【走りが速くなる】スプリントトレーニング｜インターバル走３つのポイントをフィジカルコーチが解説

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アスリートのパフォ―マンスを向上させるスポーツパフォーマンス理論をフィジカルコーチ秋山拓実が発信しています。

スポーツ競技では足の速さがプレーの優位を決める場面が多いです。

「足が速くなる」トレーニングをしようと思っていても、トレーニング法がわからとないと困っていませんか？

私は「足が速くなる(スプリント)」トレーニング方法にインターバル走をオススメしています。

• インターバル走の目的を知れる
• メニュー作成に必要なポイントを知れる

インターバル走を実施する際のポイントを理解することで、インターバル走を効率的に取り組むことができます。

スポーツとスプリントの関係

スポーツはどの競技でも「走る能力」が重要になります。

走力を向上させるトレーニングとして、長距離(マラソン)を走るプログラムが構成されやすいです。

それはスポーツパフォーマンス理論を勉強することで、目的とは違ったトレーニングだったと気がつきました。

「短い距離を早く移動する能力」と
「長い距離を早く移動する能力」は違います。

長距離走のトレーニング目的とは？

長距離走のトレーニングの目的は
持久力や体力、筋力、心肺機能を鍛えることです。

走ることで心肺機能が向上し、酸素を効率的に取り込んで体内に送る能力が高まります。

走ることで筋肉が鍛えられ、脂肪が燃焼されるため、ダイエットの効果も期待でき、健康増進に有効です。

以上が長距離走のトレーニング目的です。

スプリント能力がスポーツで有利な理由とは？

スプリント能力は
スポーツにとって有利になる場面があります。

以上のように
スプリント能力が高いことはスポーツにおいて大きなアドバンテージを与えることができます。

短い距離を爆発的なエネルギーで走る(スプリント)には、それに適したトレーニングがあります。

インターバル走の３つのポイント

インターバル走は
スプリントの速度を向上させるために非常に効果的なトレーニング方法の1つです。

• 運動強度の調整方法
• プレー場面による強度設定
• 目的に合わせた心拍数のコントロール

以上３つのインターバル走実施のポイントを解説します。

運動強度の調整方法

インターバル走の強度調整法は
スプリントとインターバルを交互にくり返し、走る「速度」「距離」「距離と時間」の要素を変化させることで強度調整をしていきます。

どの要素もスプリント時に最大努力の運動をすることが条件になります。

• 走る速度によって強度を変化
• 走る時間によって強度を変化
• 走る距離と時間によって強度を変化

以上、強度変化３つの方法を解説します。

走る速度で強度を変化

同じ距離でもスプリントの速度で強度変化をつけます。

• １００ｍスプリント
  最大努力の走り
• ５０ｍインターバル
  心拍数を整えることを目的としたジョグorウォーキング

時間は定めていない。

速度で強度変化をするメニュー例

• スプリント１００ｍ
• インターバル１００ｍ
  (ウォーキングまたはジョグ)
• ５回くり返す

速度で強度変化をするメリット

距離に対しての苦手意識を払拭するのに最適。

スプリントの評価がしやすい。

速度で強度変化をするデメリット

インターバルのウォーキング(ジョギング)の時間が終盤につれて長くなる。

心拍数が落ち着くのを待つと、強度設定が難しくなる。

グループで実施する場合、能力の高い選手と低い選手の差が出やすい。

走る時間で強度変化

• １５秒スプリント
  最大努力のスプリント
• ４５秒インターバル
  心拍数を整えることを目的にしたジョグ＆ウォーキング

サッカーコート縦幅約100ｍを走るイメージ。

攻撃側のコーナーキックから、相手のカウンターを防ぐために帰陣するスプリント。

具体的なプレー

【歴史に残る伝説の１４秒】
ロストフの悲劇５発にわたる打ち合いの結末
日本代表vsベルギー
４：００～昌子選手のダッシュ

時間で強度変化させるメニュー例

• スプリント15秒
• インターバル45秒
  (ウォーキングまたはストレッチ)
• ５セット

時間で強度変化のメリット

時間設定だと、終わる時間が決まっているのでプログラムしやすい。

時間で強度変化のデメリット

スプリントの走行距離に差があり、評価が難しい。

30秒～60秒の中距離走には適しているが、最大努力をことが難しい。

走る距離と時間で強度変化

• １００ｍスプリント
