【知って実践】トレーニングの種類は6つある!全て鍛えてパフォーマンスを上げよう。

知って実践目的別トレーニング 6つ鍛えてパフォーマンスを上げる! スポーツパフォーマンス理論
知って実践目的別トレーニング 6つ鍛えてパフォーマンスを上げる!

スポーツのパフォーマンスが向上する要素は「運動」「精神」「栄養」「休養」の4つ要素で構成されています。

このページは「運動」つまり【トレーニング】について解説しています。

身体の機能を高めるトレーニングは、6つの種類に分類することができます。

競技によって特異性はあるものの、取り組むトレーニングが偏ることなく、パフォーマンスが高まることが理想です。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

「体幹トレーニング」ばかり、「ベンチプレス」ばかり、そんな偏ったトレーニングをしていませんか?

私はスポーツチームの指導をしながら、フィットネスクラブでも運動指導をしています。

フィットネス(健康)の観点からも、筋肉の発達に偏りがなく全身が鍛えられることや、筋肉だけではなく心肺持久力も鍛えられていることが大切です。

\このページで期待できること/

トレーニングの種類を目的別に6つ知ることができます。

\トレーニングの種類を6つ知ることの利点/

トレーニングの不足や偏りを修正することができます。

トレーニングの分類を知り、体力の要素をバランスよくトレーニングすることでスポーツパフォーマンスは向上します。

トレーニング6つの種類

目的別トレーニングの種類 6つの目的別トレーニングを知ろう 抵抗 パワー スピード バランス 全身持久力 柔軟性
目的別トレーニングの6つの種類

トレーニングは目的別に6つに分類されています。

筋力アップに力を入れていても、柔軟性が失われていること、全身の協調性が失われていることもあります。

取り組むトレーニングに偏りはありませんか?

トレーニングを確認してみましょう。

\目的別6つのトレーニング/
  • レジスタンストレーニング
    筋力の向上
  • パワートレーニング
    短時間の爆発的な筋力発揮
  • スピードトレーニング
    瞬発力の向上
  • バランストレーニング
    身体を一つの個体として協調させる
  • 全身持久力
    心肺持久力を高める
  • 柔軟性トレーニング
    関節可動域を広げる

6つのトレーニングをそれぞれ解説していきます。

レジスタンス トレーニング

5つの抵抗のかけ方 自体重 フリーウェイト チューブ マシン ファンクショナル
5つの抵抗のかけ方 自体重 フリーウェイト チューブ マシン ファンクショナル

レジスタンスとは
【抵抗】という意味で、からだに加わる負荷を意味します。

どのトレーニングにおいても、常に重力が抵抗として働いていますが、トレーニングツールを使うことで多方向から抵抗を加えることができます。

トレーニングの原則「過負荷の原則」の考えから、筋力を高めるには日常の負荷よりも高い負荷を加えることで筋力は高まります。

トレーニングの原則を詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼

フィジカルコーチがトレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」を簡単に解説!

自体重トレーニング

自分の体重を負荷に行うトレーニングで、腕立て伏せや腹筋運動にあたる。

関節や筋肉へ過度な負荷を与えない、スポーツ競技前のウォーミングアップとしても推奨します。

フリーウエイトトレーニング

バーベルやダンベルなどを負荷にトレーニングを行います。

高重量の設定や負傷後のリハビリテーションには低重量に設定するなど、重量を設定しやすい。

チューブトレーニング

チューブの特性である伸張性を利用しておこなうトレーニングです。

ダンベルやバーベルのトレーニングは地面と垂直方向に負荷がかかるのに対して、チューブは支点とする所の方向から負荷を与えられるので、複雑なスポーツ動作にも対応できる場合が多い。

マシントレーニング

一般的なトレーニングGYMで導入されていて、体を支え安定性が高いので安全面への考慮がされている。

動きの軌道が一定でフォームの習得がしやすく、特定の部位をトレーニングできる利点があります。

ファンクションナルトレーニング

日常生活やスポーツの場面を切り抜いて動作のトレーニングを行う機能的トレーニング。

座る、立つ、投げる、打つなどの動作の昨日をスポーツに結び付けていく。

スピードトレーニング

スピードトレーニング スプリント クイックネストレーニングの2つで速くなる!
スピードトレーニング スプリント クイックネストレーニングの2つで速くなる!

