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アスリートの皆さんがスポーツパフォーマンスを向上させるための「スポーツパフォーマンス理論」を探求しています。
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このページは
サッカーの試合で実力が発揮できる「メンタル トレーニング」を5つ解説しています。

サッカーの試合で、過度な緊張から実力が発揮できなかった悔しい思い出はありませんか?
私は競技者としてサッカーをしていた時に、緊張で上手くプレーができなかった経験があります。
ポジションがGK(ゴールキーパー)だったこともあり、(私のミス=失点)=失敗のネガティブな考えを持っていました。
プレーに限らず、性格的にもネガティブな思考が多かったです。
大学で心理学を学び、認知行動療法はメンタル トレーニングとしてスポーツの現場で活かせると感じました。
認知行動療法(Cognitive Behavioral Therapy、CBT)は
現代の心理療法の中で最も広く使用されているアプローチの一つです。
この治療法は
心理的問題を解決するために認知と行動の変化を促進することを目的としています。
認知行動療法は
思考、感情、行動が相互に影響し合っているという理論に基づいています。
つまり
私たちの思考は、私たちが感じる感情や行動に影響を与え、逆に私たちの行動や感情は、私たちの思考に影響を与えるということです。
認知行動療法では
負の思考や行動を肯定的なものに変えることで、心理的問題を改善することを目指します。
これには
問題解決のスキルや感情調整のスキルなど、様々な技術が用いられます。
スポーツにおいて、CBTは、アスリートが自信を持ってプレーし、ストレスや不安を軽減するために使用されます。
例えば
パフォーマンス不安を持つアスリートは
自分が失敗するという思い込みを変え、自分に対する肯定的な信念を強化することができます。
また
パフォーマンスの向上に向けて、問題解決のスキルを教えることで、アスリートが自己効力感を高めることができます。
まとめると
認知行動療法は
アスリートが自分自身をより良い状態に導き、パフォーマンスを向上させるための貴重なツールです。
メンタル トレーニングを知り、それを実践することで、試合でも実力を発揮できる精神状態になります。
緊張が体にもたらす3つの変化
緊張はパフォーマンスを低下させるのか?
筋肉の硬直により、動きが鈍くなる、地に足がついていない。
そんな経験をしたことがある方も多いのでは?

- 「低緊張」の状態では、高いパフォーマンスは出せない。
- 「過緊張」の状態では、高いパフォーマンスは出せない。
「望ましい心理状態」のゾーンに入るようメンタル トレーニングを実施します。

