フィジカルコーチが筋力トレーニングを動画で紹介！【まとめ７０選】

使用筋群

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

ねらい

胸から前方へのプッシュ動作の強化

ポイント

全身を使ってバーベルを持ち上げる意識をする。腰背部をブリッジさせることで肩でベンチパットを押し、その反発を利用してバーベルを持ち上げる。

使用筋群

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

ねらい

斜め上方へのプレス動作のトレーニング

ポイント

頭、肩、臀部、両足裏を床とベンチに固定する。胸と鎖骨の間にバーをコントロールして下ろしてから、斜め上方にプレスする。

使用筋群

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

ねらい

斜め上方へのプレス動作のトレーニング

ポイント

バーベルよりも腕の動きをコントロールする必要がある。背中でパッドを押すようにして、体を安定させる。ダンベルは両脇までしっかり下す。

使用筋群

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

ねらい

胸から前方へのプッシュ動作の強化

ポイント

踵から頭頂まで互いで引っ張り合うようにして体をまっすぐにする。肘は伸びきることはなく、プッシュ動作の時も少し曲げるよう調整する。目線は真下よりも、やや前方を見ると首のアライメントが保たれる。

使用筋群

上腕三頭筋

ねらい

肩から上方へのプレス

ポイント

ダンベルを持つ手の肘が安定しない場合は、逆の手でサポートをする。高重量のダンベルを持つ場合は、両手で一つのダンベルを扱うのも有効。ベンチに寝ることで、大胸筋と上腕三頭筋が活動する「ダンベル プル オーバー」のトレーニングになる。

使用筋群

円回内筋・橈側手根屈筋

ねらい

前腕を外側に回旋させる動作、他のダンベルとバーベルエクササイズでは手首の安定性が重要

ポイント

肘の位置を固定することで前腕の回内動作を独立できる。手首の角度を固定しながら前腕の橈骨と尺骨の動きに意識を向ける。合わせてスピネーションも一緒に取り組みたい。

使用筋群

回外筋・上腕二頭筋・橈側手根伸筋

ねらい

前腕の内側に巻き込む動作、他のダンベルとバーベルエクササイズでは握る強さが重要

ポイント

肘の位置を固定することで前腕の回外動作を独立できる。前腕部を逆の手で触りながら行うと筋肉の収縮を確認することができる。手首の角度を固定しながら前腕の橈骨と尺骨の動きに意識を向ける。合わせてプロネーションも一緒に取り組みたい。

使用筋群

広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部

ねらい

前屈位で背部・肩後部の筋肉を鍛える

ポイント

頭を背骨の延長に置き、腕の引く動きでも姿勢を保ちます。肩甲骨が寄る意識を大切にしながら、首を長くするようにする。バーベルは腕を伸ばした位置から、お腹の下まで引き上げる。