スピードトレーニングは動作を早めることを目的としたトレーニングです。

脳と運動神経の繋がり、反射神経を高めることで動作が速くなります。

\具体的な動作例/

「静止動作から動き出す」
「座った姿勢から、立ち上がる」

これらの動きを早くすること、走る動作も動きの反復動作といえます。

反復動作を高めることが「瞬発力」を高めることになります。

スプリントトレーニング

移動スピードを高める。

上り坂を走ったり、チューブで進行方向とは逆に負荷を与えることで前方への推進力を高める。

スプリント トレーニングの具体的なトレーニング方法についてはこちら
▼▽内部リンク▽▼

【走りが速くなる】スプリント トレーニング|インターバル走3つのポイントをフィジカルコーチが解説

休憩時間を設けたインターバル走の効果について詳しく知りたいかたはこちら
▼▽内部リンク▽▼

【サッカーの試合で走り勝てる】インターバル走の4つの効果を解説

クイックネストレーニング

光、音、信号などの合図に合わせて素早く動くトレーニング。

プレー場面を切り取ったプレーにはマーカーやミニハードルを使ったSAQトレーニングがオススメです。

俊敏性について詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼

スポーツ選手必見!SAQ(スピード/アジリティー/クイックネス)が勝負を決める!

パワートレーニング

パワートレーニング プライオメトリクストレーニング バリスティックトレーニング 筋力と筋収縮スピードの2つがポイント!
プライオメトリクストレーニング バリスティックトレーニング 筋力と筋収縮スピードの2つがポイント!

パワーとは
パワー = 力 × スピード

この公式でパワーが表せます。

力が高まればパワーも上がる
スピードが高まればパワーも上がる
逆の現象ではパワーが下がることもあります。

柔道やレスリング、ボクシングなどの競技では体重によって階級が細かく分かれています。

プロボクシング男子の階級
体重差で細かく階級が分かれている
体重差でボクシングは細かく階級が分かれている

500g体重が違うだけでパワーの差はあります。

無差別に行う競技では体重差をカバーする為にスピードを高めることも必要です。

\パワーを高めるためにはこの2つが大切/
  • レジスタンストレーニングで筋の出力を高める
  • スピードトレーニングで筋の収縮速度を高める

体をひとつの個体と考えた場合、パワーを伝えるには体の強さも重要な要素です。

体重や骨の強さや太さもパワーに関係が大きいです。

\競技特性によって必要な体力要素は違う/
絶対的パワー競技
相撲
100kgを超える巨体が一瞬で勝負を決める!

私の考察では、パワーを使う競技は圧倒的に「相撲」です。

100kgを超える巨体が爆発的な「立ち合い」から体をぶつけ、一瞬で勝負を決める。

〈仮説〉
もしも…土俵が3倍広かったら…
試合時間(とりくみ)も長くなることが予想され、持久的な体力要素も求められます。
よって、力士の体重も軽くなっているでしょう。

プライオメトリック トレーニング

筋腱の「伸張-短縮サイクル」を効果的に使うためのトレーニングで、動作の素早い切り返しや爆発的な動ぎを狙ったトレーニングです。

プライオメトリクス トレーニングはBOXの段差を使ったトレーニングをオススメします。

バリスティック トレーニング

極めて短時間に爆発的な筋収縮とエネルギー合成により力を出すトレーニング。

瞬発力測定には、立ち幅跳びなどのテクニックを要さない測定が的確です。

爆発的なエネルギー発揮について詳しくしりたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼

ATP(アデノシン3リン酸)を再合成させる、3つのエネルギー供給機構を簡単に解説

バランストレーニング

バランストレーニング 体幹トレーニング スタビライゼーショントレーニング 体の連動にはこの2つが大切!
バランストレーニング 体幹トレーニング スタビライゼーショントレーニング 体の連動にはこの2つが大切!

