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プライオメトリックトレーニングは
身体の筋力、爆発力、敏捷性、バランスなどを向上させるためのトレーニング方法であり、スポーツ選手やアスリートが競技能力を高めるためにもよく取り入れられています。
瞬発力や短距離の速さは、スポーツ競技の場面で勝敗を左右する大きな要素で、生まれ持った素質と思われがちですが、トレーニングすることで向上します！
プライオメトリクストレーニングの基本的な知識や具体的な方法、そして注意点について解説していきます。
ぜひ参考にして、スポーツパフォーマンスの向上に役立てて下さい。
プライオメトリクスとは何か？
プライオメトリクストレーニングは
身体的な能力を高めるためのトレーニング方法の一つで、主に、筋力、爆発力、敏捷性、バランスなどを改善することを目的としています。
プライオメトリックとは
「反動運動」という意味であり、身体の筋肉を伸縮させることで、弾力性を生み出すトレーニングのことを指します。
例えば
スクワットジャンプやボックスジャンプなどのトレーニングがあります。
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プライオメトリクストレーニングは
スポーツ選手やアスリートが競技能力を高めるために取り組むことが多いですが、一般的なフィットネスや健康維持にも役立つトレーニング方法です。
プライオメトリックトレーニングを行う前には、体力や体格、運動経験などに応じて、適切なプログラムを設計することが重要です。
正しいフォームや技術を学び、怪我を予防することも大切です。
プライオメトリクスの基礎知識
プライオメトリックトレーニングの基礎知識について
「反動運動の原理」と「プライオメトリクス トレーニングの種類」の２つを解説します。
反動運動の原理
陸上競技の短距離や跳躍競技、球技系などの瞬発力が優位となる競技において、筋活動の特性を利用した爆発的なパワー発揮が必要となります。
爆発的なパワー発揮は
筋肉の「伸長－短縮サイクル」によって生み出され、プライオメトリクス トレーニングは「伸張－短縮サイクル」を利用したトレーニングだといえます。
主動作の前に予備的に筋を伸張させる「伸張反射」によって、筋肉と腱に弾性エネルギーを蓄えます。
伸長反射とは
筋肉は突発的に伸ばされたときに縮もうとする性質があります。
その筋収縮エネルギーと意識的な筋収縮エネルギーを合わせて、瞬間的に大きなパワーを発揮させます。
プライオメトリックトレーニングにおいては、伸長反射が重要な役割を果たします。
伸長反射を上手に利用することによって、より効率的に筋肉の力を発揮することができます。
プライオメトリックトレーニングの種類
プライオメトリックトレーニングには、様々な種類があります。
代表的なトレーニングを４つ紹介します！
ジャンプ系トレーニング
ジャンプ系トレーニングは
スクワットジャンプ、ボックスジャンプ、バウンドなど、地面を蹴って跳躍するトレーニングです。
反動運動を利用して、爆発力を鍛えることができます。
最適な動作スピード、姿勢、力発揮の位置とタイミングを学習するトレーニングで、筋の発揮張力がその瞬間に最大となるように予備伸張動作を行うことが重要である。
垂直にジャンプを行う際、直立の状態から、膝と股関節を曲げてしゃがみ込む動作を行う。
この動作では、大臀筋の伸張と大腿四頭筋の伸張が起こる。
伸張したときに膝関節の位置が動いたり、背中が丸くなる動作は弾性力を低下させるので垂直方向への力は軽減される。
スプリント系トレーニング
スプリント系トレーニングは
ハードルダッシュ、リアクションスプリントなど、短距離走やスタートダッシュを中心としたトレーニングです。
反動運動を利用して、スピードを向上させることができます。
スローイング・キャッチ系トレーニング
スローイング・キャッチ系トレーニングは
メディシンボールスロー、パスキャッチなど、ボールを投げたり受け取ったりするトレーニングです。
反動運動を利用して、投球やパスをより遠く・高く・速くすることができます。
プライオメトリックトレーニング用具を使ったトレーニング
プライオメトリクストレーニング用具を使ったトレーニングは
ボックスやコーン、ミニハードル、スピードラダーなどのトレーニング用具を使ったトレーニングです。
これらの道具を使って、反動運動を利用したトレーニングが可能になります。
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これらのトレーニングを上手に取り入れることで、スポーツ選手のスポーツパフォーマンスを向上させることができます。
