サッカー上達に必見!バトルロープで瞬発力と脚力を強くする(6種目-動画紹介)

battle-rope-eye-catching サッカー上達に必見! バトルロープ 瞬発力と脚力を強くする 6種目の動画紹介 おすすめの投稿

このサイトは
アスリートのパフォーマンスが向上するスポーツパフォーマンス理論をフィジカルコーチの秋山拓実が発信しています。

サッカーという競技は
激しい運動量や体力を必要とするスポーツであり、上達には継続的なトレーニングが必要です。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

現在、高校サッカー部のフィジカルコーチを務めながら、大学生や社会人のサッカー選手にもパーソナルトレーニング指導をさせていただいてます。

パーソナル指導とチーム指導のご相談はこちらのページへ
▼▽内部リンク▽▼
お仕事のご依頼

このページで紹介している「バトルロープ」もトレーニングに導入しています。

実際のトレーニングの様子はこちら
▼▽クリックで動画再生▽▼
battle-rope-demonstration トレーニング会 バトルロープで強くなる

⇒動画が再生されない場合はこちらをクリック

このページでは
サッカーの上達において、バトルロープを使ったトレーニングの効果について紹介します。

バトルロープの商品紹介

\全身をバランスよくトレーニングしてくれます/

バトルロープをトレーニングで使う利点は以下の通り

  • カーディオトレーニングに最適
    「バトルロープ」を使った運動は、全身の筋肉を使って高強度な運動ができるため、心肺機能を向上させるのに最適です。
  • 複数の筋肉を鍛えられる
    「バトルロープ」の運動は、両手で握り振るため、腕だけでなく、胸や背中、脚の筋肉も鍛えることができます。
  • コアトレーニングに効果的
    「バトルロープ」を使った運動は、バランス感覚やコアの筋肉を鍛えるのに効果的です。
  • 姿勢改善にもつながる
    「バトルロープ」を使ったトレーニングは、背筋を伸ばすことができるため、姿勢改善にも効果的です。
\即日発送/
\他サイトと比較できる/
▼▽amazonで買える人気商品▽▼
▼▽楽天市場で買える人気商品▽▼

サッカーの上達に必要な体力要素

サッカーの上達に必要な体力要素は
持久力、瞬発力、脚の筋力、柔軟性などが挙げられます。

soccer-physical 持久力 瞬発力 脚の筋力 柔軟性

サッカーでは プレー中に多くの走行量が必要とされ、特に持久力は重要な要素です。

また、スプリントやジャンプなどの瞬発力も必要とされます。

さらに、ボールを蹴る際に必要な脚の筋力や、身体を柔らかく動かすための各関節の可動性も重要な要素です。

以下は、サッカーの上達に必要な体力要素の一例です。

\サッカーの上達に必要な3つの体力要素/
  • ボールコントロール能力
  • パス、シュート、ドリブルなどの技術的能力
  • フィジカル能力(持久力、瞬発力、筋力、柔軟性など)

これらの要素をトレーニングし、向上させることが、サッカーの上達につながります。

バトルロープを使ったトレーニングの効果

バトルロープを使ったトレーニングは
持久力や瞬発力、脚の筋力、柔軟性など、サッカーの上達に必要な要素を効果的にトレーニングすることができます。

バトルロープを使ったトレーニングで、全身の筋肉を鍛えることができ、持久力や瞬発力を向上させることができます。

\トレーニング効果が期待できる要素/
  • 持久力の向上
  • 瞬発力の向上
  • 脚の筋力の向上
  • 上半身の筋力の向上
  • 消費エネルギーが高い
  • 筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行える

それぞれの効果を解説していきます。

持久力の向上とは?

バトルロープを使ったトレーニングでは
身体の多くの筋肉を同時に使うため、筋持久力も同時に鍛えることができます。

battle-rope-endurance 筋肉は酸素を消費してエネルギーを生み出す 筋力トレーニングと同時に有酸素運動も行われている

筋力トレーニングと同時に有酸素運動を行うことで、筋肉の疲労に耐えることができるようになり、持久力が向上する効果が期待できます。

バトルロープを使ったトレーニングは、連続して行うことができるため、持久力を鍛えることに適しています。

例えば

バトルロープを30秒間振り続けるトレーニングを高強度として、体幹トレーニングや動的ストレッチなどの低強度のトレーニングと組み合わせ5セットおこなう。

合計のトレーニング継続時間が20~30分だった場合、持久力を効果的に向上させることができます。

瞬発力の向上とは

バトルロープのトレーニングは
短時間での高強度な運動を行うことができるため、瞬発力の向上に効果があります。

battle-rope-explosive-power バトルロープを使ったトレーニングでは急激な力の発揮が必要 短期間で筋収縮力能力が鍛えられる 瞬発力が向上する。

