筋トレメニュー

動画だからわかりやすい 筋トレメニューを紹介したページ
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このページは筋力トレーニングのメニューを紹介しています。

現在編集中

筋トレメニューをこれからどんどん増やしていきます。

トレーニング方法を少し変化させることで、体への刺激が変わります。

色々なトレーニングを試してみて下さい。

パワー トレーニング

  • 準備中

ムーブメント

  • 準備中

スタビリティー

  • 準備中

筋力トレーニング

上半身

ベンチ プレス

使用筋群

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

ねらい

胸から前方へのプッシュ動作の強化

ポイント

ベンチに触れる体幹を固め、体を安定させる。シャフトを胸に近づけたときに胸の筋肉が伸張する感覚があるところまで下げる。シャフトを握る手の幅で一連の動作の協調性が変わる。

プッシュ アップ

使用筋群

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

ねらい

胸から前方へのプッシュ動作の強化

ポイント

踵から頭頂まで互いで引っ張り合うようにして体をまっすぐにする。肘は伸びきることはなく、プッシュ動作の時も少し曲げるよう調整する。目線は真下よりも、やや前方を見ると首のアライメントが保たれる。

フレンチ プレス

使用筋群

上腕三頭筋

ねらい

肩から上方へのプレス

ポイント

ダンベルを持つ手の肘が安定しない場合は、逆の手でサポートをする。高重量のダンベルを持つ場合は、両手で一つのダンベルを扱うのも有効。ベンチに寝ることで、大胸筋と上腕三頭筋が活動する「ダンベル プル オーバー」のトレーニングになる。

プロネーション

使用筋群

円回内筋・橈側手根屈筋

ねらい

前腕を外側に回旋させる動作、他のダンベルとバーベルエクササイズでは手首の安定性が重要

ポイント

肘の位置を固定することで前腕の回内動作を独立できる。手首の角度を固定しながら前腕の橈骨と尺骨の動きに意識を向ける。合わせてスピネーションも一緒に取り組みたい。

スピネーション

使用筋群

回外筋・上腕二頭筋・橈側手根伸筋

ねらい

前腕の内側に巻き込む動作、他のダンベルとバーベルエクササイズでは握る強さが重要

ポイント

肘の位置を固定することで前腕の回外動作を独立できる。前腕部を逆の手で触りながら行うと筋肉の収縮を確認することができる。手首の角度を固定しながら前腕の橈骨と尺骨の動きに意識を向ける。合わせてプロネーションも一緒に取り組みたい。