目標設定5つのポイントSMARTとは?メンタルトレーニングでスポーツパフォーマンスを上げる!

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このページは、スポーツ選手が目標設定をする際の5つのポイントを解説しています。

5つのポイントの頭文字をとった【SMART】というフレームワークを使うことで、適切な目標設定をすることができます。

何を目標にスポーツをしていますか?
何か成し遂げたいことはありますか?

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

目標設定はメンタルトレーニングの一つです。

適切な目標設定をすることで、良い精神状態でプレーすることができます。

日々のトレーニングの質が上がり、スポーツのパフォーマンスも上がっていきます。

その逆で適切な目標設定でないと、パフォーマンスを下げる原因になります。

問題定義
適切な目標設定ですか?
試合に勝つ→モチベーションが続かない
プロ選手になる→プレッシャーに感じてストレス
フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
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私の目標設定についての失敗談

私は運動指導の仕事に「やりがい」を感じなくなったことがあります。

それは、適切ではない目標設定により「やりがい」が失われた心理状態でした。

インストラクターを始めた当初の目標設定は「日本を健康にする!」というものでした。

メタボリックシンドロームロコモティブシンドロームへの対策が「日本を健康にする!」道筋なのだと思い活動していました。

その目標設定はゴールが遠く、個人の活動に限界を感じていました。

遠い目標設定は目標を見失うこともあり、歩んでいる道が正しいのか確認することもできません。

遠い目標設定は懸命に働いても、ゴールが近づかない現状を苦しく感じました。

遠い目標設定
目標を見失う

現在は運動指導の「やりがい」を感じています。

それはトレーニングを指導するスポーツチームが「試合に勝つ」「大会で良い成績を残す」という具体的な目標があることと、それを評価&改善できるからです。

このページを読むと、目標設定のポイントと注意点を理解することができます。

メンタルトレーニングとして考える【目標設定】は、トレーニングを心の迷いなく、モチベーション高く継続することで、スポーツパフォーマンスを上げることにつながります。

目標設定以外のメンタルトレーニングについて
詳しく知りたい方はこちら
▼▽サイト内リンク▽▼

【試合で緊張しない方法】メンタルトレーニング5選|フィジカルコーチが解説!

目標設定の5つのポイント

\この5つが大切です!/
目標設定に役立つSMARTの図解
\これらの頭文字をとってSMARTです/
  • Specific
    誰が読んでもわかる、明確で具体的な表現や言葉で表す。
  • Measurable
    目標の達成度合いが本人にも上司にも判断できるよう、その内容を定量化して表す。
  • Achievable
    希望や願望ではなく、その目標が達成可能な現実的内容かどうかを確認する。
  • Related
    個人の目標がチーム全体の目標と関連しているかを確認する。
  • Time-Bound
    長期目標に関連した短期目標で、いつもでに目標を達成するのか期限を設ける。
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SMARTをそれぞれ解説していきます!

Specific:具体的な目標設定

「数値化」と「細分化」により、目標設定が具体的になります。

目標を数値化

目標を数値化の図解

目標を数値化することで、目標は具体的になり、他者からも評価されやすいです。

評価されるには、評価者が共通の評価基準をもっていることが条件です。

【 ✕ 】抽象的な目標設定

試合を頑張る!
「頑張る」の評価基準が不明確

【 〇 】具体的な目標設定

1試合スプリント回数10回
以前の数値からも比較と評価が可能

GPS搭載の装置を使うことで、スプリント回数を計測することも可能です。
▽▼サイト内リンク▼▽

【GPS搭載ウェアブル端末】サッカー選手必見!パフォーマンスを数値化する方法とは?