バトルロープのトレーニングは
筋肉を効率的に使うことができるため、力の発揮に必要な筋肉を的確に使えるようになり、瞬発力の向上につながります。

バトルロープのトレーニングは
体幹を鍛える効果もあるため、体幹の安定性が向上し、瞬発力の発揮がより効果的になるとされています。

脚の筋力が向上するとは

バトルロープを使ったトレーニングは
下肢の筋力と体幹部分の筋力も同時に鍛えることができます。

体幹部分の筋力向上への期待

バトルロープを使った下肢の体幹部分の筋力向上への期待は
発生する波動が、体幹部分を鍛える力を生み出すのです。

この波動が身体に与える負荷を、体幹部分の筋肉が受け止めることで、筋肉の収縮力が高まります。

下肢の筋力向上への期待

バトルロープを使った下肢の筋力向上への期待は
下肢の筋肉は体を安定させる重要な役割を担っているため、バトルロープのトレーニングを通して、下肢の筋力を向上させることができます。

このようにバトルロープを使ったトレーニングは、単に下肢の筋力を鍛えるだけでなく、体全体のバランス感覚やスタビリティーを向上させる効果があります。

上半身の筋力の向上とは

バトルロープのトレーニングは
主に上半身の筋肉を使うため、上半身の筋力の向上が期待できます。

【動画①】

battle-ropp-alternatie-arm バトルロープオルタネイトアーム
クリックで動画▶再生

▶▷▶バトルロープ オルタネイト アームの動画はこちら

\トレーニング解説をまとめたページはこちら/
▼▽内部リンク▽▼
 

バトルロープを使ったトレーニングでは、両手でバトルロープを持ち、左右交互に走るような動作で腕を上下に振る「バトルロープ オルタネイト アーム」という動作が代表的です。

この動作は、上半身の筋肉を強く使います。

battle-rope-muscle 上腕三頭筋 前腕筋 胸襟 背筋 腹筋

また

「バトルロープ ジャンピング スラム」という動作では、上半身だけでなく、下半身の筋肉も使うため、全身の筋力アップにつながります。

【動画②】

battle-rope-jumping-slam バトルロープジャンピングスラム
クリックで動画▶再生

▶▷▶バトルロープ ジャンピング スラムの動画はこちら

これらの動作を継続的に行うことで、上半身の筋力が強化され、筋肉のボリュームアップも期待できます。

\バトルロープが上半身の筋力向上を狙えるポイント/
  • 通常の筋トレと比べ、連続して同一の動作をくり返すため、筋肉に疲労を与えることができます。
  • 上半身の筋肉とともに、腹筋や背筋などの深層筋を強化することで、全身の安定性を高めることができる。

消費エネルギーが高いとは

バトルロープのトレーニングは
消費エネルギーが高いとされています。

battle-rope-energy-consumption 複数の筋群を同時に使う 高強度の運動 大量のエネルギー消費

特に、バトルロープを使ったハイインテンシティー・インターバル・トレーニング(HIIT)は、短時間で高い消費エネルギーを得られることが知られています。

また、バトルロープを使ったトレーニングは、筋肉量の増加を促すため、基礎代謝の向上にもつながります。

基礎代謝の向上とは

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がることが知られています。

basal-metabolism 基礎代謝とは 安静時にも必要とされる エネルギー消費量 臓器、筋肉、神経 これらの働きに必要なエネルギー

筋肉量が多い人は、同じ体重の脂肪量が多い人に比べて、基礎代謝が高くなります。

\基礎代謝が上がる2つの考え/
  • 筋肉が持つミトコンドリアの数が多く、エネルギーを消費するために必要なATP(アデノシン三リン酸)を多く産生する。
  • 筋肉が大きくなると、その維持に必要なエネルギー量が増える。
身体活動のエネルギー源になるATPのエネルギ生産について詳しく知りたいかたはこちら
▼▽内部リンク▽▼
ATP(アデノシン3リン酸)を再合成させる、3つのエネルギー供給機構を簡単に解説

筋肉を増やすトレーニングをすることで、基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えます。

それにより

筋肉量を増やすことは
ダイエットや健康維持にも効果的であるとされています。

筋肉量を増やすためには
適切なトレーニングと栄養摂取が必要です。

無理な食事制限や過剰な運動は
筋肉量の増加を阻害することがあります。

適度なトレーニングとバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

筋肉をつくる栄養素について詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
スポーツのパフォーマンスに関係する【5大栄養素】をフィジカルコーチが簡単に解説!

筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行えるとは

バトルロープのトレーニングは
一般的に「筋力トレーニング」と「有酸素トレーニング」の両方の効果を同時に得ることができます。

筋力トレーニングの効果

「脚の筋力が向上」「上半身の筋力が向上」で述べた通り、バトルロープを使ったトレーニングが、高強度の運動に分類されます。

battle-rope-muscle-strength バトルロープのトレーニングは筋力の向上が期待できる! バトルロープを上下に振る バトルロープの振動を受ける 高強度の運動

このような高強度の運動によって、筋肉の収縮力が高まり、筋肉の緊張度が上がります。

これにより、筋肉の発達や強化が促進されます。

 

有酸素トレーニングの効果

「持久力の向上」で述べた通り、バトルロープを使ったトレーニングは、有酸素運動に分類されます。

battle-rope-aerobic-exercise バトルロープのトレーニングは有酸素能力の向上が期待できる! 大きな筋肉を使う、つまり、酸素消費量が増加

心肺機能が改善され、体内の代謝が活発化し、脂肪燃焼効果も高まります。

以上により

バトルロープを使ったトレーニングは、筋力トレーニングと有酸素トレーニングの効果を同時に得ることができるのです。

サッカーとバトルロープの組み合わせ

サッカーでの上達には
バトルロープを取り入れることで、より効果的にトレーニングすることができます。

battle-rope-muscle-physical バトルロープを使ったトレーニング 持久力 瞬発力 脚の筋力

サッカーとバトルロープの組み合わせについて、詳しく説明します。

バトルロープを使った持久力トレーニング

バトルロープを使った持久力トレーニングは
筋肉を疲労させながら心肺機能を鍛えるため、サッカーの持久力向上に効果的です。

サッカーでは90分間走り続ける必要があるため、持久力は重要な要素の一つです。

例えば

バトルロープを使った有酸素運動としては、30秒から1分程度の間隔で、バトルロープを交互に上下させる「ウェーブ」や、走る腕の振りで背中の引きを意識しながらの「フォワードランジ」が効果的です。

バトルロープ オルタネイト ウェーブ

【動画③】

battle-rope-alternate-wave バトルロープオルタネイトウェーブ
クリックで動画▶再生

▶▷▶バトルロープ オルタネイト ウェーブの動画はこちら

30秒から1分程度の間隔で、バトルロープを交互に上下させるトレーニング。

有酸素運動として効果的で、持久力の向上につながる。

バトルロープ スプリント フォワードランジ

【動画④】

battle-rope-sprint-forward-lunge バトルロープスプリントフォワードランジ
クリックで動画▶再生

▶▷▶バトルロープ スプリント フォワードランジの動画はこちら

アンダーハンドグリップ(ロープの端を親指側)でバトルロープを持ち、走る腕の振りに合わせて片足ずつ踏み込む。

床を押す支持脚が変わることから体幹への刺激が大きい。

脚の筋力だけでなく、有酸素運動も同時に行える。

バトルロープを使った瞬発力トレーニング

バトルロープを使ったトレーニングは
短時間で高い強度のトレーニングを行うことができるため、瞬発力向上に効果的です。

サッカーでは、瞬発力が求められるシーンが多くあります。

例えば

スプリントやジャンプなどが挙げられます。

瞬発力を鍛えるためには
高強度なバトルロープトレーニングとして、「ダイナミックサークル」というトレーニングがあります。

これは、両手で大きな円を描く、全身を左右前後に重心移動させるトレーニングです。

バトルロープダイナミック サークル

【動画⑤】

battle-rope-dynamic-circle バトルロープダイナミックサークル
クリックで動画▶再生

▶▷バトルロープ ダイナミック サークルの動画はこちら

バトルロープを振る動作を加えながら、全力疾走するトレーニング。

瞬発力の向上につながる。

バトルロープを使った脚の筋力トレーニング

バトルロープを使ったトレーニングは
下半身の筋肉を効果的にトレーニングすることができます。

サッカーでは、脚の筋力が求められます。

例えば

シュートやパスをする際に必要な下半身の筋力が挙げられます。

脚の筋力トレーニングとしては、バトルロープを使った「バトルロープラテラルランジ」というトレーニングがあります。

バトルロープラテラルランジ

【動画⑥】

battle-rope-lateral-lunge バトルロープラテラルランジ
クリックで動画▶再生

▶▷▶バトルロープ ラテラル ランジの動画はこちら

バトルロープを踏みながら、ランジをするトレーニング。

脚の筋力だけでなく、バランス感覚も鍛えられる。

上記のように

バトルロープをサッカーのトレーニングに取り入れることで、持久力や瞬発力、脚の筋力や柔軟性の向上につながります。

適切なトレーニング方法を用いて取り組むことで、より効果的に上達を目指すことができます。

まとめ

このページでは
サッカーの競技特性を向上させるために、バトルロープを使ったトレーニングの効果について紹介しました。

バトルロープを使ったトレーニングは、持久力や瞬発力、脚の筋力など、サッカーの上達に必要な要素を効果的にトレーニングすることができます。

また、サッカーとバトルロープを組み合わせることで、より効果的なトレーニングが可能となります。

これからサッカーの上達を目指す人は、ぜひバトルロープを取り入れたトレーニングを試してみてください。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

関連ページも合わせて読んでみて下さい。

参考になった方はSNSでの【共有】お願いします!

サイト作成の励みになります
「いいね!」と「コメント」お願いします!

コメント