知って実践！トレーニングの６つの分類【まとめ】鍛えてパフォーマンスを上げよう。FUN FUN FITNESSフィジカルコーチ秋山拓実が【スポーツパフォーマンス理論】を発信

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スポーツ選手のスポーツパフォーマンスが向上するスポーツパフォーマンス理論をフィジカルコーチ秋山拓実が発信しています。

このページは
身体の機能を高める６つのトレーニング方法について解説しています。

競技によって特異性はあるもののトレーニングに偏りがなく、パフォーマンスが高まることが理想です。

フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

「体幹トレーニング」ばかり、「ベンチプレス」ばかり、そんな偏(かたよ)ったトレーニングをしていませんか？

私はスポーツチームの指導をしながら、フィットネスクラブでも運動指導をしています。

フィットネス(健康)の観点からも、筋肉の発達に偏りがなく全身が鍛えられることや、筋肉だけではなく心肺持久力も鍛えられていることが大切です。

＼このページで知れること／

トレーニングの種類を目的別に６つ知ることができます。
トレーニングの不足や偏りを修正することができます。

トレーニングの分類を知り、体力の要素をバランスよく高めることでスポーツパフォーマンスは向上します。

スポーツパフォーマンスとトレーニングの関係
トレーニング６つの種類
まとめ

スポーツパフォーマンスとトレーニングの関係

スポーツにおけるトレーニングは非常に重要で、５つの役割があります。

＼トレーニングがもたらす５つの役割／

適切なトレーニングによって、選手は自分の競技で必要なスキルを向上させることができます。
トレーニングは体力、筋力、スピード、柔軟性、バランス、持久力、反応時間など、様々な能力を強化することができる。
トレーニングは、選手が競技で最高のパフォーマンスを発揮するために必要な体力とエネルギーを提供する。
トレーニングは怪我を防ぐためにも非常に重要で、柔軟性トレーニングやバランストレーニングなどを行うことで、怪我を予防することができる。
スポーツにおけるトレーニングは、選手が最高のパフォーマンスを発揮し、競技で勝利するために必要不可欠な要素です。

適切なトレーニングを行うことで、選手は最高のパフォーマンスを発揮し、競技で勝利するために必要な能力を磨くことができます。

スポーツにおいて重要な能力や目的を強化するための各トレーニング方法について解説します。

トレーニング６つの種類

目的別トレーニングの種類６つの目的別トレーニングを知ろう抵抗パワースピードバランス全身持久力柔軟性

トレーニングは
目的別に６つに分類することができます。

筋力アップを目的にトレーニングしていても、柔軟性が失われていること、全身の協調性が失われていることもあります。

取り組むトレーニングに偏りはありませんか？

トレーニングを確認してみましょう。

＼目的別６つのトレーニング／

レジスタンストレーニング
筋力や体力を向上させるために必要不可欠なトレーニングであり、有酸素運動に比べて特に筋肉量や強度を増すことができます。
パワートレーニング
身体能力を向上させるために行われるトレーニングであり、筋肉の力や速度を高めることによって、爆発的な動きをすることができます。
スピードトレーニング
スピードや反応時間を向上させるために行われるトレーニングであり、選手がより速く正確に動くことを可能にします。
バランストレーニング
選手のバランス感覚や柔軟性を向上させるために行われるトレーニングであり、怪我を予防するために非常に重要です。
全身持久力
有酸素運動によって心肺機能を向上させることで、選手の持久力を向上させるために行われるトレーニングです。
柔軟性トレーニング
選手の柔軟性を向上させるために行われるトレーニングであり、怪我を予防することにも繋がります。

６つのトレーニングをそれぞれ解説していきます。

レジスタンストレーニング

レジスタンスとは
【抵抗】という意味で、からだに加わる負荷を意味します。

どのトレーニングにおいても、常に重力が抵抗として働いていますが、トレーニングツールを使うことで多方向から抵抗を加えることができます。

トレーニングの原則「過負荷の原則」の考えから、筋力を高めるには日常の負荷よりも高い負荷を加えることで筋力は高まります。

トレーニングの原則を詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
フィジカルコーチがトレーニングの「３つの原理」と「５つの原則」を簡単に解説！

