをおこなっても、筋肉の増強が望めないという考えです。

ここまでは、
「トレーニング条件を変える5つの要素」について解説しました。

ここからは、
トレーニングの目的に合わせた負荷設定の目安について解説します。

トレーニングの目的と負荷設定の目安

トレーニング4つの目的と負荷設定 最大筋力の増加 筋肥大と筋力増加 筋持久力の増加 筋パワーの増加

ウェイトトレーニングの目的を大きく4つに分類できます。

ウェイトトレーニング4つの分類
  • 最大筋力の増加
  • 筋肥大と筋力増加
  • 筋持久力の増加
  • 筋パワーとスピード筋力の増加

目的に合わせた負荷設定の目安をそれぞれ解説します。

最大筋力の増加

最大筋力向上トレーニング 最大努力1回の力発揮
【高強度+低回数+長インターバル】

反復回数
1~3回

負荷設定
90~100%/1RM

セット数
3~5セット

インターバル
3分以上

週頻度
1~2日/週
トレーニング日から2日間空けるのが望ましい

最大重量の増大と筋収縮のスピードがスポーツパフォーマンスにおける爆発的なパワーを出します。

最大重量を競う競技としてパワーリフティングがあります。

パワーリフティング

パワーリフティングはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目で重量を競い合うスポーツです。

\ウエイトトレーニング2つの考え/
  • スポーツパフォーマンスを向上させるためのウエィトトレーニング
  • ウエイトトレーニングそのものが競技

筋肥大と筋力増加の両方

筋肥大トレーニング 筋肉をデカくする
筋肥大トレーニング 筋肉をデカくする
【中強度+中回数+短インターバル】

負荷設定
75~85%/1RM

反復回数
6~12回

セット数
3~5セット

インターバル
1分以内

週頻度
1~2日/週
トレーニング日から2日間空けるのが望ましい

筋肉を大きくすることはスポーツの場面で有利になる場面が多いです。

\筋肉の質量が多いことの利点/
  • 筋出力を高める
    筋の断面積には筋出力を決める要素です。
  • 骨格筋は体格をつくります
    関節を強くし、内臓を守る。
  • エネルギーの貯蔵庫
    人体のエネルギー源となるグリコーゲンは筋肉に貯蔵されます。
\筋肥大と筋肉増加を目的としたスクワット/
スクワット squat
75~85%RMのスクワット動画▶再生
筋力トレーニングメニューを動画で確認したい方
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フィジカルコーチが筋力トレーニングを動画で紹介!【まとめ17選】

筋持久力の増加

筋持久力トレーニング 動き続けられるカラダに!
筋持久力トレーニング
【低強度+高回数】

負荷設定
30~60%/1RM

反復回数
20~50回

セット数
2~3セット

インターバル
1~2分

週頻度
2~3日/週
トレーニング日から1日間空けるのが望ましい

持久力のある筋肉とは、筋肉の収縮活動を継続的におこなえるという考えです。

小さな力発揮で、エネルギーを再合成させながら筋収縮を持続的におこなう能力を高める。

\筋持久力を目的としたスクワット/
30~60%RMのスクワット動画▶再生
30~60%RMのスクワット動画▶再生

筋パワーとスピード筋力の増加

パワートレーニング 強く、そして速く
パワートレーニング
【低強度+高速度】

負荷設定
30~60%/1RM

反復回数
実際の競技で筋肉が活動する時間に合わせる

セット数
実際の競技で筋肉が活動する時間に合わせる

インターバル
3分程度

週頻度
実際の競技で筋肉が活動する時間に合わせる

実際の競技に近づけた筋収縮の能力を高めていきます。

高重量を扱ったスクワットのトレーニングでは、筋の収縮出力は増大しますが、一瞬で爆発的な力を出すためには筋の収縮スピードを速める必要があります。

\速く動くトレーニングをしたい/
そんな時の重量設定
力とスピードの関係 最大筋力の30%の筋出力時にスピードとの関係でパワーが最大値になる。
\筋力とスピードの関係からパワーが決定する/

パワー=力×速度

  • 最大筋力の10%の負荷
    スピードは速まるが筋力は発揮されない。
  • 最大筋力の30%の負荷
    スピードと筋力、共に高い。
  • 最大筋力の80%の負荷
    スピードは遅い筋力発揮は高い。

最大筋力を増大することで、パワーが増大するということも考えられるので、最大筋力の増大も大切な要素です。

\筋パワーとスピード筋力を目的としたスクワット/
ジャンピングスクワット jumping-squat
30~60%RMジャンピングスクワット動画▶再生

筋力トレーニングメニューを動画で確認したい方
▼▽内部リンク▽▼

爆発的な動作を高めるプライオメトリクストレーニングについて詳しく知りたい方はこちら
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以上、筋力トレーニングの目的に合わせた負荷設定の目安について解説しました。

まとめ

トレーニングは継続が必須です。

私が高校生の時に、グランドの端にある「錆びたバーベル」を手に取ってから約20年が経過しました。

大胸筋を発達させたくて、高重量でベンチプレスをやった時期もあれば、動きの質を上げたくて、低重量で関節可動域を広げることを目的にトレーニングしたときもあります。

シンプルな動作の奥深さを知り、飽きることなく継続しています。

最大反復回数【RM】とは
筋力トレーニングにおいて連続してできる最大回数のことをいいます。

1RMとは
ウエイトトレーニングを行ったとき、「ぎりぎり1回反復できる強度」で最高挙上重量のことです。

それぞれ【早見表】で適性の回数と負荷を確認することができます。

\トレーニングの条件を変える5つの要素/
  • 負荷強度
  • 反復回数
  • インターバル時間
  • トレーニング容量(セット数)
  • トレーニング頻度
筋力トレーニング4つの目的
  • 最大筋力の増加
  • 筋肥大と筋力増加
  • 筋持久力の増加
  • 筋パワーとスピード筋力の増加

それぞれ、適切な負荷設定の目安で実施して下さい。

トレーニングの負荷設定を知ることで、トレーニングの質が上がります。

トレーニングの質が上がることで、スポーツ パフォーマンスが向上します!

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
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秋山拓実
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