「シュート本数」や「ヘディングの競り合い」の回数をサッカーのノートに記録しておくことで、データとして他の試合と比べることができます。

目標を細分化

目標を細分化するには目標達成シートを作成することをオススメします。

ここではマンダラ・チャートを紹介します。

マンダラ・チャートとは

マンダラ・チャートを使うことで抽象的だった目標を細分化することが可能です。

メジャーリーガー大谷翔平選手が
高校一年生のときに作成した、マンダラ・チャート
目標を細分化の図解

マンダラ・チャートは目標を明確にして、それを達成するための具体的な項目を可視化したフレームワークです。

マンダラ・チャート作成方法
  1. 中央に目標を書きます。
  2. 中央の目標を取り囲むように、[目標を達成するための要素8マス]を書きます。
  3. [目標を達成するための要素8マス]をさらに8マスに分けます。
  4. 中央の目標を達成するための要素が81マスに細分化しました。

Measurable:測定可能な目標設定

目標を設定した後に、目標に対して行動をします。

行動をして、測定をおこない「評価」と「分析」をします。

そのために「評価」と「分析」ができる測定可能な目標を設定する必要があります。

測定ができない目標設定は途中で行動を修正することはできません。

目標が遠く目標を見失うこともあります。

行動していることで満足している場合があるので注意が必要です。

測定ができない目標の場合は目標を変える必要があります。

測定方法

測定方法は競技によって異なります。

  • サッカーなどの競技形態
    プレーを目標にしている場合は、測定は試合になります。
  • 陸上競技などの競技形態
    記録を目標にしている場合は、記録会になります。

PDCAサイクル

ビジネスでいうマネジメントの品質を高める概念で、PDCAサイクルというフレームワークがあります。

PDCAサイクルを使うことで測定結果に対して「評価」「分析」することができ、目標達成までが近づきます。

PDCAサイクルの図解
計画、実行、評価、改善

各項目の頭文字をとってPDCAサイクルといいます。

  • Plan:計画
    目標の設定と目標達成のための具体的な行動計画
  • Do:実行
    行動計画を実行し、その効果を測定する
  • Check:評価
    測定結果を評価し、分析をする
  • Action:改善
    課題や問題点についての改善や対策をおこない、つぎのPlanへ反映させる

ビジネスに限らず、スポーツ場合でもPDCAサイクルを使うことで、スポーツパフォーマンスを高めることが可能です。

Achievable:達成できる目標設定

目標の大きさの図
達成可能な目標
達成が現実的ではない目標

目標の大きさには「達成可能な目標」と「達成が現実的ではない目標」があります。

目標が大きすぎると「何を頑張っていいかわからい」そんな状況にもなります。

達成可能な目標を設定

目標設定は「少し頑張れば達成できる目標」に設定します。

サッカー選手が「毎試合3得点決める!」という目標の設定した場合、それは達成可能な目標設定でしょうか?
多く得点したい気持ちの表れといえますが、「毎試合3得点決める!」という目標設定は競技特性上難しいです。

高い目標設定は、目標達成のための課題が多いことからトレーニングを構成しにくいです。

簡単すぎる目標設定はパフォーマンスを低下してしまうこともあるので、「少し頑張れば達成できる目標」に設定します。

「少し頑張れば達成できる目標」の達成をくり返すことがスポーツパフォーマンスが上がった状態といえます。

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目標を達成する確率を徐々に高めていきましょう!

2022年サッカーW杯へ挑んだ
日本代表の目標は「ベスト8」

前回大会よりも上回るという目標でした。

大会に参加するなら「優勝を目指す!」屈強なメンタルも必要ですが、他国を分析した上での目標は大切です。

残念ながらベスト16で敗退してしまいましたが、「あと少しの想い」は次回のW杯への課題を明確にします。

【Match Report】SAMURAI BLUE、クロアチアにPK戦で敗れて16強越えならず|JFA|公益財団法人日本サッカー協会(外部リンク)

