フィジカルコーチがトレーニングの「３つの原理」と「５つの原則」を簡単に解説！

このページは
トレーニングの「３つの原理」と「５つの原則」についてまとめています。

体にトレーニングの効果が現れるれるには、いくつかの約束ごとがあるのを知っていますか？

この約束を無視してトレーニングをしても、効果は期待できません。
そして、怪我の原因になることもあります。

現場でトレーニング指導をさせていただくことで、トレーニングの原理と原則の内容を「机上の空論」から「経験則」として理解することができました。

今では、トレーニングの原理と原則が現場指導でいきています。

トレーニングの原則は、トレーニング指導者には必ず知っておいてもらいたいことです。

また、アスリートの方もトレーニングの原則を知ることで、ご自分のトレーニングの質が向上します。

トレーニングの質が向上することによって、スポーツパフォーマンスも向上すると考えています。

それでは「トレーニングの３つの原理」から解説していきます。

トレーニングの３つの原理とは？

トレーニングを実施する上で根本的な「原理」が３つあります。

原理とは
一般として、基本的な理念などを厳格に守ろうとする立場をいいます。

それぞれ解説していきます。

過負荷(オーバーロード)の原理

筋肉の活動量を高めたり、強くするには、日常で使用するよりも強い刺激を加える必要があります。

過負荷に関与する５つの要素

日常生活よりも体に負担をかけるには、どんな要素で決定するのか。

• 負荷強度
  負荷となる重量はどのくらいにするか
• 反復回数
  くり返す回数はどのくらいか
• インターバル時間
  トレーニングの合間の休息時間の長さ
• トレーニング容量
  全てのトレーニング時間と量
• トレーニング頻度
  一週間に何回やるのか

