休養についての投稿

休養は体を回復させる大切な要素

「休養」は体を回復させるための大切な要素で、体を回復させることが高いスポーツ パフォーマンスを発揮することになります。

トレーニングすることは大切ですが、体を酷使することはコンディションの低下を招きます。「休養が」体のコンディションを上げ、スポーツパフォーマンスの質を変える要素です。

質の高い「休養」は、慢性的な運動傷害の予防や精神のマインドセットにも影響がでます。

疲労とは何か?
何時間お風呂に入ればいい?
お風呂に入るとどんな効果があるの?
そんな疑問をこのサイトで発信していけたらと思います。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

スポーツ パフォーマンスと関係が深いことを4つあげます。

  • 末梢性疲労と中枢性疲労の理解
  • 睡眠のすすめ
  • アクティブ レストのすすめ
  • 入浴のすすめ

末梢性疲労と中枢性疲労の理解

末梢性疲労と中枢性疲労の理解

疲労感の原因を知ることで、疲労感と上手く付き合えるようにします。

疲労は「末梢性疲労」と「中枢性疲労」の2つに分類することができます。

末梢性疲労

体を動かし続けると、筋肉に貯蔵されたエネルギーが枯渇します。

強度の高い運動では筋肉のハリから体のダルさを感じます。それは末梢性疲労といいます。

中枢性疲労

精神的なストレスや緊張は視神経や脳の過度な活動によって起こります。

脳を活動させるにもエネルギーが必要で、その代謝物として筋肉と同様に活性酸素が発生します。それにより、中枢性の疲労を感じたりします。

睡眠のすすめ

睡眠のすすめ
睡眠時間
睡眠の質

疲労を回復させるには質の良い睡眠をとることが大切です。

適当だという時間を見極めて、睡眠を十分にとることを習慣化することで日々が整います。

理想的な睡眠時間とは?

あるデータによれば、年齢とともに違いがあるようです。

年齢睡眠時間
0~10歳8~9時間
~15歳約8時間
~25歳約7時間
~45歳約6.5時間
~65歳約6時間

実際には個人差や生活習慣の違いはあります。しかし、体の組織を回復させたり、代謝をよくするのは副交感神経が優位な状態です。

睡眠は副交感神経が優位な状態なので、十分な睡眠時間を確保することが必要です。

睡眠の質を低下させる要因

睡眠時間が同じでも、気持ちよく目覚めることができる時もあれば、そうじゃない時もあると思います。睡眠時間と睡眠の質は必ずしも同じではないようです。

何が睡眠の質を低下させてしまうのでしょうか?

\睡眠の質を低下させる3つの要因/
  • 生活習慣
    生活が不規則だと体内時計が狂います。睡眠と覚醒のリズムが睡眠の質には重要です。
  • 寝室環境
    就寝の電気の明るさ、朝寝室に差し込む日光などにこだわりはありますか?照明の強さも睡眠の質を下げます。室温や湿度も睡眠の質に関係があります。寝室環境を整えてみて下さい。
  • ストレス
    脳の疲労を回復させるのは「ノンレム睡眠」です。ノンレム睡眠は副交感神経が優位になることが大切です。ストレスのある状態だとなかなか疲れが取れない状態が続きます。

これらを整えることが睡眠の質を上げ、脳と体の回復が期待できます。

アクティブ レストのすすめ

アクティブレスト
肉体的な疲労
精神的な疲労

疲労をとる休養の方法は?体を休めることです。睡眠時間を長くしたり、身体活動を制限して、回復に務めます。

アクティブ レストは疲労時に軽く体を動かすことで、血流を良くし代謝を早めることで疲労物質を効果的に排出させる休養方法です。

肉体的な疲労

適度な運動により血液循環をよくすることで疲労の回復を早めます。

軽いジョギングやウォーキング、ストレッチが最適です。

野球選手がシーズンオフに野球以外のテニスやゴルフをするのもこれに近いと思います。軽度な運動で体のコンディションを整えます。

精神的な疲労

肉体的な疲労だけでなく、趣味や好きな時間を過ごすこともアクティブ レストに含まれます。

映画鑑賞やショッピング、ご自身がリラックスできる活動をしてみて下さい。

減量など、食事の制限を設けている方はチートデイ(好きな物を食べる日)も計画的に設けていきます。

入浴のすすめ

温熱作用
水圧作用
浮力作用

筋肉疲労と精神的な疲労にとれも適しているのが入浴です。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
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入浴の3つの作用について紹介します!

  • 温熱作用
    体が温まることで血管が広がり、血液の循環がよくなります。
    35~38℃の微温浴は、入浴は副交感神経を優位にさせ、疲労感を和らげます。
  • 水圧作用
    肉体的な疲労に対して湯舟に張ったお湯に入ることで水圧によるマッサージを受けることができます。
  • 浮力作用
    お湯に入ると体は浮力を受けて浮き上がります。関節への負担が減り、筋肉も緩みます。

入浴することで、肉体疲労と精神疲労を軽減させ体力の回復を促進させます。

コンディションが整うことは、スポーツ パフォーマンスの向上につながります。

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    まとめ

    スポーツ パフォーマンスを上げる4つの要素「運動」「精神」「栄養」「休養」の中で「休養」がもっとも遂行しにくい要素だと思っています。

    「強くなりたい」と思っている選手は「オーバートレーニング」になりやすいです。休養をとることで、体の回復を早め、力を発揮する時には万全の状態になるようにします。

    • 疲労の種類は2種類です。末梢神経疲労と中枢神経疲労を知り、自分の状態をまず知りましょう。
    • 睡眠の時間と質は比例しません。十分な時間を確保する他、質も高められるようにします。
    • アクティブレストは疲労時に軽く体を動かすことで、血液循環を促し疲労回復を促進させる方法です。
    • 入浴することで、温熱効果・水圧効果・浮力効果から肉体疲労と精神疲労を回復させる狙いがあります。

    「休養」は体を回復させるための大切な要素で、体を回復させることが高いスポーツ パフォーマンスを発揮させることにつながります。