目標設定５つのポイントSMARTとは？メンタルトレーニングでスポーツパフォーマンスを上げる！

このページは
スポーツ選手が目標設定をする際の５つのポイントを解説しています。

５つのポイントの頭文字をとった【SMART】というフレームワークを使うことで、適切な目標設定をすることができます。

適切な目標設定をすることで、良い精神状態でプレーすることができます。

日々のトレーニングの質が上がり、スポーツのパフォーマンスも上がっていきます。

その逆で適切な目標設定でないと、パフォーマンスを下げる原因になります。

私は運動指導の仕事に「やりがい」を感じなくなったことがあります。

それは

適切ではない目標設定により「やりがい」が失われた心理状態でした。

インストラクターを始めた当初の目標設定は「日本を健康にする！」というものでした。

メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームへの対策が「日本を健康にする！」道筋なのだと思い活動していました。

その目標設定はゴールが遠く、個人の活動に限界を感じていました。

遠い目標設定は目標を見失うこともあり、歩んでいる道が正しいのか確認することもできません。

遠い目標設定は懸命に働いても、ゴールが近づかない現状を苦しく感じました。

現在は運動指導の「やりがい」を感じています。

それはトレーニングを指導するスポーツチームが「試合に勝つ」「大会で良い成績を残す」という具体的な目標があることと、それを評価＆改善できるからです。

このページを読むと
目標設定のポイントと注意点を理解することができます。

メンタルトレーニングとして考える【目標設定】は、トレーニングを心の迷いなく、モチベーション高く継続することで、スポーツパフォーマンスを上げることにつながります。

目標設定以外のメンタルトレーニングについて詳しく知りたい方はこちら
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目標設定の５つのポイント

Specific：具体的な目標設定

「数値化」と「細分化」により、目標設定が具体的になります。

目標を数値化

目標を数値化することで、目標は具体的になり、他者からも評価されやすいです。

評価されるには、評価者が共通の評価基準をもっていることが条件です。

「シュート本数」や「ヘディングの競り合い」の回数をサッカーのノートに記録しておくことで、データとして他の試合と比べることができます。

GPS搭載の装置を使うことで、スプリント回数を計測することも可能です。
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目標を細分化

目標を細分化するには目標達成シートを作成することをオススメします。

ここではマンダラ・チャートを紹介します。

Measurable：測定可能な目標設定

目標を設定した後に、目標に対して行動をします。

行動をして、測定をおこない「評価」と「分析」をします。

そのために「評価」と「分析」ができる測定可能な目標を設定する必要があります。

測定ができない目標設定は途中で行動を修正することはできません。

目標が遠く目標を見失うこともあります。

行動していることで満足している場合があるので注意が必要です。

測定ができない目標の場合は目標を変える必要があります。

測定方法

測定方法は競技によって異なります。

• サッカーなどの競技形態
  プレーを目標にしている場合は、測定は試合になります。
• 陸上競技などの競技形態
  記録を目標にしている場合は、記録会になります。

PDCAサイクル

ビジネスでいうマネジメントの品質を高める概念で、PDCAサイクルというフレームワークがあります。

PDCAサイクルを使うことで測定結果に対して「評価」「分析」することができ、目標達成までが近づきます。

各項目の頭文字をとってPDCAサイクルといいます。

ビジネスに限らず、スポーツ場合でもPDCAサイクルを使うことで、スポーツパフォーマンスを高めることが可能です。

Achievable：達成できる目標設定

目標の大きさには「達成可能な目標」と「達成が現実的ではない目標」があります。

目標が大きすぎると「何を頑張っていいかわからい」そんな状況にもなります。

達成可能な目標を設定

目標設定は「少し頑張れば達成できる目標」に設定します。

サッカー選手が「毎試合３得点決める！」という目標の設定した場合、それは達成可能な目標設定でしょうか？
多く得点したい気持ちの表れといえますが、「毎試合３得点決める！」という目標設定は競技特性上難しいです。

