試合前に必要なウォーミングアップ！３つの目的に合わせたサッカー選手のパフォーマンスアップ方法

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サッカー選手とサッカーの指導者さんに読んでいただきたくてページを作成しました。

サッカーの試合前におこなうウォーミングアップでお困りではありませんか？

サッカーの試合で良いパフォーマンスを発揮するためにはウォーミングアップで体の状態をよくしておく必要があります。

対戦相手がいるスポーツなので、負ける時もありますが、ベストコンディションで試合に挑みたいものです。

試合終了後に「試合前の準備不足だった」とならないようにしたいです。

ウォームアップの環境
公共のグランドが試合会場になている場合はグランドでウォーミングアップができない場合もあり、アスファルトの駐車場を使うこともあります。

ボールを使えなくても、狭いスペースで良い準備ができるようする必要があります。

このページでは
サッカーの試合前におこなうウォーミングアップについて解説しています。

このページを読むと
試合で良い体のコンディションで挑むために取り組む内容と取り組むことでの効果を知ることができます。

試合だけでなく、練習から体の状態が良いことが望ましいので、練習からも取り組んでみてください。

サッカーのウォーミングアップ３つの目的

サッカーのウォーミング アップをする目的は以下の３つです。

ウォーミングアップ３つの目的を、それぞれ解説していきます。

パフォーマンスを良くする

サッカーのウォーミングアップは
プレーのパフォーマンスを良くします。

サッカーのウォーミングアップでパフォーマンを良くする要素とは？

パフォーマンスが上がる４つのポイントを、それぞれ解説していきます。

　

心拍数を上げる

サッカーのウォーミングアップでは
心拍数が上がるようにします。

心拍数が上がることで「体温が上昇し、筋肉が柔軟になる」、「心臓や肺が効率的に酸素を供給」などの良い効果が２つ考えられます。

体温が上昇し、筋肉が柔軟になる

心拍数が上がっている状態は体温が上昇しています。
筋肉の収縮と伸展の能力が向上し、スプリントや急な方向転換など、サッカーに必要な動きに対応できるようになります。

心臓や肺がより効率的に酸素を供給

心拍数が上がっている状態では、心臓や肺がより効率的に酸素を供給できるようになっている状態です。

持久力や回復力が向上し、サッカーの試合中により良いパフォーマンスを発揮できます。

筋温を上げる

筋温の上昇は
ジョギングや動的なストレッチを行うことで、筋肉が収縮・弛緩を繰り返し筋温が上昇します。

筋温が上がることで血液量も多くなり、筋肉の弾力性が増します。

筋肉の弾力が増すことで、関節の可動域も広がり、滑らかな動きを可能にします。

ウォーミングアップ前と比べてウォーミングアップ後は筋肉の出力が３０％向上すると言われています。

関節可動域を上げる

関節の可動域は
骨と骨をつないでいるのが筋肉と腱で、 筋肉の収縮がスムーズにおこなえるようになると、関節の可動域が広がります。

骨の位置が姿勢をつくり、関節の可動域が動作をつくります。

関節の可動域を広げるには動的ストレッチをおこないます。

動的ストレッチのポイント

動的ストレッチは
筋肉を柔らかくして、関節の可動域を広げ、運動パフォーマンスを向上させることができます。

• ゆっくりと行う
  動的ストレッチは、徐々に筋肉を伸ばすことが目的であり、速度を急いで行うと筋肉に負荷がかかりすぎるため、怪我の原因になる可能性があります。
  ゆっくりと筋肉を伸ばし、十分な時間をかけて行うようにしましょう。
• 関節を正しく動かす
  動的ストレッチは、関節の可動域を広げることも目的の一つです。
  関節を正しく動かし、関節の可動域を広げるように心がけましょう。
  例えば、膝関節の場合は、膝を完全に伸ばすようにすることで、可動域を広げることができます。短関節運動ではなく、ふく
• 呼吸を意識する
  動的ストレッチを行う際は、呼吸を意識することも重要です。
  ストレッチを行うときに呼吸を止めたり、浅く呼吸すると、筋肉に十分な酸素が行き渡らず、筋肉の柔軟性が低下するため、十分な深呼吸を心がけましょう。