上記の「緊張が体にもたらす3つの変化」について解説していきます。
緊張による血圧の変化
緊張による血圧の変化とは
緊張やストレスを感じると、交感神経が活性化され、心拍数や血圧が上昇します。
これは、心臓による血液のポンプ作用が強まり、血管にかかる圧力が増加するためです。
「戦うか逃げるか」という本能的な反応に関連しており、体がストレスに対応するために、エネルギーの供給を増やすために生じます。
血液は血管を通り筋肉に酸素と栄養を送ります。
心臓の動きに合わせて血管が拡張と収縮をくり返せることが高いパフォーマンスに導きます。
緊張による自律神経の変化
自律神経は
体の自律的な機能を調節する神経系で、交感神経と副交感神経の2つに分かれます。
緊張やストレスにより、交感神経が優位になり、副交感神経が抑制されます。
これにより
心拍数や呼吸数が増加し、筋肉や感覚器官が刺激されます。
交感神経が長期的に優位になると、免疫機能の低下や消化器官の機能低下などの健康問題が引き起こされる可能性があります。
交感神経が興奮すると心拍数を早くし、内臓の動きが悪くなります。
内臓の働きが悪いと、食事の消化吸収が十分でない状態です。
食事から栄養を摂取し、栄養を体に蓄えていることで高いパフォーマンスが発揮できます。
食べ物の消化についてはこちら
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緊張による筋肉の変化
緊張から筋肉の収縮が過剰になります。
肩に力が入り、動作が鈍くなったり、呼吸筋群の活動不良から呼吸が浅くなったりします。
筋肉が骨と骨をつなぎ、関節をつくります。
高いパフォーマンスを発揮するには関節の十分な可動域が重要な要素です。
関節の可動域は、筋肉の物質的に関係する可動域と、脳神経からつくりだされる運動連鎖的な可動域があります。
- 筋肉の物質的な可動域とは
筋肉の収縮・伸長によって、関節がどの程度動くことができるかを示す指標です。
筋肉は、収縮して短くなることで、関節を曲げる力を発揮し、伸長することで関節を伸ばす力を発揮します。
筋肉の可動域は、筋肉の柔軟性や弾力性などによって決まります。 - 脳神経からつくりだされる運動連鎖的な可動域とは
脳や神経系の働きによって制御される、複数の関節や筋肉の動きを含んだ、より複雑な動作の可動域を示す指標です。
運動連鎖とは
運動連鎖は
複数の関節や筋肉が協調して動作を行う、より複雑な動きのことを指します。
単一の関節や筋肉だけではなく、複数の要素が連携して動作を実現するため、運動連鎖は、単なる可動域だけではなく、動作の質や効率にも大きく関わっています。
例えば
サッカーのキックを行う際には、足だけでなく、腰や背中、肩など、複数の部位が協調して動作を行います。
これらの部位は
脳神経系によって制御されており、正確かつスムーズに動作を行うために、運動連鎖の質が重要になります。
運動連鎖の質を高めるには
個々の要素の可動域や筋力だけでなく、脳神経系の制御、運動パターンの改善、姿勢の改善、反応速度の向上など、様々な要素にアプローチする必要があります。
これらの要素を総合的に改善することで、運動連鎖の質が向上し、より効果的かつ効率的な動作が可能になります。
メンタル トレーニング5選
フィジカルトレーニングは
身体の筋肉や体力、スタミナを高めることを目的としたトレーニングです。
適切なフィジカルトレーニングを行うことで、筋肉量や筋力、身体の柔軟性やバランス感覚を向上させることができます。
運動によって身体を鍛えることで、身体的な健康を保つことはもちろん、自信や生活の質の向上にもつながります。
メンタルトレーニングは
心の健康を保つことを目的としたトレーニングです。
ストレスや不安、プレッシャーなど、様々な心の負荷に対して、精神的な強さや耐性をつけることができます。
メンタルトレーニングには、集中力や自己コントロールの向上、ポジティブな思考の習慣化などが含まれます。
これらのスキルを身につけることで、ストレスやプレッシャーに対して、より冷静かつ建設的に対処することができます。
身体的な健康と心の健康は、相互に関連し合っているため、フィジカルトレーニングとメンタルトレーニングは、単独で行うよりも組み合わせて取り組むことが重要です。
例えば
運動中にポジティブな言葉を自己暗示することで、運動効果を高めることができます。
また、ストレスがたまっているときには、身体を動かすことでストレスを解消することができます。
フィジカルトレーニングとメンタルトレーニングをバランス良く取り入れることで、より健康的で幸福な生活を送ることができます。
トレーニングがフィジカルトレーニングに偏っていたら、メンタルトレーニングで心の健康を保つことに取り組んでもらいたいです。