スポーツ選手がプライオメトリクスをおこなう４つの効果
プライオメトリクストレーニングは
スポーツ選手が競技能力を高めるために非常に効果的なトレーニング方法です。
スポーツ選手が狙える４つの効果
これら４つの効果をそれぞれ解説します。
筋力向上について
プライオメトリックトレーニングは
大きな力を発揮するために必要な筋肉を鍛えることができます。
スクワットジャンプやボックスジャンプなどのトレーニングによって、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
爆発力向上について
プライオメトリックトレーニングは
反動運動を利用して、筋肉の収縮力を高めることができます。
このようなトレーニングによって、スピードやパワーを必要とするスポーツ競技でのパフォーマンス向上が期待できます。
敏捷性向上について
プライオメトリックトレーニングは
身体を素早く動かすことを要求するため、身体のコントロール力や敏捷性を向上させることができます。
サッカーやバスケットボール、バレーボールなどの球技や、スケート、スキーなどのウィンタースポーツなどでのプレーにおいて重要な要素となります。
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バランス向上について
プライオメトリックトレーニングは
身体のバランス感覚を向上させることができます。
特に、片足でのジャンプやランニングドリルなどのトレーニングによって、足腰の強化やバランス感覚の習得が期待できます。
サッカーやバレーボールなどのスポーツにおいて、怪我予防にもつながります。
バランス能力と関連する怪我について
前十字靭帯の損傷
前十字靭帯は
膝の内側と外側をつなぐ靭帯の1つで、膝の安定性を保つ重要な役割を果たしています。スポーツの中でも、バスケットボール、サッカー、フットボールなど、ジャンプや急停止などの突然の動きが必要なスポーツで、前十字靭帯の損傷が多く発生します。
バランスの能力不足は
スポーツ中に急な動きや方向転換をする際に、膝を安定させるための筋肉の働きが不十分になることが原因となります。そのため、膝が内側に傾き、外側の力に対して弱くなり、前十字靭帯に過度のストレスがかかってしまいます。
足の着地が安定しないことによっても前十字靭帯に負担がかかりやすくなります。特に、片足着地の状態で、膝を内側に倒すような動作をする場合には、前十字靭帯が損傷する可能性が高くなります。
股関節の痛み(グロインペイン)
グロインペインは
股関節部分に痛みを生じる疾患の総称であり、スポーツにおいては、特にラグビーやサッカーで発生することが多いです。バランスの能力不足がグロインペインを発症する原因の1つとされています。
バランスの能力不足は
脚や体幹の筋肉の弱さや柔軟性の低下によって引き起こされることがあります。これによって、脚の動きが不安定になり、運動中に脚を広げたり、曲げたりする際に腹部や股関節に過度の負荷がかかり、グロインペインを引き起こすことがあります。
バランスの能力不足を改善するためには
体幹や脚の筋肉を強化するトレーニングが必要です。特に、内転筋や外転筋、大腰筋などの股関節を安定させる筋肉を鍛えることが重要です。さらに、柔軟性を高めるストレッチやマッサージも有効です。適切なトレーニングを行うことで、バランスの能力不足によるグロインペインの予防や改善が可能となります。
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以上のように、プライオメトリックトレーニングは、スポーツ選手にとって非常に重要なトレーニング方法です。
プライオメトリクス トレーニングの注意点
プライオメトリック トレーニングは
高負荷のトレーニングであり、いくつかの注意があります。
これから、プライオメトリックトレーニングを行う際の注意点を説明します。
適切なフォームや技術の習得
プライオメトリックトレーニングは
高度な動作を要求することがあるので、正しいフォームや技術の習得が重要です。
適切なフォームや技術を習得することで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
正しいフォームや技術を習得しないままトレーニングを行うと、ケガの原因になることがあります。
プライオメトリクストレーニング実施上の４つのポイント
プライオメトリクスの４つのポイントを理解することで、各トレーニングにプライオメトリクスの性質を応用することができます。
＼実施上の４つのポイント／
- 筋肉の伸張速度
筋が伸張される速度が速いほど発揮される張力は大きくなる - 関節のアライメント
