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アスリートのパフォーマンスが向上するスポーツパフォーマンス理論をフィジカルコーチの秋山拓実が発信しています。
サッカーという競技は
激しい運動量や体力を必要とするスポーツであり、上達には継続的なトレーニングが必要です。
現在、高校サッカー部のフィジカルコーチを務めながら、大学生や社会人のサッカー選手にもパーソナルトレーニング指導をさせていただいてます。
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お仕事のご依頼
このページで紹介している「バトルロープ」もトレーニングに導入しています。
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このページでは
サッカーの上達において、バトルロープを使ったトレーニングの効果について紹介します。
バトルロープの商品紹介
バトルロープをトレーニングで使う利点は以下の通り
- カーディオトレーニングに最適
「バトルロープ」を使った運動は、全身の筋肉を使って高強度な運動ができるため、心肺機能を向上させるのに最適です。 - 複数の筋肉を鍛えられる
「バトルロープ」の運動は、両手で握り振るため、腕だけでなく、胸や背中、脚の筋肉も鍛えることができます。 - コアトレーニングに効果的
「バトルロープ」を使った運動は、バランス感覚やコアの筋肉を鍛えるのに効果的です。 - 姿勢改善にもつながる
「バトルロープ」を使ったトレーニングは、背筋を伸ばすことができるため、姿勢改善にも効果的です。
サッカーの上達に必要な体力要素
サッカーの上達に必要な体力要素は
持久力、瞬発力、脚の筋力、柔軟性などが挙げられます。
サッカーでは プレー中に多くの走行量が必要とされ、特に持久力は重要な要素です。
また、スプリントやジャンプなどの瞬発力も必要とされます。
さらに、ボールを蹴る際に必要な脚の筋力や、身体を柔らかく動かすための各関節の可動性も重要な要素です。
以下は、サッカーの上達に必要な体力要素の一例です。
- ボールコントロール能力
- パス、シュート、ドリブルなどの技術的能力
- フィジカル能力（持久力、瞬発力、筋力、柔軟性など）
これらの要素をトレーニングし、向上させることが、サッカーの上達につながります。
バトルロープを使ったトレーニングの効果
バトルロープを使ったトレーニングは
持久力や瞬発力、脚の筋力、柔軟性など、サッカーの上達に必要な要素を効果的にトレーニングすることができます。
バトルロープを使ったトレーニングで、全身の筋肉を鍛えることができ、持久力や瞬発力を向上させることができます。
- 持久力の向上
- 瞬発力の向上
- 脚の筋力の向上
- 上半身の筋力の向上
- 消費エネルギーが高い
- 筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行える
それぞれの効果を解説していきます。
持久力の向上とは？
バトルロープを使ったトレーニングでは
身体の多くの筋肉を同時に使うため、筋持久力も同時に鍛えることができます。
筋力トレーニングと同時に有酸素運動を行うことで、筋肉の疲労に耐えることができるようになり、持久力が向上する効果が期待できます。
バトルロープを使ったトレーニングは、連続して行うことができるため、持久力を鍛えることに適しています。
例えば
バトルロープを３０秒間振り続けるトレーニングを高強度として、体幹トレーニングや動的ストレッチなどの低強度のトレーニングと組み合わせ５セットおこなう。
合計のトレーニング継続時間が２０～３０分だった場合、持久力を効果的に向上させることができます。
瞬発力の向上とは
バトルロープのトレーニングは
短時間での高強度な運動を行うことができるため、瞬発力の向上に効果があります。
バトルロープのトレーニングは
筋肉を効率的に使うことができるため、力の発揮に必要な筋肉を的確に使えるようになり、瞬発力の向上につながります。
バトルロープのトレーニングは
体幹を鍛える効果もあるため、体幹の安定性が向上し、瞬発力の発揮がより効果的になるとされています。
脚の筋力が向上するとは
バトルロープを使ったトレーニングは
下肢の筋力と体幹部分の筋力も同時に鍛えることができます。
体幹部分の筋力向上への期待
バトルロープを使った下肢の体幹部分の筋力向上への期待は
発生する波動が、体幹部分を鍛える力を生み出すのです。
この波動が身体に与える負荷を、体幹部分の筋肉が受け止めることで、筋肉の収縮力が高まります。
下肢の筋力向上への期待
バトルロープを使った下肢の筋力向上への期待は
下肢の筋肉は体を安定させる重要な役割を担っているため、バトルロープのトレーニングを通して、下肢の筋力を向上させることができます。
このようにバトルロープを使ったトレーニングは、単に下肢の筋力を鍛えるだけでなく、体全体のバランス感覚やスタビリティーを向上させる効果があります。
上半身の筋力の向上とは
バトルロープのトレーニングは
主に上半身の筋肉を使うため、上半身の筋力の向上が期待できます。
【動画①】
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バトルロープを使ったトレーニングでは、両手でバトルロープを持ち、左右交互に走るような動作で腕を上下に振る「バトルロープ オルタネイト アーム」という動作が代表的です。
この動作は、上半身の筋肉を強く使います。
また
「バトルロープ ジャンピング スラム」という動作では、上半身だけでなく、下半身の筋肉も使うため、全身の筋力アップにつながります。
【動画②】
これらの動作を継続的に行うことで、上半身の筋力が強化され、筋肉のボリュームアップも期待できます。
- 通常の筋トレと比べ、連続して同一の動作をくり返すため、筋肉に疲労を与えることができます。
- 上半身の筋肉とともに、腹筋や背筋などの深層筋を強化することで、全身の安定性を高めることができる。
消費エネルギーが高いとは
バトルロープのトレーニングは
消費エネルギーが高いとされています。