使用筋群

大胸筋・三角筋前部

ねらい

腕の水平内転動作をコントロール

ポイント

肘と手首を固定させ、腕で弧を描くような動作をする。毎度同じ軌道を通るようコントロールをおこない、胸が広がる動作に呼吸を合わせる。

使用筋群

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

ねらい

前方へのプレス動作を強くする

ポイント

左右のプレス動作の出力を合わせる。動きをコントロールするには三角筋前部の活躍が必要。胸の開きに呼吸を合わせます。

使用筋群

広背筋・大円筋・大胸筋・小胸筋・菱形筋

ねらい

仰向けで胸部・背部の筋肉をトレーニングする

ポイント

胸のストレッチ感があるところまでダンベルを下す。戻す時は背中で引くイメージを持つ。腰を反りすぎないように腹圧を高める。

使用筋群

広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部・

ねらい

前屈位で背部・肩後部の筋肉を鍛えながら、左右のバランスをとる

ポイント

左右の非対称のバーベルを上手く扱うことに意識を向ける。下肢の安定性と脊柱と胸郭の回旋スタビリティーがポイントになる。スタートのフォームはデッドリフトと同じ。

使用筋群

広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部

ねらい

左右非対称に体を動かす背中のトレーニング

ポイント

ダンベルを持たない手、それと同側の足をベンチシート乗せる。体を安定させた状態でダンベルを腰の位置まであげる。肩甲帯の上方への動きがポイント。

使用筋群

広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部・脊柱起立筋・ハムストリングス

ねらい

前屈位で背部・肩後部の筋肉を鍛える

ポイント

頭を背骨の延長に置き、腕の引く動きでも姿勢を保ちます。肩甲骨が寄る意識を大切にしながら、首を長くするようにする。バーベルは腕を伸ばした位置から、お腹の下まで引き上げる。

使用筋群

広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部・脊柱起立筋・ハムストリングス・中臀筋

ねらい

片足での支持で体をコントロールする。

ポイント

重たい負荷を扱うことはできないが、使用筋群は増えるのでパフォーマンス向上には適しています。骨盤の左右差をコントロールするためにも小・中臀筋と内転筋群でバランスをとる。

使用筋群

広背筋・大円筋・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部・脊柱起立筋・ハムストリング

ねらい

前屈位で背部・肩後部の筋肉を鍛えながら、ハムストリングの伸長・収縮に意識を向ける

ポイント

ハムストリングスのストレッチ感が大切で、一般的なデッドリフトよりも骨盤を前傾させることが必要になる。スプリントのスタートやジャンプ動作の部分的なトレーニングとして有効です。

使用筋群

大臀筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋

ねらい

股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛える

ポイント

頭を背骨の延長線上に置き、上下動の際も姿勢を保持するようにする。股関節を曲げた時に腰が丸まりやすいので、骨盤を前傾させることが大切。

使用筋群

大臀筋・半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋・大腿四頭筋

ねらい

脚を前方に踏み込む動きで下半身の大きな筋肉を使う

ポイント

片脚を前方に踏み込んだとき、衝撃をしっかりと吸収し姿勢を保つ。歩幅が大きい方が運動強度が高くなる。動作のコントロールが必要。

使用筋群

大臀筋・大腿四頭筋・内転筋群・外転筋群

ねらい

脚を側方に踏み込む動きで下半身の大きな筋肉を使う

ポイント

使用筋群

大腿四頭筋

ねらい

腿の前側を重点的にトレーニングする

ポイント

踵を浮かせた状態で、体を後方に傾けます。倒れそうになる体を腿の前側の筋力でコントロールしていきます。直線のスプリントに対して止まる動きで活躍する筋肉です。

使用筋群

臀部(小・中殿筋)

ねらい

臀部強化により、骨盤の安定性を向上させる。

ポイント

脊柱を回旋させながら、臀部の筋肉に十分なストレッチ感をだす。腰を落とし重心を低くし、戻した時には重心を高くする。毎度同じ軌道を通るように動作をコントロールする。

使用筋群

姿勢保持筋群(三角筋、広背筋、大胸筋、脊柱起立筋、腹筋、殿筋)

ねらい

全身のアイソメトリクスコントラクションで筋肉の協調性を高める。

ポイント

体を水平に保つことと、肘と足で地面を押す意識をする。体の形体上、少しお尻を上げた方が腸腰筋の活躍も期待できる。

使用筋群

姿勢保持筋群(三角筋、広背筋、大胸筋、脊柱起立筋、腹筋、殿筋)

ねらい

脊柱のスタビリティーと骨盤の前傾保持

ポイント

脊柱の安定性と肩関節と股関節の可動性のトレーニングで、動くす関節と動かさない関節を上手くコントロールする。脊柱を水平に保つことと、手と足先で地面を押す意識をする。腰が丸まりやすいので、骨盤を前傾させてお尻の高さをコントロールする。

使用筋群

腹直筋

ねらい

脊柱の屈曲動作

ポイント

Crunch(クランチ)は「硬い食べ物を噛み砕く」意味があります。腹筋で噛み砕くように動きます。胸椎から頸椎にかけての可動域が体を起こすには大切です。手で膝を触れまで体を持ち上げます。