自体重トレーニング

プッシュアップの動画はこちら

自体重トレーニングは
自分の体重を負荷に行うトレーニングで、腕立て伏せや腹筋運動にあたる。

関節や筋肉へ過度な負荷を与えない、スポーツ競技前のウォーミングアップとしても推奨します。

フリーウエイトトレーニング

ベンチプレスの動画はこちら

フリーウエイトトレーニングは
バーベルやダンベルなどを負荷にトレーニングを行います。

高重量の設定や負傷後のリハビリテーションには低重量に設定するなど、重量を設定しやすい。

フリーウェイトトレーニングのビッグ３について
詳しく知りたい方はこちら
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フィジカルコーチが解説する！ビッグ３(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の重要性と効果的なトレーニング方法

チューブトレーニング

チューブトレーニングは
チューブの特性である伸張性を利用しておこなうトレーニングです。

ダンベルやバーベルのトレーニングは地面と垂直方向に負荷がかかるのに対して、チューブは支点と作用する方向へ負荷を与えられるので、複雑なスポーツ動作にも対応できる場合が多い。

mini-band-hip-rotation-mp4 ミニバンドヒップローテーションムーブメント — クリックで動画▶再生

ミニバンドヒップローテーションの動画はこちら

マシントレーニング

マシントレーニングは
一般的なトレーニングGYMで導入されていて、体を支え安定性が高いので安全面への考慮がされている。

動きの軌道が一定でフォームの習得がしやすく、特定の部位をトレーニングできる利点があります。

ファンクションナルトレーニング

ファンクショナルトレーニングは
日常生活やスポーツの場面を切り抜いて動作のトレーニングを行う機能的トレーニング。

座る、立つ、投げる、打つなどの動作の昨日をスポーツに結び付けていく。

＼体を起こす動作練習／

plate-press-crunch プレートプレスクランチ — クリックで動画▶再生

プレートプレスクランチの動画再生はこちら

スピードトレーニング

スピードトレーニングとは
動作を早めることを目的としたトレーニングです。

脳と運動神経の繋がり、反射神経を高めることで動作が速くなります。

＼具体的な動作例／

静止動作から動き出す
座った姿勢から、立ち上がる

これらの動きを早くすること、走る動作も動きの反復動作といえます。

反復動作を高めることが「瞬発力」を高めることになります。

スプリントトレーニング

スピードトレーニングとは
移動スピードを高めるトレーニングです。

上り坂を走ったり、チューブで進行方向とは逆に負荷を与えることで前方への推進力を高める。

スプリントトレーニングの具体的なトレーニング方法についてはこちら
▼▽内部リンク▽▼
【走りが速くなる】スプリントトレーニング｜インターバル走３つのポイントをフィジカルコーチが解説

休憩時間を設けたインターバル走の効果について詳しく知りたいかたはこちら
▼▽内部リンク▽▼
【サッカーの試合で走り勝てる】インターバル走の４つの効果を解説

クイックネストレーニング

クイックネストレーニングとは
光、音、信号などの合図に合わせて素早く動くトレーニング。

プレー場面を切り取ったプレーにはマーカーやミニハードルを使ったSAQトレーニングがオススメです。

agility-shuffle アジリティーシャッフル — クリックで動画▶再生

アジリティーシャッフルの動画はこちら

フィジカルコーチが筋力トレーニングを動画で紹介！【まとめ７０選】

このページは筋力トレーニングのメニューを動画で紹介しています。トレーニング方法を少し変化させることで、体への刺激が変わるので色々なトレーニングを試してみて下さい。ダンベルとバーベルを使ったウエイトトレーニングから自体重トレーニングまで。

