【走りが速くなる】スプリントトレーニング|インターバル走3つのポイントをフィジカルコーチが解説

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スポーツ競技では足の速さがプレーの優位を決める場面が多いです。

「足が速くなる」スプリント トレーニングをしようと思っていても、トレーニング法がわからとないと困っていませんか?

私は「足が速くなる」トレーニング方法にインターバル走をオススメしています。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

このページではスポーツのトレーニングにインターバル走を実施するポイントを解説しています!

インターバル走の効果についてはこちらのページへ
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【サッカーの試合で走り勝てる】インターバル走の4つの効果を解説

スポーツはどの競技でも走る能力が重要になります。

走る体力を向上させたいと、長距離を走る持久走のトレーニングが取り組まれやすいです。

私もサッカーを競技者としてやっていた時は、基礎体力作りが大切だという考えから、競技の特性を考えずに持久走に取り組んでいました。

それはスポーツパフォーマンス理論を勉強することで、間違ったトレーニングだったと感じました。

\短い距離と長い距離/
短い距離を早く移動する能力
長い距離を早く移動する能力

短い距離を早く移動する能力と長い距離を早く移動する能力は同じではありません。

エネルギー供給から考える短距離走と長距離走の違い詳しく知りたい方はこちら。
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ATP(アデノシン3リン酸)を再合成させる、3つのエネルギー供給機構を簡単に解説

フィットネスやレクレーションを目的とした「マラソン」は体を健康に保つ要素はありますが、スポーツの特性に合わせて実施していく必要があります。

このページではインターバル走の実施ポイントを解説します。

このページで、トレーニングの目的やメニュー作成に必要なポイントを理解することができます。

実施のポイントを理解することでインターバル走を効率的に取り組むことができ、スプリント能力を上げることができます。

インターバル走の3つのポイント

インターバル走実施の3つのポイントとは?
\インターバル走3つのポイント/
  • 運動強度の調整方法
  • プレー場面による強度設定
  • 目的に合わせた心拍数のコントロール

以上3つのインターバル走実施のポイントを解説します。

運動強度の調整方法

インターバル走3つの実施例
走る速度で強度を変化
走る時間で強度を変化
走る距離と時間で強度を変化

インターバル走はスプリントとインターバルを交互にくり返し、走る「速度」「距離」「距離と時間」の要素を変化させることで強度調整をしていきます。

どの要素もスプリント時に最大努力の運動をすることが条件になります。

\強度変化の3つの方法/

  • 走る速度によって強度を変化
  • 走る時間によって強度を変化
  • 走る距離と時間によって強度を変化

強度変化3つの方法を解説します。

走る速度で強度を変化

\強度変化1つ目/
走る速度で強度を変化
100mのスプリント
50mのインターバル

同じ距離でもスプリントの速度で強度変化をつけます。

  • 100mスプリント
    最大努力
  • 50mインターバル
    心拍数を整える

時間は定められていません。

メニュー例
  • スプリント100m
  • インターバル100m(ウォーキングまたはジョグ)
  • 5回くり返す
メリット

距離に対しての苦手意識を払拭するのに最適。

スプリントの評価がしやすい。

デメリット

インターバルのウォーキング(ジョギング)の時間が終盤につれて長くなる。

心拍数が落ち着くのを待つと、強度設定が難しくなる。

グループで実施する場合、能力の高い選手と低い選手の差が出やすい。

走る時間で強度変化

\強度変化2つ目/
走る時間で強度を変化
15秒スプリント
45秒インターバル
ジョグorウォーキング
  • 15秒スプリント
    最大努力
  • 45秒インターバル
    心拍数を整える

サッカーコート縦幅約100mを走るイメージ。

攻撃側のコーナーキックから、相手のカウンターを防ぐために帰陣するスプリント。

具体的なプレー

【歴史に残る伝説の14秒】ロストフの悲劇5発にわたる打ち合いの結末
日本代表vsベルギー
4:00~昌子選手のダッシュ

メニュー例
  • スプリント15秒
  • インターバル45秒(ウォーキングまたはストレッチ)
  • 5セット
メリット

時間設定だと、終わる時間が決まっているのでプログラムしやすい。

デメリット

スプリントの走行距離に差があり、評価が難しい。

30秒~60秒の中距離走には適しているが、最大努力をことが難しい。

走る距離と時間で強度変化

\強度変化3つ目/
走る距離と時間で強度を変化
高強度40秒サークル
中強度50秒サークル
低強度60秒サークル
インターバルゾーン
ストレッチorウォーキング
  • 100mスプリント
    最大努力
  • インターバルゾーン
    心拍数を整える

同じ時間の中でスプリントとインターバルをおこなう。

距離とスプリントの時間は定められている。

メニュー例

サークル1分 スプリント100m それを5回

メリット

最大努力をだしやすい。

速筋繊維を使ったスプリント強化に優れている。

デメリット

1回のサークル時間の設定が重要。

グループで行う場合、能力が低い選手と高い選手の強度に差が出る。

ここまで強度の変化方法を解説してきましたが、これからはプレー場面の想定について解説します。

プレー場面による強度設定

プレー場面を想定して、走行距離と休憩時間、セット数で強度変更が可能です。

走行距離 走行距離は競技で想定できる距離に設定します。

走行距離の設定

サッカーであれば30m~400mです。

30m以下はアジリティーの要素が多いです。
▽▼内部リンク▼▽
スポーツ選手必見!SAQ(スピード/アジリティー/クイックネス)が勝負を決める!