コントロールできない目標

目標にはコントロールできるものとコントロールできないものがあります。

タイムを競う陸上競技や水泳はの場合、自己新記録を出す目標設定はコントロール可能です。

しかし、「優勝」するという目標設定をした場合。

自分が自己新記録を出していたとしても、他の選手がよりよい記録を出してしまったら「優勝」することはできません。

つまり、運やその他の要素によってコントロールできない目標だということです。

目標設定はコントロールできるものにします。

Related:全体目標と個人目標の設定

目標設定には全体目標となるチーム目標と個人目標を設定します。

チーム目標と個人目標
チーム目標シーズン優勝!
個人目標得点王
個人目標フル出場
個人目標無失点
個人目標ヂュエル王

チーム目標はチーム全体の方向性を決め、個人目標はチーム目標を達成するために個人が取り組む役割を明確にしています。

チームの方向性が定まれば、選手個人の方向性も定まります。

チーム目標

チーム目標の具体化
チーム目標シーズン優勝
シーズン優勝するために
勝率を8割
勝率を8割にするために
枠内シュート決定率を30%

チーム目標を設定するポイントは「具体的な目標」にすることです。

スローガンとして掲げる目標は「優勝」と設定し、それを達成するためには何が必要か具体的にします。

どうすれば「優勝」できるのかを具体化して、チームの課題と強みをチームで共有します。

「勝率を8割」「枠内シュート決定率30%」を共有します。

メンバー全員が同じ方向をみて戦えるチームは強いです。

個人目標

チーム目標を達成するための個人の役割を目標設定にします。

個々の選手が自分の役割を明確にし、高まることはチームが高まることと繋がります。

\個人目標を設定する3つのポイント/
  • チーム目標と関連している
    個人目標がチーム目標と関連していることが重要です。個人の目標を達成していてもチームの目標には反映されません。
  • 定量評価可能な目標である
  • 自分に求められていることを把握して、それを目標に反映する

Time-bound:時間制約がある目標設定

長期目標と短期目標
長期目標1年間
中間目標1ヶ月
短期目標1週間
長期目標を逆算して短期目標を設定

目標設定は、長期目標と短期目標を設定します。

長期目標と短期目標を別のものにするよりも、長期目標を細分化したものを短期目標にするとよいです。

短期目標は長期目標を達成するための目標設定にします。

中期目標はシーズン途中の評価に合わせて設定し、チーム状況に合わせて修正していきます。

達成までの期日を決めることで、目標を細分化することも可能です。

JFA(日本サッカー協会)は2050年までに優勝するという長期目標をかかげています。

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目標設定の注意点

目標設定をする中で注意点があります。

それは「過剰な成果主義」と「敵意が生まれる」ということです。

それぞれ解説していきます。

過剰な成果主義

目標設定することで過剰な成果主義になりやすいです。

スポーツのプレーは数値化できないことも多く、技術力の上達を目標にしているのに、数値目標の達成を目指すことは、必ずしも良い目標設定とはいえません。

優勝を目標に戦い、その目標を達成できなかったとしても、それまでの過程を称賛する。

スポーツがもたらす恩恵は大きく、役割も様々です。

体力づくりを目的に活動するスポーツもあれば、スタジアムを観客で埋め尽くすプロスポーツもあります。

年代別に要求する要素が違い、幼児期には楽しんでスポーツに接してほしいものです。

スポーツ科学の「スキャモンの発達・発育曲線」に合わせたものと楽しみでおこなう「レクリエーション思考」のスポーツは、成果主義を目的にしたスポーツと違う目線でみることが必要です。

