フィジカルコーチがトレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」を簡単に解説!

知ってる? トレーニングの3つの原理と5つの原則 スポーツパフォーマンス理論
知ってる? トレーニングの3つの原理と5つの原則

このページはトレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」についてまとめています。

体にトレーニングの効果が現れるれるには、いくつかの約束ごとがあるのを知っていますか?

この約束を無視してトレーニングをしても、効果は期待できません。

そして、怪我の原因になることもあります。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

学生時代に「トレーニング理論」の授業でトレーニングの原則を習った時には、内容の理解よりも暗記することに必死になっていたことを覚えています。

現場でトレーニング指導をさせていただくことで、トレーニングの原理と原則の内容を「机上の空論」から「経験則」として理解することができました。

今では、トレーニングの原理と原則が現場指導でいきています。

\こんな方に読んでもらいたい/
  • トレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」を知りたい。
  • トレーニング内容を見直したい

トレーニングの原則は、トレーニング指導者には必ず知っておいてもらいたいことです。

また、アスリートの方もトレーニングの原則を知ることで、ご自分のトレーニングの質が向上します。

トレーニングの質が向上することによって、スポーツパフォーマンスも向上すると考えています。

それでは「トレーニングの3つの原理」から解説していきます。

トレーニングの3つの原理とは?

トレーニング3つの原理 過負荷(オーバーロード)の原理 可逆性の原理 特異性の原理
トレーニング3つの原理

トレーニングを実施する上で根本的な「原理」が3つあります。

原理とは
一般として、基本的な理念などを厳格に守ろうとする立場をいいます。

それぞれ解説していきます。

過負荷(オーバーロード)の原理

過負荷(オーバーロード)の原理 日常生活 日常生活+負荷
過負荷(オーバーロード)の原理

筋肉の活動量を高めたり、強くするには、日常で使用するよりも強い刺激を加える必要があります。

過負荷に関与する5つの要素

日常生活よりも体に負担をかけるには、どんな要素で決定するのか。

\過負荷に関与する5つの要素/
  • 負荷強度
    負荷となる重量はどのくらいにするか
  • 反復回数
    くり返す回数はどのくらいか
  • インターバル時間
    トレーニングの合間の休息時間の長さ
  • トレーニング容量
    全てのトレーニング時間と量
  • トレーニング頻度
    一週間に何回やるのか

可逆性の原理

可逆性の原理 トレーニングを辞めると元に戻る
可逆性の原理

トレーニングで得られた効果も、トレーニングをやめてしまうと徐々に失われてしまう。

やめると戻ってしまうことは、適切な運動を続けることの大切さを表しています。

筋肥大トレーニング重視へ提言

筋力の質量を増やす「筋肥大トレーニング」の実施目的は何ですか?

\スポーツ選手の場合/
  • 競技の特性からスピードやパワーを上げる。
  • 体を守る怪我の予防につながる。

健康維持が目的の場合
筋肉を大きくする「筋肥大トレーニング」の実施は、適切ではないと私は考えます。

筋肉へダメージを負わせ質量を増やすので、日常的に筋肉の痛み、肩コリや腰痛が発生します。

慢性疲労を感じながらの生活は、免疫細胞の減少につながり免疫力を低下させます。

慢性疲労症候群 思考力の低下、微熱、睡眠障害、筋肉痛、関節痛、頭痛、のどの痛み、長引く疲労感
慢性疲労症候群

体を酷使した状態は、目的とした健康状態なのでしょうか?

筋肥大トレーニングを継続しないと筋肉は分解して質量は元に戻ります。

体を大きくする時間よりも、筋肉が分解する時間の方が倍近く早いように私は感じます。

健康維持の場合は「筋トレ=体を大きくする」というトレーニング方法とは違う選択肢も持っていただきたいです。

特異性の原理

特異性の原理 腹筋をやっても腕は太くならない
特異性の原理

トレーニングは与えた刺激によって効果が異なるので、目的にあったトレーニングメニューを実施する必要がある。

大胸筋を大きくしたいなら、その目的のトレーニングをやる。

パフォーマンス ピラミッド

パフォーマンスピラミッドの構築 基礎体力 競技体力 専門体力
パフォーマンス ピラミッドの構築
パフォーマンス ピラミッドについて
詳しくしりたい方はこちら
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スポーツ パフォーマンス理論とは?