使用筋群

腹直筋、腹横筋、腸腰筋

ねらい

脊柱の屈曲動作、股関節屈曲

ポイント

プレートを頭上で持つことで、その負荷を利用して体を起こします。力発揮の方向をプレートに向けることから良い姿勢で動ける。肩関節の可動域をだすトレーニングとしてもオススメです。

使用筋群

内腹斜筋、外腹斜筋

ねらい

脊柱のコントロールされた側屈運動

ポイント

膝を立て、安定感が増すことで、大腿筋膜張筋の起始部から体を倒すことができる。ストレッチポールを頭上で持つことで力発揮をしながら筋を伸長する。

使用筋群

全身

ねらい

下肢から連動した螺旋(らせん)状の回旋動作

ポイント

脊柱(24本)を１つずつ回旋させるイメージをする。寝た状態で重力を受け止めながらの動作は、床に体がぶつかることで骨が動く。筋肉のマッサージ効果もあります。

使用筋群

適当な筋肉はない、全身

ねらい

運動神経のつながりをよくする

ポイント

正確な動作で速く動くことに意識を向けます。切り返しの足の着き方、重心移動、腕の振り、体の傾きなどが速く動くポイントになります。シャッフル(サイドステップ)は横方向への素早い移動に優れています。

使用筋群

適当な筋肉はない、全身

ねらい

運動神経のつながりをよくする

ポイント

正確な動作で速く動くことに意識を向けます。切り返しの足の着き方、重心移動、腕の振り、体の傾きなどが速く動くポイントになります。シャッフル(サイドステップ)は横方向への素早い移動に優れています。

使用筋群

適当な筋肉はない、全身

ねらい

胸の回旋エクササイズ

ポイント

地面に着いている手足を軸に胸を回旋させていく、固定した部分があるから部位の分離動作が可能になる。肘を地面に着けたときは臀部のストレッチを意識、手を天井に挙げたときは胸の開きを意識する。

使用筋群

適当な筋肉はない、全身

ねらい

股関節の動きを良くする

ポイント

小・中殿筋の筋収縮により、臀部の筋出力を上げる。軸足を安定させるスタビリティの効果がある。筋肉の肥大を目的にするよりも、神経を促進することをねらいます。プレイ前の準備運動に最適です。

使用筋群

広背筋、臀部、大腿四頭筋、重力に対しての伸展筋群

ねらい

爆発的な筋収縮

ポイント

反動をつけたジャンプをおこなうことで、伸張反射を利用した動作をおこなう。股関節と膝関節、足関節のタイミングを合わせる必要がある。短時間で大きなエネルギーを発揮する。

使用筋群

広背筋、臀部、大腿四頭筋、重力に対しての伸展筋群

ねらい

段差を利用した爆発的な筋収縮

ポイント

BOXから降りることで、弾性エネルギーを発揮しやすい。反動をつけたジャンプをおこなうことで、伸張反射を利用した動作をおこなう。股関節と膝関節、足関節のタイミングを合わせる必要がある。短時間で大きなエネルギーを発揮する。

使用筋群

広背筋、臀部、大腿四頭筋、重力に対しての伸展筋群

ねらい

バーベルウェイトを利用した爆発的な下肢の筋収縮

ポイント

バーベルの負荷を利用することで弾性エネルギーを発揮しやすい。反動をつけたジャンプをおこなうことで、伸張反射を利用した動作をおこなう。股関節と膝関節、足関節のタイミングを合わせる必要がある。短時間で大きなエネルギーを発揮する。

使用筋群

脊柱の回旋筋群

ねらい

脊柱回旋筋群の爆発的な収縮

ポイント

ボールをキャッチした際に、筋肉と腱が伸ばされ弾性エネルギーがうまれる。下肢を安定させることで姿勢が保たれ、エネルギーが発生しやすい。体の回旋動作は２足歩行の人間にとって、身体機能を十分に発揮するために大切な動作になります。

