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サッカーというスポーツは
激しい運動が求められるスポーツの一つで、中でも、スプリントは高強度の運動であり、速度とパワーが必要とされます。
サッカー選手は
スプリントを行うことでゴールを決めたり、相手の攻撃を防いだりするために、常に高いスプリント能力を維持する必要があります。
スプリントに関連したトレーニングを行うことが重要で、その中でも特に有効なのが、体幹トレーニングです！
体幹トレーニングは
腹部、背中、腰部などの筋肉を鍛えることで、体幹部分の安定性を高めるトレーニング法です。
体幹部分が強化されることで、全身の動きを安定化させ、スプリント能力を向上させることができます。
サッカーのスプリントで必要となる速度とパワーを向上させるための、効果的な体幹トレーニングの方法。
スプリント能力が向上する体幹トレーニングとは
体幹トレーニングは
スプリント能力を高めるには欠かせないトレーニング法で、サッカー選手にとって、スプリント能力は非常に重要な要素の一つです。
体幹トレーニングの解説の前に、体幹は体のどの部分かわかりますか？
現場の指導で聞いてみても、意外と返答できない方が多いです。
体幹とは
インナーユニットと呼ばれる深層筋群とその周辺の筋肉からなるコア（中心部）のことです。
インナーユニット(深層筋群)には
主に腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群、腰方形筋、腹直筋の6つの筋肉が含まれます。
一般的には見た目や表面の筋肉と比べて弱く、また自分自身で意識的に動かすことが難しいため、日常生活やスポーツの動作においても十分な働きをしていない場合があります。
体幹トレーニングには
「スタビライゼーション」と「モビライゼーション」という２つのトレーニング方法があり、筋肉の強化だけではなく、バランス感覚や姿勢の改善、怪我予防などの効果も期待できます。
それぞれのトレーニング方法について解説します。
こちらのページでは、サッカーの練習前におこなっているウォーミングアップが見れます。体幹へのアプローチも参考にしてください。
スタビライゼーション
スタビライゼーションは
筋肉を強化することで、体の中心である「体幹の安定性」を高めるトレーニング方法です。
体幹が安定していると、腰や膝の負担が軽減され、スプリントなどの高負荷運動を行う際にもパフォーマンスを向上させることができます。
代表的なスタビライゼーションのエクササイズには
プランクやバードドッグ、デッドバグなどがあります。
これらのエクササイズを正しいフォームで行い、体幹の安定性を高めることが大切です。
モビライゼーション
モビライゼーションは
「関節をコントロールしながら動かす」ことを目的とした、関節の可動域も広がるトレーニング方法です。
体幹が柔軟性に富む状態にあると、腰や膝などの関節にかかる負荷を分散し、怪我のリスクを減らすことができます。
スプリントなどの高負荷運動に必要な体の動きを改善することができます。
代表的なモビライゼーションのエクササイズには、ヒップストレッチやミニバンド、ストレッチポールを使ったストレッチなどがあります。
これらのエクササイズを正しいフォームで行い、柔軟性を高めることが大切です。
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以上が
安定性を目的としたスタビライゼーションと可動性を目的としたモビライゼーションの解説です。
スタビライゼーションとモビライゼーショントレーニング方法を組み合わせた体幹トレーニングは、サッカー選手だけでなく、様々なスポーツや日常生活にも役立つトレーニング方法です。
サッカーのスプリントに必要な能力について
サッカーのスプリントでは
瞬発力、加速力、最高速度、持久力の能力が必要とされます。
これら４つを解説していきます。
サッカーに必要な瞬発力とは
瞬発力とは
静止状態から最大の力を発揮する力のことです。
サッカーでは、短距離のスプリントやジャンプなどに必要な能力です。
瞬発力を高めるためには、爆発的な筋力をつけるトレーニングが効果的です。
代表的なトレーニングには、スクワットジャンプやヒップスラストなどがあります。
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瞬発力があがる！プライオメトリクス トレーニングの４つの効果と種目紹介
サッカーに必要な加速力とは
加速力とは
静止状態から最高速度に達するまでのスピードを上げる力のことです。
サッカーでは、瞬発力と同様にスプリントやジャンプなどに必要な能力です。
加速力を高めるためには、筋肉の反応速度を上げるトレーニングが効果的です。
代表的なトレーニングには、プリプルジャンプやランジジャンプなどがあります。
サッカーに必要な最高速度とは
最高速度とは
全力疾走した際に達する最高のスピードのことです。
サッカーというスポーツは
