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スポーツパフォーマンスを向上させるスポーツパフォーマンス理論を発信しています。
スポーツ選手にとって、十分な休養はパフォーマンスを向上させるために欠かせません。
皆さんは、どのような休養をとられていますか？
運動によって疲労した身体を休めることで、筋肉の修復と成長を促進し、運動能力を向上させます。
睡眠や休息をとることで、心身ともにリフレッシュし、集中力や反応速度を高めることができます。
過度の運動や疲労を無視することは、むしろ怪我の原因となるため、適切な休養をとることが大切です。
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フィジカルコーチ直伝！サッカー選手必見の３大疲労とパフォーマンス最大化の秘訣
休養は体を回復させる大切な要素
休養は
体を回復させるための大切な要素で、体を回復させることが高いスポーツ パフォーマンスを発揮することになります。
トレーニングすることは大切ですが、体を酷使することはコンディションの低下を招きます。
「休養が」体のコンディションを上げ、スポーツパフォーマンスの質を変える要素です。
質の高い「休養」は、慢性的な運動傷害の予防や精神のマインドセットにも影響がでます。
疲労とは何か？
何時間お風呂に入ればいい？
お風呂に入るとどんな効果があるの？
そんな疑問をこのサイトで発信していけたらと思います。
スポーツ パフォーマンスと「疲労」と関連することを４つあげます。
- 末梢性疲労と中枢性疲労の理解
- 睡眠のすすめ
- アクティブ レストのすすめ
- 入浴のすすめ
これら４つの疲労と関連する事柄について解説していきます。
末梢性疲労と中枢性疲労の理解
疲労感の原因を知ることで、疲労感と上手く付き合えるようにします。
スポーツにおいて疲労は様々な要因によって引き起こされますが、一般的に「末梢性疲労」と「中枢性疲労」に大別されます。
末梢性疲労
筋肉や周辺の組織において生じる疲労を指し、例えば長時間の運動や高強度のトレーニングによって筋肉が酸素不足に陥ることで発生します。
体を動かし続けると、筋肉に貯蔵されたエネルギーが枯渇します。
強度の高い運動では筋肉のハリから体のダルさを感じます。
中枢性疲労
脳や中枢神経系において生じる疲労を指し、精神的なストレスや集中力の低下によって発生します。
脳を活動させるにもエネルギーが必要で、その代謝物として筋肉と同様に活性酸素が発生します。
適切な休息をとることで、末梢性疲労や中枢性疲労を回復させ、スポーツパフォーマンスを向上させることができます。
睡眠のすすめ
疲労を回復させるには質の良い睡眠をとることが大切です。
適当だという時間を見極めて、睡眠を十分にとることを習慣化することで日々が整います。
理想的な睡眠時間とは？
あるデータによれば、年齢とともに違いがあるようです。
| 年齢 | 睡眠時間 |
|---|---|
| ０～１０歳 | ８～９時間 |
| ～１５歳 | 約８時間 |
| ～２５歳 | 約７時間 |
| ～４５歳 | 約6.5時間 |
| ～６５歳 | 約６時間 |
実際には個人差や生活習慣の違いはあります。しかし、体の組織を回復させたり、代謝をよくするのは副交感神経が優位な状態です。
睡眠は副交感神経が優位な状態なので、十分な睡眠時間を確保することが必要です。
睡眠の質を低下させる要因
睡眠時間が同じでも、気持ちよく目覚めることができる時もあれば、そうじゃない時もあると思います。睡眠時間と睡眠の質は必ずしも同じではないようです。
何が睡眠の質を低下させてしまうのでしょうか？
- 生活習慣
生活が不規則だと体内時計が狂います。睡眠と覚醒のリズムが睡眠の質には重要です。 - 寝室環境
就寝の電気の明るさ、朝寝室に差し込む日光などにこだわりはありますか？照明の強さも睡眠の質を下げます。室温や湿度も睡眠の質に関係があります。寝室環境を整えてみて下さい。 - ストレス
脳の疲労を回復させるのは「ノンレム睡眠」です。ノンレム睡眠は副交感神経が優位になることが大切です。ストレスのある状態だとなかなか疲れが取れない状態が続きます。
これらを整えることが睡眠の質を上げ、脳と体の回復が期待できます。
アクティブ レストのすすめ
疲労をとる休養の方法は？体を休めることです。
睡眠時間を長くしたり、身体活動を制限して、回復に務めます。
アクティブ レストは疲労時に軽く体を動かすことで、血流を良くし代謝を早めることで疲労物質を効果的に排出させる休養方法です。
肉体的な疲労
適度な運動により血液循環をよくすることで疲労の回復を早めます。
軽いジョギングやウォーキング、ストレッチが最適です。
野球選手がシーズンオフに野球以外のテニスやゴルフをするのもこれに近く、軽度な運動で体のコンディションを整えます。
精神的な疲労
肉体的な疲労だけでなく、趣味や好きな時間を過ごすこともアクティブ レストに含まれます。
映画鑑賞やショッピング、ご自身がリラックスできる活動をしてみて下さい。
減量など、食事の制限を設けている方はチートデイ(好きな物を食べる日)も計画的に設けていきます。
入浴のすすめ
筋肉疲労と精神的な疲労にとれも適しているのが入浴です。
入浴の３つの作用について紹介します！
- 温熱作用
体が温まることで血管が広がり、血液の循環がよくなります。
３５～３８℃の微温浴は、入浴は副交感神経を優位にさせ、疲労感を和らげます。 - 水圧作用
肉体的な疲労に対して湯舟に張ったお湯に入ることで水圧によるマッサージを受けることができます。 - 浮力作用
お湯に入ると体は浮力を受けて浮き上がります。関節への負担が減り、筋肉も緩みます。
入浴することで、肉体疲労と精神疲労を軽減させ体力の回復を促進させます。
コンディションが整うことは、スポーツ パフォーマンスの向上につながります。
まとめ
スポーツ パフォーマンスを上げる４つの要素「運動」「精神」「栄養」「休養」の中で「休養」がもっとも遂行しにくい要素だと思っています。
「強くなりたい」と思っている選手は「オーバートレーニング」になりやすいです。
休養をとることで、体の回復を早め、力を発揮する時には万全の状態になるようにします。
- 疲労の種類は２種類
末梢神経疲労と中枢神経疲労を知り、自分の状態をまず知りましょう。 - 睡眠の時間と質は比例しない
十分な時間を確保する他、質も高められるようにします。 - アクティブレストとは？
疲労時に軽く体を動かすことで、血液循環を促し疲労回復を促進させる方法です。 - 入浴の効果
入浴することで、温熱効果・水圧効果・浮力効果から肉体疲労と精神疲労を回復させる狙いがあります。
「休養」は体を回復させるための大切な要素で、体を回復させることが高いスポーツ パフォーマンスを発揮させることにつながります。
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