スポーツ選手必見！SAQ(スピード/アジリティー/クイックネス)が勝負を決める！

スポーツ競技の場面で有利となるスピードと俊敏性の要素、スピード・アジリティー・クイックネス【ＳＡＱ】トレーニングを解説します。競技によって走りの要素は変化するものの、それを分析してトレーニング法を工夫することでパフォーマンスは上がります。

パワートレーニング

パワーとは
パワー＝力 × スピード

この公式でパワーが表せます。

力が高まればパワーも上がる
スピードが高まればパワーも上がる
逆の現象ではパワーが下がる

柔道やレスリング、ボクシングなどの競技では体重によって階級が細かく分かれています。

プロボクシング男子の階級
体重差で細かく階級が分かれている — 体重差でボクシングは細かく階級が分かれている

５００ｇ体重が違うだけでパワーの差はあります。

無差別に行う競技では体重差をカバーする為にスピードを高めることも必要です。

＼パワーを高めるためにはこの２つが大切／

レジスタンストレーニングで
筋の出力を高める
スピードトレーニングで
筋の収縮速度を高める

体をひとつの個体と考えた場合、パワーを伝えるには体の強さも重要な要素です。

体重や骨の強さや太さもパワーに関係が大きいです。

＼競技特性によって必要な体力要素は違う／

私の考察では、パワーを使う競技は圧倒的に「相撲」です。

１００kgを超える巨体が爆発的な「立ち合い」から体をぶつけ、一瞬で勝負を決める。

仮説
もしも…土俵が３倍広かったら…
試合時間(とりくみ)も長くなることが予想され、持久的な体力要素も求められます。
よって、力士の体重も軽くなっているでしょう。

プライオメトリクストレーニング

プライオメトリクストレーニングとは
筋腱の「伸張-短縮サイクル」を効果的に使うためのトレーニングで、動作の素早い切り返しや爆発的な動ぎを狙ったトレーニングです。

プライオメトリクストレーニングはＢＯＸの段差を使ったトレーニングをオススメします。

box-jump-squat ボックスジャンプスクワット — クリックで動画▶再生

ボックスジャンプスクワットの動画はこちら

プライオメトリクストレーニングについて詳しく知りたい方はこちら
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瞬発力があがる！プライオメトリクストレーニングの４つの効果と種目紹介

バリスティックトレーニング

バリスティックトレーニングは
極めて短時間に爆発的な筋収縮とエネルギー合成により力を出すトレーニング。

瞬発力測定には、立ち幅跳びなどのテクニックを要さない測定が的確です。

爆発的なエネルギー発揮について詳しくしりたい方はこちら
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ＡＴＰ(アデノシン３リン酸)を再合成させる、３つのエネルギー供給機構を簡単に解説

バランストレーニング

バランストレーニングとは
身体を一つの個体として協調させる。

ウェイトトレーニングでは部位別にトレーニングすることもあります。

全身を上手く動かすことで理想としている体の動きからプレーを発揮することができます。

体の中心部である体幹をトレーニングすることで、手足を上手く動かす「身体操作」を高めることができます。

＼身体操作とは／

身体操作において、「可動性」と「安定性」は重要な概念です。

可動性
身体の関節が柔らかく動くことができる能力のことです。
ある特定の関節が広い範囲で自由に動くことができることを指します。
可動性が高い場合、関節が制限されることなく、広い範囲で自由に動くことができます。
可動性が低い場合、身体の動きが制限されることになり、スポーツや日常生活でのパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
柔軟性トレーニングやストレッチングなどの運動によって、可動性を向上させることができます。
安定性
身体が正しい姿勢を維持することができる能力のことです。
身体が一定の姿勢を維持することができることを指します。
安定性が高い場合、身体が正しい姿勢を保ち、スポーツや日常生活でのパフォーマンスにも良い影響を与えます。
バランスやコアトレーニングなどの運動によって、安定性を向上させることができます。

可動性と安定性は
身体の操作において両方とも重要な要素であり、両方ともバランスよくトレーニングすることが重要です。

身体の関節が柔らかく動けるだけでなく、正しい姿勢を維持することができることで、スポーツや日常生活でのパフォーマンスを向上させることができます。