特に、バトルロープを使ったハイインテンシティー・インターバル・トレーニング（HIIT）は、短時間で高い消費エネルギーを得られることが知られています。
また、バトルロープを使ったトレーニングは、筋肉量の増加を促すため、基礎代謝の向上にもつながります。
基礎代謝の向上とは
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がることが知られています。
筋肉量が多い人は、同じ体重の脂肪量が多い人に比べて、基礎代謝が高くなります。
- 筋肉が持つミトコンドリアの数が多く、エネルギーを消費するために必要なATP（アデノシン三リン酸）を多く産生する。
- 筋肉が大きくなると、その維持に必要なエネルギー量が増える。
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ATP(アデノシン３リン酸)を再合成させる、３つのエネルギー供給機構を簡単に解説
筋肉を増やすトレーニングをすることで、基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えます。
それにより
筋肉量を増やすことは
ダイエットや健康維持にも効果的であるとされています。
筋肉量を増やすためには
適切なトレーニングと栄養摂取が必要です。
無理な食事制限や過剰な運動は
筋肉量の増加を阻害することがあります。
適度なトレーニングとバランスの取れた食事を心がけることが大切です。
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スポーツのパフォーマンスに関係する【５大栄養素】をフィジカルコーチが簡単に解説！
筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行えるとは
バトルロープのトレーニングは
一般的に「筋力トレーニング」と「有酸素トレーニング」の両方の効果を同時に得ることができます。
筋力トレーニングの効果
「脚の筋力が向上」「上半身の筋力が向上」で述べた通り、バトルロープを使ったトレーニングが、高強度の運動に分類されます。
このような高強度の運動によって、筋肉の収縮力が高まり、筋肉の緊張度が上がります。
これにより、筋肉の発達や強化が促進されます。
有酸素トレーニングの効果
「持久力の向上」で述べた通り、バトルロープを使ったトレーニングは、有酸素運動に分類されます。
心肺機能が改善され、体内の代謝が活発化し、脂肪燃焼効果も高まります。
以上により
バトルロープを使ったトレーニングは、筋力トレーニングと有酸素トレーニングの効果を同時に得ることができるのです。
サッカーとバトルロープの組み合わせ
サッカーでの上達には
バトルロープを取り入れることで、より効果的にトレーニングすることができます。
サッカーとバトルロープの組み合わせについて、詳しく説明します。
バトルロープを使った持久力トレーニング
バトルロープを使った持久力トレーニングは
筋肉を疲労させながら心肺機能を鍛えるため、サッカーの持久力向上に効果的です。
サッカーでは90分間走り続ける必要があるため、持久力は重要な要素の一つです。
例えば
バトルロープを使った有酸素運動としては、30秒から1分程度の間隔で、バトルロープを交互に上下させる「ウェーブ」や、走る腕の振りで背中の引きを意識しながらの「フォワードランジ」が効果的です。
バトルロープ オルタネイト ウェーブ
【動画③】
30秒から1分程度の間隔で、バトルロープを交互に上下させるトレーニング。
有酸素運動として効果的で、持久力の向上につながる。
バトルロープ スプリント フォワードランジ
【動画④】
▶▷▶バトルロープ スプリント フォワードランジの動画はこちら
アンダーハンドグリップ(ロープの端を親指側)でバトルロープを持ち、走る腕の振りに合わせて片足ずつ踏み込む。
床を押す支持脚が変わることから体幹への刺激が大きい。
脚の筋力だけでなく、有酸素運動も同時に行える。
バトルロープを使った瞬発力トレーニング
バトルロープを使ったトレーニングは
短時間で高い強度のトレーニングを行うことができるため、瞬発力向上に効果的です。
サッカーでは、瞬発力が求められるシーンが多くあります。
例えば
スプリントやジャンプなどが挙げられます。
瞬発力を鍛えるためには
高強度なバトルロープトレーニングとして、「ダイナミックサークル」というトレーニングがあります。
これは、両手で大きな円を描く、全身を左右前後に重心移動させるトレーニングです。
バトルロープダイナミック サークル
【動画⑤】
バトルロープを振る動作を加えながら、全力疾走するトレーニング。
瞬発力の向上につながる。
バトルロープを使った脚の筋力トレーニング
バトルロープを使ったトレーニングは
下半身の筋肉を効果的にトレーニングすることができます。
サッカーでは、脚の筋力が求められます。
例えば
シュートやパスをする際に必要な下半身の筋力が挙げられます。
脚の筋力トレーニングとしては、バトルロープを使った「バトルロープラテラルランジ」というトレーニングがあります。
バトルロープラテラルランジ
【動画⑥】
バトルロープを踏みながら、ランジをするトレーニング。
脚の筋力だけでなく、バランス感覚も鍛えられる。
上記のように
バトルロープをサッカーのトレーニングに取り入れることで、持久力や瞬発力、脚の筋力や柔軟性の向上につながります。
適切なトレーニング方法を用いて取り組むことで、より効果的に上達を目指すことができます。
まとめ
このページでは
サッカーの競技特性を向上させるために、バトルロープを使ったトレーニングの効果について紹介しました。
バトルロープを使ったトレーニングは、持久力や瞬発力、脚の筋力など、サッカーの上達に必要な要素を効果的にトレーニングすることができます。
また、サッカーとバトルロープを組み合わせることで、より効果的なトレーニングが可能となります。
これからサッカーの上達を目指す人は、ぜひバトルロープを取り入れたトレーニングを試してみてください。
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