スキャモンの発達・発育曲線とは

「スキャモンの発達・発育曲線」は年齢ごとの成熟度を表したものです。

縦軸が成熟度を表し、20歳を基準値の100(%)として、年齢ごとの成熟度を曲線で表しています。

スキャモンの発達・発育曲線
リンパ系型
神経型
一般形
生殖型
スキャモンの発達・発育曲線

「トレーニングの内容」や「目標の設定」は成熟度に合わせます。

発育を「リンパ系型」「神経型」「一般型」「生殖型」の4つのカテゴリーに分けています。

一般型

身長や体重、筋肉、骨格の発育を表します。

14歳から曲線は上昇していくので、それ以前の未発達の体に高い強度の運動はオススメしません。

リンパ型

免疫に関係するリンパ組織の発育です。

幼少期は免疫力が低く、病気にかかりやすいです。

6歳ごろから上昇を始め、12歳ごろピークになります。

この時期が最も免疫力が高い時期だといえます。

神経型

脳や脊髄、視覚器などの神経系や感覚器系の成長を表しています。

6歳ごろに100(%)になります。

巧みな動作やリズム感のトレーニングは早い段階で導入が可能です。

身体操作やボールを使う運動をオススメします。

生殖器型

生殖器の発育を表しています。

生殖器の発育は男性ホルモン/女性ホルモンの分泌を促進され、体の変化が著しいです。

思春期といわれる14歳ごろから急上昇します。

小学生年代の未発達の子供にパワー(筋力×速さ)を使うプレーを要求するのは無理があります。

強いボールを蹴ること、遠くにボールを投げることを目標にせず、パワーを使うプレーは体の成長を待ちましょう。

試合の勝敗や記録を目指す成果主義から少し距離をおいてよい時期です。

レクリエーション思考とは

レクリエーション思考は、幼児から高齢者まで生涯を通して、誰でも楽しんでプレーできるという思考です。

スポーツを通して人との関りを深めることも目的にしています。

敵意が生まれる

目標設定をすることで相手にも味方にも敵意を抱いてしまいます。

敵意が生まれる
チーム内での競争はチーム力を高める要因にも低める要因にもなる。

目標の達成に向けて、結果だけを重視すると敵意が生まれる。

プロサッカーでもプロ野球でも応援しているプロチームがあると思います。

自分が応援しているスポーツチームは「善」でそれ以外のチームは「悪」と敵視してしまうことはありませんか?

過度な敵意は目標設定の注意点です。

対戦チームへの敵意

対戦チームと競う気持ちが過剰な敵意になることもある。

大会ではどのチームも優勝を目指しますが、相手チームへ敬意を持つことでスポーツが競技として存続できます。

スポーツ憲章

第3条スポーツの使命(3)
相互尊重を基調とするスポーツにおけるフェアプレーの精神を広め深めることを通じて、平和と友好に満ちた世界を構築すること。

第6条スポーツに関わる者の心得(1)
スポーツを行う者は、スポーツを愛し、楽しむために、自発的に行うとともに、常に相手を尊重し、スポーツ精神に基づいて自らの行動に最善を尽くさなければならない。

引用:日本スポーツ協会スポーツ憲章より

日本スポーツ協会スポーツ憲章の全文はこちらから

チーム内で敵意

チーム内での競い合いは相互のパフォーマンスを高める要因になります。

しかし、過度な競い合いは敵意を生みます。

特定のポジションを争う場合、チーム内に敵をつくり競います。

過度なポジション争いは、チーム全体が目指す方向性を見失い、チーム全体のパフォーマンスを落とすことになります。

まとめ

このページでは目標設定の5つのポイント【SMART】を解説しました。

  • Specific
    誰が読んでもわかる、明確で具体的な表現や言葉で表す。
  • Measurable
    目標の達成度合いが本人にも上司にも判断できるよう、その内容を定量化して表す。
  • Achievable
    希望や願望ではなく、その目標が達成可能な現実的内容かどうかを確認する。
  • Related
    個人の目標がチーム全体の目標と関連しているかを確認する。
  • Time-Bound
    長期目標に関連した短期目標で、いつもでに目標を達成するのか期限を設ける。
フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

これらの頭文字をとってSMARTといいます!

目標設定をすることで注意点もあります。

  • 過剰な成果主義
  • 敵意が生まれる

これらに注意しながら目標を設定をしていきます。

適切な目標設定はプレーする目的を具体化しトレーニングの質も上がります。

それによりスポーツパフォーマンスが高まります。

目標設定の5つのポイント「SMART」を参考に目標設定していただければと思います。

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