パフォーマンス ピラミッドは3層に分かれていて、特異性の原理を反映することができます。

スポーツの専門的な体力(技術)を向上させたいのに、基礎体力が向上するトレーニングをしていても専門的な体力は向上しません。

専門的な体力を向上させるためには、専門的な体力を向上させるトレーニングを実施する必要があります。

逆も同じで、基礎体力の向上を目的に、専門的体力トレーニングを実施しても基礎体力は向上しません。

ここまで「トレーニングの3つの原理」について解説しました。

ここからは「トレーニング5つの原則」について解説します。

トレーニング5つの原則

トレーニング5つの原則 全面性の原則 個別性の原則 斬進正の原則 継続性の原則 意識性の原則
トレーニング5つの原則

トレーニングの実施にあたり基本的な「原則」が5つあります。

原則とは
共通に適用される基本的な決まりを意味しています。

それぞれ解説していきます。

漸進性の原則

漸進性の原則 少しずつ負荷を高めていく
漸進性の原則

筋力レベルの増加に合わせて、少しづつ負荷を上げていく。

重量やスピードの工夫が必要である。

クロトナのミロの話

クロトナのミロ 紀元前6世紀、古代ギリシャのコロトナというところにミロという青年がいました。 ミロの日課は仔牛を担ぐこと、仔牛は日が経つごとに大きくなり立派な雄牛になりました。ミロも雄牛と同様に強靭な体を手に入れました。
クロトナのミロ

この話で、ミロは100kgを超える雄牛を担いでいますが、いきなり100kgを超える雄牛を担げるようにはなりません。

自分の体重よりも軽い仔牛を担ぎ、仔牛は日々成長して重たくなっていきます。

ミロもそれと同じように筋力が増し、雄牛も担げるように進化していった。

漸進性の原則があらわれた話です。

継続性の原則

継続性の原則 1回やっても効果は出ない
継続性の原則

筋力や筋肉量の増大には、目的にあったトレーニングを長期的な計画のもと実施する必要がある。

長期的にトレーニング計画は無理のない現実的な目標を設定します。

トレーニング実施の目的がダイエットでもパフォーマンスアップでも同じです。

パフォーマンスのピーキングをつくる
ピリオダイゼーションについてはこちら
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失敗しない、フィジカルトレーニング!パフォーマンスがあがる2つの考えとは?

目標設定について詳しく知りたい方はこちら
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目標設定5つのポイントSMARTとは?メンタルトレーニングでスポーツパフォーマンスを上げる!

全面性の原則

全面性の原則 からだ全体をバランスよく鍛える
全面性の原則

体力要素のバランスを考えてトレーニングをおこないます。

体力要素というのは筋力、筋持久力、心肺持久力、柔軟性、協調性などをいいます。

実際のトレーニング使用部位の偏りを無くすことで、使いすぎによる怪我を予防します。

目的別のトレーニング方法を詳しく知りたいかたはこちら
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【知って実践】トレーニングの種類は6つある!全て鍛えてパフォーマンスを上げよう。

競技別の体力要素を詳しく知りたいかたはこちら
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失敗しない、フィジカルトレーニング!パフォーマンスがあがる2つの考えとは?

個別性の原則

個別性の原則 性別 年齢 身長 体重 筋肉量 人は別々のものを持つ
個別性の原則

個人の特徴や能力に合わせてトレーニングを実施する、という原則です。

個人差とは、年齢・性別・トレーニング経験・体力レベル・生活環境・などです。

チームで同じトレーニングメニューを実施する場合、トレーニングの強度を全体のどのレベルに想定するのかが重要です。

体力的に劣る選手には、軽減させる方法を指導し、体力的に優れている人には強度が上がるような方法を指導します。

強度変換方法

バーベルやダンベルを使ったレジスタンストレーニングの場合、負荷重量を上げることで強度はあがります。

バールやダンベルを使わない、自重トレーニングの場合でも強度変換をすることができます。

強度変換を上手く設定することで、チームへの集団指導も可能になります。

\強度変換方法をチェック/
  • スピードを上げる
  • 使用筋群を増やす
  • 重心の移動
  • 関節の可動域を上げる
  • 支点から力点までの距離(テコ比)

意識性の原則

意識性の原則 アームカール 上腕二頭筋の収縮に意識をむける!
意識性の原則

トレーニング内容の理解や、効果の認識を高める。

筋肥大などの目的の場合、使用筋群への意識を高める事も必要だと言われています。

\意識性の原則2つの考え/
  • トレーニングの目的や効果を意識する考え
  • 使用筋群への筋収縮や理想的な動作を意識する考え

ルーの使用の法則とは?