ロングスプリントやカウンターアタックなどで必要な能力です。
最高速度を高めるためには、筋肉の力を強化するトレーニングが効果的です。
代表的なトレーニングには、スプリント練習やスタンディングロングジャンプなどがあります。
サッカーに必要な持久力とは
持久力とは
長時間の運動を継続するための能力です。
サッカーでは、90分間の試合中で常に動き続けることが求められます。
持久力を向上させるためには、有酸素運動が効果的です。
代表的な有酸素運動には、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどがあります。
インターバルトレーニング（高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング）も持久力を向上させる効果があります。
これらは、スプリントに必要不可欠な能力であり、サッカー選手はこれらの能力を高めることで、スプリントにおいて優位に立つことができます。
次に体幹トレーニングの効果について解説します。
体幹トレーニングの効果とは
体幹トレーニングの効果は
大きく分けて４つのことに期待できます。
それぞれの効果を解説します。
スプリントの速度とパワーの向上に与える効果
体幹トレーニングとスプリントの関係は
サッカーのスプリントに必要な瞬発力や加速力の向上に大きな効果を発揮します。
体幹部分の筋肉を強化することで、脚の力がより強くなり、推進力が増します。
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スプリントの速度が向上するとともに、より強力な加速力を発揮することができます。
体幹部分の筋肉が強いことで、足の踏み込みの力が増し、走るスタート時の反応性も向上します。
怪我の予防に与える効果
体幹トレーニングと怪我予防との関係は
姿勢やバランスを改善し、身体のコントロールをより容易にします。
▼▽その結果▽▼
スプリント中に起こりやすい捻挫や脱臼などの怪我を防ぐことができます。
体幹部分の筋肉が強くなることで、下半身への負荷を分散させることができ、下半身の怪我のリスクを低減することができます。
体幹トレーニングの他の効果
体幹トレーニングで期待できることは
スプリントに必要な能力を高めるだけでなく、他の効果も期待できます。
例えば、姿勢の改善により、呼吸がしやすくなり、持久力の向上につながります。
▼▽その結果▽▼
身体のコントロールがよくなることで、ボールのコントロールやプレーの精度を向上させることができます。
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試合前に必要なウォーミングアップ！３つの目的に合わせたサッカー選手のパフォーマンスアップ方法
以上のように
体幹トレーニングは、サッカーのスプリントに必要な能力を高めるだけでなく、怪我の予防や他の効果も期待できます。
選手のパフォーマンス向上に欠かせないトレーニング方法であるため、サッカー選手は積極的に取り入れることが求められます。
次に体幹トレーニングの実践方法についてです。
体幹トレーニングの実践方法
体幹トレーニングの注意点は姿勢と呼吸と負荷設定と継続性です。
体幹トレーニングの代表的なエクササイズと正しいやり方、注意点について紹介します。
代表的な体幹トレーニングのエクササイズの紹介
脊柱は
脊椎骨という２４個の骨からできていて、柔軟性を持ちながら身体を支えています。
脊柱の動きには
「脊柱屈曲」「脊柱伸展」「脊柱回旋」の3つの基本的な動きがあり、３つの脊柱の動きに合わせて、それぞれ紹介します。
脊柱屈曲：クランチ
脊柱屈曲は
脊柱を前方に曲げる動きです。
上体を前に傾ける、前かがみになる、お腹を縮めるなどが代表的な動きです。
脊柱屈曲は、腰椎や胸椎、頸椎の曲げによって起こります。
この動きは、日常生活での姿勢変化や運動などでよく使用されます。
クランチは
上肢と下肢の連結部分である腹部の強化を目的にしています。
腹筋トレーニングの代表的なトレーニングから始めてみましょう。
- 足の幅を腰幅にひらき膝を90度に曲げ、仰向けになります。
- 目線はおへそ、腿の上に手を置きます。
- 体を起こし、膝に触れたらスタートポジションに戻ります。
ポイント
スピードを上げると腰が浮いてしまうので注意、脊柱のコントロールされた屈曲・伸展動作が大切です。
脊柱伸展：バックエクステンション(バランスボール)
背中を伸ばす動き脊柱伸展は、脊柱を後方に伸ばす動きです。
背中を伸ばす、頭を上げる、お腹を張るなどが代表的な動きです。
脊柱伸展は、背骨の反対側に働く筋肉の働きによって起こります。
この動きは、座位や立位での姿勢維持や、スポーツや運動時にも使用されます。
バック エクステンション(バランスボール)は
体の背面部を強化するトレーニングで、腹部と背部の緊張によりカラダを固定することができます。
- ボールの上にお腹を置いてバランスをとります。
- 地面に着くのは足のつま先だけで、両手は頭上に伸ばします。