想定する距離の幅が広いように感じますが、コートの縦ラインを何往復をすることもあります。

具体的なプレー

【2016/11/15 一人シャトルラン状態の原口元気】
ワールドカップ アジア最終予選 日本vsサウジアラビア

休憩時間の設定

スプリント時間の3~5倍の時間に設定します。

設定例
  • 15秒(100m)のスプリントの場合
    インターバル45秒~1分15秒
  • 30秒(200m)のスプリントの場合
    インターバル90秒~2分30秒

セット数

スプリントとインターバルを1セットとし、反復回数を決定します。

ポイント

過負荷の原則から、慣れてきたらセット数を徐々に増やしていく。

インターバル走に取り入れる時間をセット数で調整が可能です。

過負荷の原則について詳しくしりたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼

フィジカルコーチがトレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」を簡単に解説!

目的に合わせた心拍数のコントロール

走りを速くしたい
心肺機能を高めたい

プログラムの目的に合わせて心拍数の考え方が変わります。

プログラムを構成するのは最大努力のスプリントを高めること、心肺機能を高めること、2つのねらいがあります。

心拍数を測定する装置を使うことで、心拍数の数値に合わせてプログラムを構成することができます。

\プログラム構成する2つの目的/
  • 最大努力のスプリントを高めるねらい
  • 心肺機能を高めるねらい

スプリントを高めるのか、心肺機能を高めるのかによって、プログラムの構成が変わります。

心拍数を測定する装置の詳細
▽▼▽サイト内リンク▽▼▽
【GPS搭載ウェアラブル端末】サッカー選手必見!でパフォーマンスを数値化する方法とは?

プログラム構成する2つも目的を解説

最大努力のスプリントを高めたい

目的に合わせて心拍数をコントロール
最大努力の走りを速くしたい
心拍数が目標値まで下がったらスプリント

心拍数が十分に落ち着き、スプリント前の安静時に達してからスタートする。

毎度、最大努力の運動ができるようにします。

心肺機能を高めたい

目的に合わせて心拍数コントロール
心肺機能を高めたい
心拍数が下がりきる前にスプリント

心拍数が安静時まで下がる前にスタートする。

トレーニング例
  • 安静時の心拍数60拍/分
  • 最大努力時の心拍数が160拍/分
  • 10回スプリント

2本で10%ずつ心拍数の設定を高くする。

1・2本目60拍/分
3・4本目70拍/分
5・6本目80拍/分
7・8本目90拍/分
9・10本目100拍/分

ボルグスケール

簡単な心拍数測定法は主観的運動強度(RPE)/ボルグスケール

ボルグスケールについて詳しく知りたい方はこちら
▽▼▽外部リンク▽▼▽
健康寿命ネット/心拍数と運動強度

等級主観的運動強度
非常に楽である
かなり楽である
10
11楽である
12
13ややきつい
14
15きつい
16
17かなりきつい
18
19非常にきつい
20

等級の数値に10倍した数値がおおよその心拍数といわれています。

例:等級15(ややきつい) ✖ 10 =150拍/分 

GPSウェアブル端末

より明確な数値でトレーニング中に心拍数の測定をする場合には、GPS搭載のウェアブル端末がオススメです。

GPS搭載ウェアラブル端末について詳しく知りたい方はこちら
▽▼▽内部リンク▽▼▽
【GPS搭載ウェアブル端末】サッカー選手必見!パフォーマンスを数値化する方法とは?

まとめ

走りが速くなるスプリントトレーニングの1つとして、今回はインターバル走をとりあげました。

インターバル走を実施する上でポイントとなる3つの要素があります。

\インターバル走実施の3つのポイント/
  • 運動強度の調整方法
  • プレー場面による強度設定がしやすい
  • 目的に合わせた心拍数のコントロールする

インターバル走を行う際に強度の調整方法に関わるのが【速度】【時間】【距離と時間】の方法です。

スプリントの能力を向上させることが同一の目標であっても実施方法を変えることで体に様々な負荷を与えることができます。

ポジションによって、スプリント能力に特異性がでます。

それに合わすことができるのがインターバル走をオススメする理由です。

心肺機能を高める目的なのか、スプリントで使う筋力を向上させることが目的なのか、目的を明確にして実施していただければと思います。

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【サッカーの試合で走り勝てる】インターバル走の4つの効果を解説

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