ルーの使用の法則 適度に使うと発達し、使わなければ萎縮し、適度に使えば障害をおこす。
ルーの使用の法則

トレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」は、ドイツの学者ウィリアム・ルーが提唱した「ルーの使用の法則」を押さえておく必要があり、これが基となり導きだされています。

\ルーの使用の法則/

「人間の持つ機能は、使わなければ退化し、適度に使えば発達するが、使いすぎると委縮してしまう」

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

私は以下のような言葉の言い換えで、腹に落としています。

使っていると使えるようになる】

生活環境の変化によって運動能力にも変化が起こる。

例え
職場(学校)から徒歩5分の家から徒歩20分の家に引っ越しをした。
最初は徒歩20分が体力的にキツク感じたが、継続していくと体力的なキツさは無くなった。

使わないと使えなくなる】

日常生活の身体活動を超える動作は、使わずにいると能力が低下する。

例え
ベンチプレスを100kg挙上できても、日常生活で100kg以上の筋力を発揮する場面がない場合は、その重量を扱うことができなくなる。

【使いすぎると怪我をする】

局所への連続動作は、関節や筋肉を傷める原因になる。

例え
慢性障害:シンスプリント、ジャンパー膝、腸脛靭帯炎

この3つのことから「適度に使う」というのが大切で、その適度を設定するのがフィジカルコーチの役割です。

そして、アスリートの方にも「適度」を大切にしてもらいたいです。

まとめ

このページはトレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」について解説しました。

体にトレーニングの効果が現れるれるには、いくつかの約束があります。

この約束を無視してトレーニングをしても、効果は期待できません。

トレーニングの3つの原理とは?

トレーニングを実施する上で根本的な「原理」が3つあります。

  • オーバーロード(過負荷)の原理
    筋肉の活動量を高めたり、強くするには、日常で使用するよりも強い刺激を加える必要がある
  • 可逆性の原理
    トレーニングで得られた効果も、トレーニングをやめてしまうと徐々に失われてしまう。
    やめると戻ってしまうことは、適切な運動を続けることの大切さを表しています。
  • 特異性の原理
    トレーニングは与えた刺激によって効果が異なるので、目的にあったトレーニングメニューを実施する必要がある。大胸筋を大きくしたいなら、その目的のトレーニングをやる。

トレーニング5つの原則とは?

原理を基にトレーニングをする決まりごとが5つあります。

  • 漸進性の原則
    筋力レベルの増加に合わせて、少しづつ負荷を上げていく。
    重量やスピードなどの工夫が必要である。
  • 継続性の原則
    筋力や筋肉量の増大には、目的にあったトレーニングを長期的な計画のもと実施する必要がある。
  • 全面性の原則
    体力要素のバランスを考えてトレーニングを行う。
    実際のトレーニング使用部位の偏りを無くすことも必要。
  • 個別性の原則
    個人差をよく考えて実施する。
    年齢・性別・トレーンイング経験・体力レベルなど
  • 意識性の原則
    トレーニング内容の理解や、効果の認識を高める。
    筋肥大などの目的の場合、使用筋群への意識を高める事も必要だと言われている。

ルーの使用の法則とは?

トレーニングの3つの原理と5つの原則は、ドイツの学者ウィリアム・ルーが提唱した「ルーの使用の法則」を押さえておく必要があり、これが基となり導きだされています。

「人間の持つ機能は、使わなければ退化し、適度に使えば発達するが、使いすぎると委縮してしまう」

以上のことから「適度に使う」というのが大切で、その適度を設定するのがフィジカルコーチの役割です。

そして、アスリートの方にも「適度」を大切にしてもらいたいです。

体にトレーニングの効果が現れるれるには、トレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」からトレーニングを構成する必要があります。

「トレーニング3つの原理」と「5つの原則」から構成されたトレーニングを実施することで、スポーツパフォーマンスが上がると考えます。

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