高い目標設定は、目標達成のための課題が多いことからトレーニングを構成しにくいです。

簡単すぎる目標設定はパフォーマンスを低下してしまうこともあるので、「少し頑張れば達成できる目標」に設定します。

「少し頑張れば達成できる目標」の達成をくり返すことがスポーツパフォーマンスが上がった状態といえます。

コントロールできない目標

目標にはコントロールできるものとコントロールできないものがあります。

タイムを競う陸上競技や水泳はの場合、自己新記録を出す目標設定はコントロール可能です。

しかし、「優勝」するという目標設定をした場合。

自分が自己新記録を出していたとしても、他の選手がよりよい記録を出してしまったら「優勝」することはできません。

つまり、運やその他の要素によってコントロールできない目標だということです。

目標設定はコントロールできるものにします。

目標設定の注意点

目標設定をする中で注意点があります。

それは「過剰な成果主義」と「敵意が生まれる」ということです。

それぞれ解説していきます。

過剰な成果主義

目標設定することで過剰な成果主義になりやすいです。

スポーツのプレーは数値化できないことも多く、技術力の上達を目標にしているのに、数値目標の達成を目指すことは、必ずしも良い目標設定とはいえません。

優勝を目標に戦い、その目標を達成できなかったとしても、それまでの過程を称賛する。

スポーツがもたらす恩恵は大きく、役割も様々です。

体力づくりを目的に活動するスポーツもあれば、スタジアムを観客で埋め尽くすプロスポーツもあります。

年代別に要求する要素が違い、幼児期には楽しんでスポーツに接してほしいものです。

スポーツ科学の「スキャモンの発達・発育曲線」に合わせたものと、楽しみでおこなう「レクリエーション思考」のスポーツは、成果主義を目的にしたスポーツと違う目線でみることが必要です。

スキャモンの発達・発育曲線とは

「スキャモンの発達・発育曲線」は年齢ごとの成熟度を表したものです。

縦軸が成熟度を表し、２０歳を基準値の１００(%)として、年齢ごとの成熟度を曲線で表しています。

「トレーニングの内容」や「目標の設定」は成熟度に合わせます。

小学生年代の未発達の子供にパワー(筋力×速さ)を使うプレーを要求するのは無理があります。

強いボールを蹴ること、遠くにボールを投げることを目標にせず、パワーを使うプレーは体の成長を待ちましょう。

試合の勝敗や記録を目指す成果主義から少し距離をおいてよい時期です。

レクリエーション思考とは

レクリエーション思考は、幼児から高齢者まで生涯を通して、誰でも楽しんでプレーできるという思考です。

スポーツを通して人との関りを深めることも目的にしています。

敵意が生まれる

目標設定をすることで相手にも味方にも敵意を抱いてしまいます。

目標の達成に向けて、結果だけを重視すると敵意が生まれる。

プロサッカーでもプロ野球でも応援しているプロチームがあると思います。

自分が応援しているスポーツチームは「善」でそれ以外のチームは「悪」と敵視してしまうことはありませんか？

過度な敵意は目標設定の注意点です。

対戦チームへの敵意

対戦チームと競う気持ちが過剰な敵意になることもある。

大会ではどのチームも優勝を目指しますが、相手チームへ敬意を持つことでスポーツが競技として存続できます。

スポーツ憲章

第３条スポーツの使命(３)
相互尊重を基調とするスポーツにおけるフェアプレーの精神を広め深めることを通じて、平和と友好に満ちた世界を構築すること。

第６条スポーツに関わる者の心得(１)
スポーツを行う者は、スポーツを愛し、楽しむために、自発的に行うとともに、常に相手を尊重し、スポーツ精神に基づいて自らの行動に最善を尽くさなければならない。

引用：日本スポーツ協会スポーツ憲章より

日本スポーツ協会スポーツ憲章の全文はこちらから