可逆性の原理

トレーニングで得られた効果も、トレーニングをやめてしまうと徐々に失われてしまう。

やめると戻ってしまうことは、適切な運動を続けることの大切さを表しています。

筋肥大トレーニングに偏ることへの提言

筋力の質量を増やす「筋肥大トレーニング」の実施目的は何ですか？

• 競技の特性からスピードやパワーを上げる。
• 体を守る怪我の予防につながる。

健康維持が目的の場合

筋肉を大きくする「筋肥大トレーニング」の実施は、適切ではないと私は考えます。

筋肉へダメージを負わせ質量を増やすので、日常的に筋肉の痛み、肩コリや腰痛が発生します。

慢性疲労を感じながらの生活は、免疫細胞の減少につながり免疫力を低下させます。

体を酷使した状態は、目的とした健康状態なのでしょうか？

筋肥大トレーニングを継続しないと筋肉は分解して質量は元に戻ります。

体を大きくする時間よりも、筋肉が分解する時間の方が倍近く早いように私は感じます。

健康維持の場合は「筋トレ＝体を大きくする」というトレーニング方法とは違う選択肢も持っていただきたいです。

特異性の原理

トレーニングは与えた刺激によって効果が異なるので、目的にあったトレーニングメニューを実施する必要がある。

大胸筋を大きくしたいなら、その目的のトレーニングをやる。

パフォーマンス ピラミッド

パフォーマンス ピラミッドは３層に分かれていて、特異性の原理を反映することができます。

スポーツの専門的な体力(技術)を向上させたいのに、基礎体力が向上するトレーニングをしていても専門的な体力は向上しません。

専門的な体力を向上させるためには、専門的な体力を向上させるトレーニングを実施する必要があります。

逆も同じで、基礎体力の向上を目的に、専門的体力トレーニングを実施しても基礎体力は向上しません。

ここまで「トレーニングの３つの原理」について解説しました。

ここからは「トレーニング５つの原則」について解説します。

トレーニング５つの原則

トレーニングの実施にあたり基本的な「原則」が５つあります。

原則とは
共通に適用される基本的な決まりを意味しています。

それぞれ解説していきます。

漸進性の原則

筋力レベルの増加に合わせて、少しづつ負荷を上げていく。

重量やスピードの工夫が必要である。

クロトナのミロの話

この話で、ミロは１００ｋｇを超える雄牛を担いでいますが、いきなり１００ｋｇを超える雄牛を担げるようにはなりません。

自分の体重よりも軽い仔牛を担ぎ、仔牛は日々成長して重たくなっていきます。

ミロもそれと同じように筋力が増し、雄牛も担げるように進化していった。

漸進性の原則があらわれた話です。

継続性の原則

筋力や筋肉量の増大には、目的にあったトレーニングを長期的な計画のもと実施する必要がある。

長期的にトレーニング計画は無理のない現実的な目標を設定します。

トレーニング実施の目的がダイエットでもパフォーマンスアップでも同じです。

全面性の原則

体力要素のバランスを考えてトレーニングをおこないます。

体力要素というのは筋力、筋持久力、心肺持久力、柔軟性、協調性などをいいます。

実際のトレーニング使用部位の偏りを無くすことで、使いすぎによる怪我を予防します。

個別性の原則

個人の特徴や能力に合わせてトレーニングを実施する、という原則です。

個人差とは、年齢・性別・トレーニング経験・体力レベル・生活環境・などです。

チームで同じトレーニングメニューを実施する場合、トレーニングの強度を全体のどのレベルに想定するのかが重要です。

体力的に劣る選手には、軽減させる方法を指導し、体力的に優れている人には強度が上がるような方法を指導します。

強度変換方法

バーベルやダンベルを使ったレジスタンストレーニングの場合、負荷重量を上げることで強度はあがります。

バールやダンベルを使わない、自重トレーニングの場合でも強度変換をすることができます。

強度変換を上手く設定することで、チームへの集団指導も可能になります。

• スピードを上げる
• 使用筋群を増やす
• 重心の移動
• 関節の可動域を上げる
• 支点から力点までの距離(テコ比)

意識性の原則

トレーニング内容の理解や、効果の認識を高める。

筋肥大などの目的の場合、使用筋群への意識を高める事も必要だと言われています。

• トレーニングの目的や効果を意識する考え
• 使用筋群への筋収縮や理想的な動作を意識する考え

ルーの使用の法則とは？

トレーニングの「３つの原理」と「５つの原則」は、ドイツの学者ウィリアム・ルーが提唱した「ルーの使用の法則」を押さえておく必要があり、これが基となり導きだされています。

「人間の持つ機能は、使わなければ退化し、適度に使えば発達するが、使いすぎると委縮してしまう」

この３つのことから「適度に使う」というのが大切で、その適度を設定するのがフィジカルコーチの役割です。

そして、アスリートの方にも「適度」を大切にしてもらいたいです。

まとめ

このページはトレーニングの「３つの原理」と「５つの原則」について解説しました。

体にトレーニングの効果が現れるれるには、いくつかの約束があります。

この約束を無視してトレーニングをしても、効果は期待できません。

トレーニングの３つの原理とは？

トレーニングを実施する上で根本的な「原理」が３つあります。

• オーバーロード(過負荷)の原理
  筋肉の活動量を高めたり、強くするには、日常で使用するよりも強い刺激を加える必要がある
• 可逆性の原理
  トレーニングで得られた効果も、トレーニングをやめてしまうと徐々に失われてしまう。
  やめると戻ってしまうことは、適切な運動を続けることの大切さを表しています。
• 特異性の原理
  トレーニングは与えた刺激によって効果が異なるので、目的にあったトレーニングメニューを実施する必要がある。大胸筋を大きくしたいなら、その目的のトレーニングをやる。

トレーニング５つの原則とは？

原理を基にトレーニングをする決まりごとが５つあります。

• 漸進性の原則
  筋力レベルの増加に合わせて、少しづつ負荷を上げていく。
  重量やスピードなどの工夫が必要である。
• 継続性の原則
  筋力や筋肉量の増大には、目的にあったトレーニングを長期的な計画のもと実施する必要がある。
• 全面性の原則
  体力要素のバランスを考えてトレーニングを行う。
  実際のトレーニング使用部位の偏りを無くすことも必要。
• 個別性の原則
  個人差をよく考えて実施する。
  年齢・性別・トレーンイング経験・体力レベルなど
• 意識性の原則
  トレーニング内容の理解や、効果の認識を高める。
  筋肥大などの目的の場合、使用筋群への意識を高める事も必要だと言われている。

ルーの使用の法則とは？

トレーニングの３つの原理と５つの原則は、ドイツの学者ウィリアム・ルーが提唱した「ルーの使用の法則」を押さえておく必要があり、これが基となり導きだされています。

「人間の持つ機能は、使わなければ退化し、適度に使えば発達するが、使いすぎると委縮してしまう」

以上のことから「適度に使う」というのが大切で、その適度を設定するのがフィジカルコーチの役割です。

そして、アスリートの方にも「適度」を大切にしてもらいたいです。

体にトレーニングの効果が現れるれるには、トレーニングの「３つの原理」と「５つの原則」からトレーニングを構成する必要があります。

「トレーニング３つの原理」と「５つの原則」から構成されたトレーニングを実施することで、スポーツパフォーマンスが上がると考えます。