使用筋群

ふくらはぎ(下腿三頭筋)、臀部、姿勢保持筋群

ねらい

床反力を受けてからの下腿の爆発的筋収縮

ポイント

両手で壁を押し、姿勢を安定させる。状態を傾斜させることでスプリントの姿勢をつくりだす。足首を固めることで、アキレス腱とその筋の弾性エネルギーをつくりだす。重心を高く保持することが必要。

使用筋群

臀部、体幹、肩甲帯などの姿勢保持筋群

ねらい

体幹の安定性を向上させる

ポイント

ウォーターバックの水の動きに合わせてバランスをとる、体幹の安定性を高める。バッグを頭上に押すことで、肩甲帯の安定性を高められるほか、脊柱を理想的なアライメントに保持する。

使用筋群

臀部、体幹、肩甲帯などの姿勢保持筋群

ねらい

心拍数を上げながら体幹の安定性を向上させる

ポイント

ウォーターバックの水の動きに合わせてバランスをとる、体幹の安定性を高める。バッグを頭上に押すことで、肩甲帯の安定性を高められるほか、脊柱を理想的なアライメントに保持する。リズムの変化により水を大きく動かす。

使用筋群

臀部、体幹、肩甲帯などの姿勢保持筋群

ねらい

体幹の安定性を向上させる

ポイント

２軸の重心移動に合わせて、体をコントロールする。足裏の反応を瞬時に感じ、反応を起こすリアクション動作の強化。スピードを上げることでスプリントの強化にもつながる。胸に抱えることで強度を低くすることができる。

使用筋群

臀部、体幹などの姿勢保持筋群

ねらい

体幹の安定性を向上させる

ポイント

片脚でバランスをとることから、左右の揺れを臀部がコントロールします。ホップの上下動の衝撃を受け止めながら上体をコントロールします。走る動作に近いトレーニングといえます。

使用筋群

臀部、肩甲帯、体幹などの姿勢保持筋群

ねらい

心肺持久力と体幹の安定性を向上させる

ポイント

シンプルで大きな動作のくり返しは心肺持久力を向上させます。プランクの体勢で体幹スタビリティートレーニングをおこないながら体の動きをコントロールする。肩や脊柱を安定させることで脚をスライドさせることができる。

使用筋群

脊柱起立筋群、臀部、広背筋

ねらい

バランスボールの曲線を利用した、脊柱の伸展動作強化

ポイント

腹圧を高めながら、腹部でボールを押して上体を持ち上げる。不安定なボールの上でおこなうことで、姿勢保持の能力を使う。両手を伸ばすことで、肩や背中の筋力を発揮できる。

使用筋群

脊柱起立筋群、臀部、広背筋

ねらい

バランスボールの不安定性と転がりを利用した、脊柱の伸展動作強化

ポイント

腹圧を高めながら、下向きのプランク姿勢と膝を引上げた屈筋の収縮運動を交互に行う。バランスボールの不安定性が腹部を緩めることをしない。両腕が唯一、地面と設置しているので肩回りの強化を狙える。仰向けのエクササイズ合わせるとより効果的です。

使用筋群

姿勢保持筋群、上腕と前腕

ねらい

姿勢の安定と腕のリズミカルな動作

ポイント

ロープの柄を準手で握る。腕と肩でロープを引上げて床に叩きつける。左右の腕をリズムよく動かすことと、腕を上下させることで発生するロープの波を左右同じ大きさで作れるようにする。

使用筋群

姿勢保持筋群、上腕と前腕、肩甲帯

ねらい

ロープを扱う腕の強化とその動作をつくり出す、体の安定性

ポイント

逆手でロープの柄を握る。体を安定させることでダイナミックにロープを動かせる。左右交互に動かすオルタネイトの動きは走る動作に類似するので、スプリントを強化するトレーニングに最適です。インターバルトレーニングの心肺機能向上を目的としたトレーニングにも向いています。