以上が動的ストレッチの３つのポイントです。

動的ストレッチの例

チェスト ローテーションの動画再生はこちら

ダイナミックな胸の回旋動作により、体がねじる。

臀部と鼠径部(もも前)の筋肉が収縮と弛緩をくり返す。

　

神経のつながりをよくする

神経のつながりについて
ウォーミングアップをすることで以下３つが期待できます。

• 神経伝達速度の向上
• 筋肉のコントロール改善
• 運動の正確性の向上

それぞれ解説していきます。

　

神経伝達速度の向上

神経伝達速度の向上は
動的ストレッチや軽い運動などを行うことで、神経伝達速度が改善され、反射的な運動反応が促進されるとされています。

競技特性を理解し、それに似た動作を予行として行うことで、動作が速くなります。

それは、脳からの命令を一度筋肉に通すことで、筋の反応速度が増すことからです。

　

神経伝達速度を上げるトレーニング例

アジリティー シャッフルの動画▶再生はこちら

マーカーの間を速く動くアジリティートレーニングです。

動作の切り返しと、地面反力、体重移動、腕の振りなどが重要な項目です。

　

筋肉のコントロールの改善

筋肉が柔らかくなることで、運動の際により正確な筋肉のコントロールが可能になり、運動パフォーマンスが向上するとされています。

　

運動の正確性の向上

運動前にウォーミングアップを行うことで、身体のコントロールが改善され、より正確な動きが可能になるため、運動パフォーマンスが向上するとされています。

怪我の予防

怪我の予防には
「動作」「筋肉」へのアプローチ方法があります。

「動作」「筋肉」それぞれへのアプローチ方法を解説します。

　

動作へのアプローチ

動作へのアプローチは
体をぶつける衝撃に慣れる、転倒後の受け身、予習動作などです。

予習動作

予習動作は
後に行う本格的な運動で使われる筋肉や動作を、事前に簡単に動かしておくことです。
このような動作は、筋肉や関節を準備し、体を動かすための神経回路を活性化させます。

サッカーをする場合には、後に行うドリブルやキックで使われる脚の筋肉を、簡単なジョギングや歩行、スキップなどで予習することができます。これにより、本格的な運動に移る前に脚の筋肉をほぐし、関節の可動域を広げ、神経回路を活性化させることができます。

予習動作例

ミニバンドヒップローテションの動画はこちら

ミニチューブを使った小・中臀筋に刺激を入れる予習動作です。

運動学習により、筋の発揮される出力が上がります。

筋肉へのアプローチ

筋肉へのアプローチは、軽いジョギングやウォーキング、ストレッチなどの軽い運動から始めます。

急に激しい動きをすると急に激しい運動をすると、筋肉や関節に負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。

ハムストリング、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、大腿四頭筋などの肉離れがその例です。

以上が
怪我の予防として考えられる「動作」「筋肉」へのアプローチ方法です。

心理面の準備

心理面の準備は「闘争心を沸かせる」「緊張の緩和」の２つが考えられます。

　

闘争心を沸かせる

体を動かすことで脳内セロトニン濃度が高くなります。

それが高まることで不安な気持ちなどが改善され、ポジティブな感情になると言われています。

アドレナリンは交感神経が優位になった時に分泌されるホルモンですが、運動能力を向上させ脳を覚醒させる効果があります。

　

緊張の緩和

緊張して実力が発揮できなかったことはありませんか？

心理状態もトレーニングする術があります。

ウォーミング アップで緊張が緩和する心理的要因には、以下のようなものが考えられます。

• 自己効力感の向上
  ウォーミングアップによって、自分自身が準備をしっかりと行っていることを実感でき、自己効力感が向上することがあります。
  自己効力感が高まると、自信や安心感が増し、緊張が緩和されることがあります。
• 意識の転換
  ウォーミングアップは、試合に向けての準備期間であり、その時間を利用して集中力を高めることができます。
  緊張している時間をウォーミングアップに集中することで、意識が試合に向かい、緊張を忘れることができることがあります。
• ストレス緩和
  ウォーミングアップには、身体を動かすことでストレスを緩和する効果があります。
  身体がリラックスすることで、緊張が緩和されることがあります。