  最大努力スプリント
• インターバルゾーン
  心拍数を整えることを目的としたストレッチorウォーキング

同じ時間の中でスプリントとインターバルをおこなう。

距離とスプリントの時間は定められている。

距離と時間で強度変化させるメニュー例

サークル1分 スプリント100ｍ それを5回

距離と時間で強度変化させるメリット

最大努力をだしやすい。

速筋繊維を使ったスプリント強化に優れている。

距離と時間で強度変化させるデメリット

１回のサークル時間の設定が重要。

グループで行う場合、能力が低い選手と高い選手の強度に差が出る。

ここまで強度の変化方法を解説してきましたが、これからはプレー場面の想定について解説します。

プレー場面による強度設定

プレー場面を想定して、走行距離と休憩時間、セット数で強度変更が可能です。

走行距離 走行距離は競技で想定できる距離に設定します。

走行距離の設定

サッカーという競技であれば３０～４００ｍで距離の設定をします。

想定する距離の幅が広いように感じますが、コートの縦ラインを何往復をすることもあります。

具体的なプレー

【2016/11/15】
一人シャトルラン状態の原口元気
ワールドカップ アジア最終予選
日本vsサウジアラビア

休憩時間の設定

スプリント時間の３～５倍の時間に設定します。

設定例

• １５秒(１００ｍ)のスプリントの場合
  インターバル４５秒～１分１５秒
• ３０秒(２００ｍ)のスプリントの場合
  インターバル９０秒～２分３０秒

セット数

スプリントとインターバルを１セットとし、反復回数を決定します。

ポイント

過負荷の原則から、慣れてきたらセット数を徐々に増やしていく。

インターバル走に取り入れる時間をセット数で調整が可能です。

目的に合わせた心拍数のコントロール

プログラムの目的に合わせて心拍数の考え方が変わります。

プログラムを構成するのは最大努力のスプリントを高めること、心肺機能を高めること、２つのねらいがあります。

心拍数を測定する装置を使うことで、心拍数の数値に合わせてプログラムを構成することができます。

• 最大努力のスプリントを高めるねらい
• 心肺機能を高めるねらい

スプリントを高めるのか、心肺機能を高めるのかによって、プログラムの構成が変わります。

プログラム構成する２つも目的を解説

最大努力のスプリントを高めたい

最大努力のスプリントを高めたい場合は
心拍数が十分に落ち着き、スプリント前の安静時に達してからスタートする。

毎度、最大努力の運動ができるようにします。

心肺機能を高めたい

心肺機能を高めたい場合は
心拍数が安静時まで下がる前にスタートする。

心臓と肺にストレスを与える状態をつくりだす。

トレーニング例

• 安静時の心拍数60拍／分
• 最大努力時の心拍数が160拍／分
• 10回スプリント

２本で１０％ずつ心拍数の設定を高くする。

スプリント 本数	設定 心拍数
１・２本目	６０拍／分
３・４本目	７０拍／分
５・６本目	８０拍／分
７・８本目	９０拍／分
９・１０本目	１００拍／分

ボルグスケール

簡単な心拍数測定法は主観的運動強度(RPE)／ボルグスケール

　

等級	主観的運動強度
６
７	非常に楽である
８
９	かなり楽である
１０
１１	楽である
１２
１３	ややきつい
１４
１５	きつい
１６
１７	かなりきつい
１８
１９	非常にきつい
２０

等級の数値に１０倍した数値がおおよその心拍数といわれています。

例：等級１５(ややきつい)　✖　１０　＝１５０拍/分　

GPSウェアブル端末

より明確な数値でトレーニング中に心拍数の測定をする場合には、GPS搭載のウェアブル端末がオススメです。

まとめ

このページは
走りが速くなるスプリントトレーニングの１つとして、インターバル走をとりあげました。

インターバル走を実施する上でポイントとなる３つの要素があります。

• 運動強度の調整方法
• プレー場面による強度設定がしやすい
• 目的に合わせた心拍数のコントロールする

インターバル走を行う際に強度の調整方法に関わるのが【速度】【時間】【距離と時間】の方法です。

スプリントの能力を向上させることが同一の目標であっても実施方法を変えることで体に様々な負荷を与えることができます。

ポジションによって、スプリント能力に特異性がでます。

それに合わすことができるのがインターバル走をオススメする理由です。

心肺機能を高める目的なのか、スプリントで使う筋力を向上させることが目的なのか、目的を明確にして実施していただければと思います。