使用筋群

姿勢保持筋群、上腕と前腕、下肢、臀部

ねらい

全身の爆発的な動き

ポイント

足裏で床を押してその力をロープに伝える。ロープの惰性を体が受け止めるので、姿勢を保持することが必要になる。腕でロープを動かすと上腕の疲労を強く感じるので、全身でロープをコントロールする必要がある。

使用筋群

姿勢保持筋群、上腕と前腕、下肢、臀部

ねらい

全身の爆発的な動き

ポイント

足裏で床を押してその力をロープに伝える。大きな円を描くようにする腕を動かす。ロープの惰性を体が受け止めるので、姿勢を保持することが必要になる。腕でロープを動かすと上腕の疲労を強く感じるので、全身でロープをコントロールする必要がある。

使用筋群

姿勢保持筋群、上腕と前腕、下肢、臀部

ねらい

ロープの衝撃を受けながらの下肢トレーニング

ポイント

走る前傾姿勢を維持したまま、腕を大きく動かす。ランジの左右日致傷の動きと前後の重心移動に合わせて重心をコントロールする。リズミカルに腕を振る。

使用筋群

姿勢保持筋群、上腕と前腕、下肢、臀部

ねらい

ロープの衝撃を受けながらの下肢トレーニング

ポイント

横への重心移動に合わせて、スプリントの姿勢を保持し続ける。走る前傾姿勢は骨盤の前傾が重要になり、床からの衝撃と腕のダイナミックな動きにこ体勢を保持できるようにする。

使用筋群

姿勢保持筋群、内腹斜筋、外腹斜筋

ねらい

脊柱を中心とした回旋動作

ポイント

骨盤を前傾委で腹部と腰部で体を安定させる。良い姿勢だと脊柱の回旋動作がしやすい。十分な回旋動作をメディシンボールの遠心力に耐えるように動かしていく。

使用筋群

腹直筋、大胸筋、大腰筋、三角筋

ねらい

体前面の屈曲動作

ポイント

メディシンボールを顔の前で保持したまま体を起こす。メディシンボールによって重心が上になり腹部へのトレーニング効果を自体重のトレーリングより強くすることができる。

使用筋群

腹直筋、大胸筋、大腰筋、三角筋

ねらい

体前面の爆発的な屈曲

ポイント

跳ね返りのメディシンボールを受け止めて、伸張された体の前面屈筋群を爆発的に収縮する。体が倒れた際に腰が床から離れないように注意する。

使用筋群

体幹保持筋群、大胸筋、三角筋

ねらい

全身を使った前方へのプッシュ動作

ポイント

足裏からの反力を体に通し、前方への力へ変える。体を安定させることで力の伝わりがよくなる。キャッチからスローまでのスピードをつけることでプライオメトリクスの効果も狙える。

使用筋群

体幹回旋筋群

ねらい

前傾姿勢でおこなう回旋筋の強化

ポイント

骨盤を前傾させた姿勢で体を安定したままボールを投げる。キャッチした際にお腹を捻じり、プライオメトリクスの作用を使いボールを投げる。

使用筋群

大臀筋、大腿四頭筋、大胸筋、三角筋

ねらい

下半身強化と姿勢保持

ポイント

身体の動作チェックには大切な動作で、頭上にボールを置くことで良い姿勢が導かれる。股関節と肩関節の可動性が十分なら可動域を大きくとれる。可動域を十分にするには体幹安定性が重要になる。

使用筋群

姿勢保持筋群、臀筋、三角筋

ねらい

左右非対称な動作を安定させる

ポイント

メディシンボールの動きに合わせて足を引き上げていく、引き寄せる動きと遠ざける動きをコントロールする。片足でのバランスを向上させていく。

使用筋群

ハムストリングス、脊柱起立筋群

ねらい

体の後面を強化する

ポイント

ソフトなメディシンボールは抱えられるメリットがあり、腹圧を上げて体をコントロールすることができる。股関節の屈曲動作から伸展動作の移行がスムーズになると爆発的な動き出しが可能になる。