身体を一つの個体として協調させる。

ウェイトトレーニングでは部位別にトレーニングすることもあります。

しかし、全身を上手く動かすことで理想としている体の動きからプレーを発揮することができます。

体の中心部である体幹をトレーニングすることで、手足を上手く動かす「身体操作」を高めることができます。

\身体操作とは/

可動性:自身の意識下でコントロールできる関節可動域
安定性:自身の意識下で関節の動きを制限をする能力

体幹 トレーニング

上肢と下肢を連動して動かせるようになるには体幹のトレーニングが重要です。

立つ動作には股関節の関与が多く、股関節のトレーニングも体幹トレーニングといえる。

スタビライゼーション トレーニング

自身の意識下で関節の動きを制限する能力を高めます。

動きを安定させるトレーニングで、肩甲帯、股関節など主動筋、拮抗筋の力発揮をコントロールすることで動作も安定し、傷害予防にもつながってくる。

全身持久力トレーニング

持久力トレーニング インターバルトレーニング サーキットトレーニング ロングスローディスタンス 3つのトレーニングで循環器系も強くする!
持久力トレーニング 3つのトレーニングで循環器系も強くする!

スポーツ パフォーマンスを高める要素は体を大きくすることだけではなく、体内の臓器の機能を高めることも関係しています。

心臓や肺に負荷をかけることでそれらの機能の向上が狙えます。

心肺持久力を競技特性として必要としているスポーツは陸上競技の長距離で、酸素を多く取り込みエネルギーに変える体質は、細胞からトレーニングされているといえます。

細胞内のミトコンドリアの働きを詳しく知りたい方はこちら
▼▽サイト内リンク▽▼

ATP(アデノシン3リン酸)を再合成させる。3つのエネルギー供給機構を簡単に解説

インターバルトレーニング

休息を挟みながら行うトレーニングで、休憩をとる事で目的とするトレーニングに集中して行えるようになる。

休憩時間で心拍数を調整することで、強度を変化させることができる。

サーキット トレーニング

いくつかのトレーニング種目を組み合わせて行うトレーニング法、続けて動く事から持久的な効果が期待できる。

有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み入れることで、心拍数の高低差を演出する。

LSD(ロングスローディスタンス)

呼吸循環器系のトレーニングで、ゆっくりと長い距離を走ることで酸素をエネルギーとして動く効率を良くする。

省エネで動けるようになることで、サッカーなどの90分間の試合でもエネルギーを温存できる体質になります。

柔軟性トレーニング

ストレッチトレーニング 静的ストレッチ 動的ストレッチ 2つのストレッチの特徴を知ろう!
ストレッチトレーニング 静的ストレッチ 動的ストレッチ 2つのストレッチの特徴を知ろう!

ストレッチトレーニングにより、関節可動域を広げることができます。

可動域が広がることで、動作の種類が増えてパフォーマンスがあがる。

怪我の予防にもつながります。

静的ストレッチ

スタティックストレッチといわれ、ゆっくりと筋肉を伸ばし緩める。

リラックス効果もあるので、ヨガのポーズと共通するところがあります。

スポーツの前のウォーミングアップではリラックス効果がパフォーマンスの低下をまねくこともあるので注意。

動的ストレッチ

静的ストレッチとは対照的に、関節を動かしながら筋肉を伸ばしていきます。

筋肉を収縮と弛緩をくり返すことで、体温を上げながら関節可動域を広げることができる。

トレーニング前におこなう動的ストレッチを詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
サッカーのパフォーマンスを上げる事前準備【プリハブ】を3つのステップで解説!

まとめ

目的別6種類のトレーニングについて解説しました。

スポーツ パフォーマンスを高めるために、不足しているトレーニングはありませんでしたか?

逆に熱心に取り組んでいることで、偏ったトレーニングになっていた場合もあるでしょう。

フィットネス(健康)の観点からも、筋肉の偏りがなく全身が鍛えられること、筋肉だけではなく心肺持久力も鍛えられていることが大切です。

\このページで期待できること/

トレーニングの種類を目的別に6つ知ることができます。

\トレーニングの種類を6つ知ることの利点/

トレーニングの不足や偏りを修正することができます。

トレーニングの分類を知り、体力の要素をバランスよくトレーニングすることでスポーツ パフォーマンスは向上します。

\トレーニング6つの種類/
  • レジスタンストレーニング
    筋力の向上
  • パワートレーニング
    短時間の爆発的な筋力発揮
  • スピードトレーニング
    瞬発力の向上
  • バランストレーニング
    身体を一つの個体として協調させる
  • 全身持久力
    心肺持久力を高める
  • 柔軟性トレーニング
    関節可動域を広げる

6つのトレーニングを知って実践することで、スポーツ パフォーマンスは高まります。

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