主動筋が最大張力発揮できる関節の配置、動作姿勢 - 切り返しのタイミング
最大パワーが発揮されるポイントで動作を切り返す - 瞬間的な切り返し
動作の減速・加速をできるだけ短時間で完了
トレーニングのバリエーションも増え、実施する競技の形態に近いトレーニングができます。
競技の形態に合わせて筋収縮をおこなうことで、競技中に瞬発力が発揮しやすくなります。
ケガ予防のための注意点
プライオメトリックトレーニングは
急激な動作変化や高負荷のトレーニングを要求するため、ケガのリスクが高くなることがあります。
プライオメトリックトレーニングを行う前に、十分な準備運動を行い、筋肉や関節を十分に温めることが重要です。
トレーニングの強度や量を調整することも、ケガ予防のために重要です。
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ケガ予防のための外部環境への注意点
足裏への衝撃が強いので、素足でのトレーニングは避け、なるべく弾性のあるソールのシューズを選択する。
瞬間的に地面からの反力を受ける為、地面の素材には気を付ける必要がある。コンクリートなどの石材は避ける。
体育館なのど弾性施工された床の上か、野外なら人工芝やゴムトラックなどをお勧めします。
土グランドの場合、シューズとの相性も考慮する必要があります。
個人差に応じたプログラム設計
プライオメトリックトレーニングの効果は
個人差によって異なり、個人差に応じたトレーニングプログラムを設計することが重要です。
トレーニングの目的やレベル、年齢、体格、ケガの有無などを考慮して、プログラムを設計するようにしましょう。
トレーニングプログラムは定期的に見直し、必要に応じて修正することも大切です。
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以上が、プライオメトリックトレーニングを行う際の注意点です。
適切なフォームや技術の習得、ケガ予防のための注意点、個人差に応じたプログラム設計を守り、安全かつ効果的なトレーニングを行いましょう。
クレアチンとの関係
プライオメトリックトレーニングとクレアチンは
スポーツ選手のパフォーマンス向上を目的として、一緒に取り上げられることがあります。
- クレアチンは
筋肉に貯蔵されたエネルギーを補充する役割を持つ栄養素で、短時間での高強度運動に有効とされています。 - プライオメトリックトレーニングは
急激な反動運動を繰り返すことで、筋力や反応力を向上させるトレーニング法です。
両者を組み合わせることで、より高いパフォーマンス向上が期待できます。
クレアチンは
プライオメトリックトレーニングによって増強された筋力を補助することで、トレーニング効果をさらに高めることができます。
クレアチンの摂取は
トレーニングによる筋肉ダメージの回復を促進するとされています。
クレアチンは
筋肉内で貯蔵されたエネルギーの再生を補助する役割を持つ栄養素で、筋肉内でクレアチンがリン酸と結合し、クレアチンリン酸という物質に変化することで、ATP（アデノシン三リン酸）の再生に関与します。
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トレーニング前にエネルギーを貯蓄することも、トレーニング後の素早い回復もコンディションを上げるためには必要です。
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まとめ
プライオメトリックトレーニングは
スポーツ選手やフィットネス愛好家に人気の高いトレーニング法です。
このトレーニング法は、反動運動の原理を利用して、筋力・柔軟性・バランスなどの身体能力を向上させることができます。
プライオメトリックトレーニングの種類には、ジャンプやスプリントなどがあり、それぞれ異なる部位や能力を鍛えることができます。
プライオメトリクストレーニングは、スポーツ選手が競技能力を高めるために非常に効果的なトレーニング方法です。
スポーツ選手が狙える４つの効果
- 筋力向上
- 爆発力向上
- 敏捷性向上
- バランス向上
プライオメトリックトレーニングを行う際には、適切なフォームや技術の習得、ケガ予防のための注意点、個人差に応じたプログラム設計が必要です。
適切なフォームや技術を習得し、ケガ予防のために注意を払いながら、個人差に応じたトレーニングプログラムを実践することで、安全かつ効果的なプライオメトリックトレーニングが可能となります。
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