- 体が真っ直ぐになるところまで体を起こし、ボールにもたれるスタート位置まで戻ります。
ポイント
バランスボールを使うことで、不安定性の負荷を加えています。床でおこなうバックエクステンションよりも腰椎の可動域を広くすることができる。
脊柱回旋：ターンオーバー(寝返り)
背中をねじる動き脊柱回旋は、脊柱を左右にねじる動きです。
体を左右にねじる、腰を捻る、頭を横に向けるなどが代表的な動きです。
脊柱回旋は、脊椎骨の回旋によって起こります。
この動きは、日常生活での姿勢変化や運動などでよく使用されます。
ターンオーバーは
脊柱、骨盤、肩甲帯の動きをよくするトレーニングです。
可動性を高めると共に、連動した動作づくりからスムーズな動作をつくります。
- 床に寝ます。
- 脚を反対の面に置き、骨盤も引っ張られるように倒していく。
- 骨盤から、脊柱、肩甲帯と螺旋(らせん)状の動きをつくります。
ポイント
硬い床に体を押しつけることで、筋肉をほぐすマッサージ効果もあります。
これらの3つの動きは
脊柱を柔軟に動かすことによって、身体のバランスや姿勢、運動機能を維持するのに重要です。
体幹トレーニングの正しいやり方と注意点
体幹トレーニングを行う際には
正しいやり方と注意点を把握しておくことが重要です。
姿勢に注意する
体幹トレーニングを行う際には、姿勢に注意することが重要です。
プランクを行う際には、肘を曲げた状態で体重を支えることが一般的ですが、肘が伸びた状態で行う場合もあります。
肘を伸ばすことで、使用筋群を増やす、床と体の角度を変える、体を支える支持基底面の変化があります。
競技特性に合わせて、自分に合った姿勢で行いましょう。
呼吸を意識する
体幹トレーニングを行う際には、呼吸を意識することも大切です。
スタビリティーの姿勢保持を目的にする、プランクなどのトレーニングでは、呼吸を止めやすいです。
実際のプレー中は心拍数が高いことが多く、呼吸を止める動作はほぼありません。
スタビリティーのトレーニングでは腹圧を保ちながらの呼吸を意識します。
体幹と姿勢の関係を詳しく知りたい方はこちら
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負荷を調整する
体幹トレーニングの負荷調整は
腹筋や腰椎周辺の筋肉を鍛えるため、無理な負荷をかけると怪我の原因となることがあります。
自分に合った負荷を選択することが大切です。
無理な負荷や回数を避けるために、筋肉を十分に休めることも重要です。
- 頻度（Frequency)
トレーニングの頻度は
週に何回行うかを決定することが重要です。個人の目標、身体能力、スケジュールなどを考慮して、適切な頻度を設定しましょう。 - 強度（Intensity）
トレーニングの強度は
個人のフィットネスレベルや目標に合わせて調整する必要があります。強度は、負荷や重量、心拍数などで決定されます。適切な強度を設定し、徐々に強度を上げることで、身体の適応力を高めることができます。 - 時間（Time）
トレーニングの時間は
毎回のセッションの長さを決定します。運動の種類や目標によって異なりますが、通常は30分から60分程度が一般的です。時間を調整することで、より長期的なトレーニングの計画を立てることができます。 - 様式（Type）
トレーニングの種類は
個人の目標、好み、身体能力に応じて決定する必要があります。有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチングなど、様々な種類があります。多様なトレーニング方法を取り入れ、身体のバランスを保ちながらトレーニングを実施することが重要です。
これらの要素は相互に関連しており、個人の目標に合わせて調整する必要があります。
トレーニングの計画を立てる際には、これらの要素をバランスよく組み合わせ、適切なトレーニングプログラムを作成しましょう。
継続する
体幹トレーニングは
継続的に行うことが重要です。
1日1回、5分から10分程度の短い時間で行うことができるので、毎日続けることができます。
継続することで、スプリントの速度やパワーの向上、怪我の予防など、より効果的な結果が期待できます。
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以上のように、体幹トレーニングを行う際には、姿勢、呼吸、負荷などに注意することが重要です。
また、継続することで効果的な結果が期待できます。
まとめ
このページでは
サッカーでおこなうスプリントの速度とパワーを向上させるための体幹トレーニングについて紹介しました。
体幹トレーニングを行うことで、選手のスプリント能力に直接的に影響を与えることができます。
怪我の予防にも効果的であるため、トレーニングを継続することでプレイヤーの健康面にも好影響を与えることができます。
定期的に体幹トレーニングを実施し、継続的にスプリント能力を向上させるようにしましょう。
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