以上３つがウォーミングアップで緊張が緩和する心理的要因です。

以上３つが
サッカーのウォーミングアップの目的です。

ここからはウォーミングアップの構成についてです。

ウォーミングアップの構成

試合前のウォーミングアップの時間は限られています。

チームMTGの時間も十分にとりたいので、タイムマネジメントをしながら臨機応変に実施します。

ウォーミングアップの構成を３つのステップで解説します。

ステップ１　個人の準備

ステップ１は「個人の準備(プレハブリテーション)」です。

所要時間：５分

目的：傷害予防、セルフモニタリング、静的ストレッチ

セルフモニタリングとは 自分自身の状態や行動を把握することで、自己管理をすることを指します。

スポーツや運動においては、自分自身の体の状態や状況を正確に把握し、運動やトレーニングを行うことが重要です。

ステップ２　チームでおこなう体の準備

ステップ２はボールを使わずにチームでおこなう体の準備です。

所要時間：１０～１５分

ステップ２では３つの目的があります。

• 心肺機能の準備
  ジョギング、サイドステップ、バックペダル、ジャンプなど。
  運動量を増やしながら、関節を柔軟、筋肉を活性化させます。
• 筋肉・関節の準備
  動的ストレッチ・ムーブメントプレパレーション
• 神経伝達の促進
  ＳＡＱトレーニング 「爆発的なスプリント」「方向転換」「減速」

ステップ３　サッカー特異的動作

ステップ３は、チームまたはポジション別でおこなうサッカーの特異的動作です。

所要時間：１０～１５分
目的：体の協調性と連動性、サッカー動作をスムーズにおこなう。

以上が
サッカーのウォーミングアップの構成「３つのステップ」です。

ここからウォーミングアップを実施するうえで注意することについて解説します。

ウォーミングアップの５つの注意点

ウォーミングアップを実施時に５つの注意する点について解説します。

　

疲労しすぎないこと

試合開始時にプレーの最大化が目的です。

動きすぎて疲労してしまうことに注意が必要、体にエネルギーが十分にある状態で試合に入れるようにします。

　

体を冷やさない

体が温まったあと、体を冷やそうとするのは人間の生理現象で、汗をかいた体は体温を奪われます。

体を温めるためにエネルギーを使ってしまうので、体を冷やさないようにします。

雨の日には体を濡らさないようにする工夫が必要です。

　

水分補給

小まめに水分補給をするようにします。

スポーツドリンクにすることで、水分の他にナトリウムやカリウムを補充することができます。

脱水は体成分の働きを悪くし、筋肉の柔軟性が失われる原因です。

　

定型化させない

毎度、同じウォーミングアップは体の仕上がり具合も計算できますが、外部環境や選手の状態によって臨機応変に対応する必要があります。

アスファルトで体を動かす場合もあれば、競技場のタータン(ゴムトラック)ではサッカースパイクを履いてボールを蹴ることはできません。

　

タイムスケジュールに時間余裕をもつ

ウォーミングアップでは十分な時間をかけて行うことが必要です。

体を動かすことに限らず、試合開始時間から逆算して、よい準備ができるようにします。

時間に余裕があると装備も整います。シンガード、傷害予防のテーピング、スパイクなど万全な状態にします。

以上がウォーミングアップの５つの注意点です。

適切な時間・強度、個人差の考慮、運動内容の適合、安全な環境に気を配ることが必要です。

まとめ

このページでは
サッカーの試合前におこなうウォーミングアップについて解説しました。

サッカーのウォーミングアップの目的

• ベストパフォーマンスを発揮する
• 怪我の予防
• 心理面の準備

外部環境は常に変化しますが、目的から外れることなくウォーミングアップに取り組みます。

　

ウォーミングアップの構成

ウォーミングアップの構成を３つのステップで解説しました。

体の基本的な動作をづくりから始めて、競技特性を考慮した内容にしていきます。

ウォーミングアップの注意点

• 疲労しすぎないこと
• 体を冷やさない
• 水分補給
• 定型化させない
• タイムスケジュールに時間余裕をもつ

ウォーミングアップ実施上の注意点は以上のことです。

良いコンディションで試合に挑むために取り組む内容と取り組むことでの効果を知ることができたと思います。

試合だけでなく、練習から体の状態が良いことが望ましいので、練習からも取り組んでみてください。