使用筋群

大胸筋、三角筋

ねらい

肩の可動性と強化

ポイント

肩関節の爆発的な屈曲動作は肩の安定性と可動性からうまれる。大胸筋の柔軟性が肩関節の可動性に関与する。腹圧を上げることで体をあんていさせることができる。

使用筋群

股関節水平面の回旋運動

ねらい

左右の骨盤の対称となる動作づくり

ポイント

地面反力を体に伝え、床を押した足から骨盤を回旋させる。腕でボールをなげやすいので腕はサポートの意識をする。腰を回す速さに比例してボールが前方へ強く飛ぶ。

使用筋群

体幹回旋筋群

ねらい

ボールコントロール力

ポイント

２人組でおこなうことで、不安定なボールを受ける。強いボールも弱いボールにも対応する。速い切り返しは、プライオメロリクスの効果を引き上げることができます。

使用筋群

姿勢保持筋群

ねらい

ボールの遠心力に負けず姿勢を保持する

ポイント

パワーを発揮しやすい体制(パワーポジション)をつくり、脊柱を中心に体を回旋させる。メディシンボールの惰性を受け止め、逆方向への動力とする。スピードにより強度の調節が可能。

使用筋群

臀部、肩、姿勢保持筋群

ねらい

下肢の爆発的な伸展動作

ポイント

足で地面を押して、メディシンボールに力を伝える。股関節屈曲動作から伸展動作へスムーズに移行する。力を発揮しやすい姿勢をつくることが必要。全身運動を意識する。

使用筋群

臀部、肩、姿勢保持筋群

ねらい

スプリントの強化

ポイント

足で地面を押して、メディシンボールに力を伝える。頭上にメディシンボールを持ち上げることで目標とする姿勢へ導かれる。背中が丸まるとボールを頭上で保持できない。軸足の入れ替えをニーアップした高い位置で入れ替えながら回転を速くする。

使用筋群

臀部、肩、姿勢保持筋群

ねらい

スプリントの強化

ポイント

足で地面を押して、メディシンボールに力を伝える。頭上にメディシンボールを持ち上げることで目標とする姿勢へ導かれる。背中が丸まるとボールを頭上で保持できない。軸足の入れ替えをニーアップした高い位置で入れ替えるようにする。

使用筋群

全身の伸展筋群

ねらい

正面方向への動き出しを早める

ポイント

地面反力を前方への力へ変える。強いボールを投げれるということは、地面を強く蹴り横移動が可能になっていることを意味する。力を伝えるには体を安定させることが重要。

使用筋群

全身の伸展筋群

ねらい

横方向への動き出しを早める

ポイント

地面反力を側方への力へ伝える。強いボールを投げれるということは、地面を強く蹴り横移動が可能になっていることを意味する。力を伝えるには体を安定させることが重要。

使用筋群

脊柱起立筋、大臀筋、中臀筋

ねらい

股関節の安定性を狙いながらのバランストレーニング

ポイント

体を床と平行に倒し、地面に着ている足と壁を押す足の裏でしっかりと押して反力を得る。メディシンボールを体の前で振っても体制が崩れないようにする。

使用筋群

脊柱起立筋、大臀筋、中臀筋

ねらい

股関節の安定性を狙いながらのバランストレーニング

ポイント

体を床と平行に倒し、地面に着ている足と壁を押す足の裏でしっかりと押して反力を得る。メディシンボールをキャッチとスローの衝撃でも体制が崩れないようにする。

使用筋群

全身、姿勢保持筋群

ねらい

心肺持久力の向上

ポイント

エネルギー消費を高めるために、大きな動作でおこなう。脚の引き上げと腕の振りをダイナミックにして、それに対抗するように体幹を安定させる。サーキットトレーニングではインターバルとして筋トレの合間におこなうのが効果的。