5つのメンタルトレーニングをそれぞれ解説します。
メンタルトレーニングの「目標設定」
メンタルトレーニングの目標設定は
選手が目指す目標を明確にすることで、モチベーションや集中力が向上し、パフォーマンスの向上につながるとされています。
まず、目標設定において大切なのは、「具体的で明確な目標」を設定することです。
例えば
「今季は試合で50得点を決める」という目標は具体的で明確であり、達成するための具体的な方法も考えやすくなります。
一方で、「良い成績を出す」という目標は漠然としすぎており、達成方法が明確になりません。
次に、目標は「適切な難易度」であることが重要です。
目標が容易すぎると、達成感やモチベーションが得られません。
一方で
目標が高すぎると、失敗や不安を感じることがあり、モチベーションの低下やストレスの原因になることがあります。
適切な難易度の目標を設定するためには、自分自身の能力や経験、目標までの時間などを考慮して、具体的な計画を立てる必要があります。
また
目標設定においては「短期目標」と「長期目標」の設定が大切です。
長期目標は大きな目標であり、その達成に向けて、短期目標を設定して達成していくことで、達成感やモチベーションを維持することができます。
さらに
目標設定においては、「ポジティブな言葉」を使うことも大切です。
例えば
「失敗しない」という言葉ではなく、「成功するために何をすべきか」という言葉を使うことで、よりポジティブな気持ちで目標に向かうことができます。
総合的に、スポーツのメンタルトレーニングにおいては、具体的で明確な目標を適切な難易度で設定し、短期目標と長期目標を明確にすることが重要です。
- 低い目標設定
抽象的で長い時間を要する目標ではなく、実現が可能な目標を設定する。 - 具体的な目標の設定
目標は数値化できるもので、その目標に対して評価ができるとうにする。 - 長期目標と短期目標
年間目標、月間目標とする長期のものと、1試合ごとの短期のもとを設定する。 - 個人目標を重視
チーム目標の達成に向けて活動しながらも、個人の目標を設定する。 - プレー目標も重視
試合の勝ち負け、数値化された目標だけでなく、理想とする考えや動きの目標も大切にする。
目標設定の注意点

目標設定には注意点が2つあります!
敵意が生まれる
結果だけを重視すると敵意が生まれます。

自分が応援しているスポーツチーム以外は「悪いチーム」と敵視してしまうことはありませんか?
それは選手内でも起こる可能性があります。
チーム内でポジションを争っているとき、チーム内で敵をつくり戦うことになります。
過度なポジション争いは、チーム全体のパフォーマンスを落とすことになります。
大会では、どのチームも優勝を目指すわけですが、相手チームへ敬意を持つことで競技がスポーツとして存続できます。
コントロールできない目標
目標設定はコントロールできるものと、コントロールできないものがあります。

タイムを競うスポーツの場合は、自己新記録を出す目標設定はコントロール可能です。
しかし、「優勝」するという目標は、他の選手がよりよい記録を出してしまった場合、「優勝」することはできない。
つまり、コントロールできない目標です。
メンタルトレーニングのメンタルマネジメント
心の状態を調整する。
自分が緊張していることを知り、緊張と向き合うことで緊張を和らげる。
- 自律神経のコントロール
自律神経とは交感神経と副交感神経がある。
昼間や活動している時は交感神経が優位に、夜間やリラックスしているときは副交感神経が優位になります。 - 動作のルーティーン化
高いパフォーマンスをために、成功の妨げとなる思考や行動を除いていきます。
動作をルーティーン化することで、同じ環境と体の状態でプレーすることができます。 - 思考の変換
失敗した場面を思い浮かべてネガティブなイメージを持ちやすい場合は、成功したことを前提に「ガッツポーズ」や「良いプレー後のコメント」を考えるようにします。
メンタルトレーニングの心理的ウォーミングアップ

気持ちが低い場合は、高揚感、興奮を高める技を知る。
- 音楽の効果
- ホルモンの働き

心理的ウォームアップ2つのポイントを解説します。
音楽の効果
音楽には曲調によって自律神経を調整する効果があります。
リラックスしたい時は高音域のメロディー、ゆらぎのリズム、心地よいリズムはがよいと言われている。
気分を盛り上げたい時は低音域「ロックミュージック」を聴くと、闘争心が上がると言われています。
ホルモンの働き
大脳皮質と筋肉は神経を介して直結されていて、筋肉を動かす事で「幸せホルモン」といわれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンは脳幹にあるセロトニン神経から分泌される神経伝達物質の一種で、頭がスッキリします。
考えもポジティブになり、ポジティブな思考で試合に挑むのは心理的なウォーミングアップとして重要です。
セロトニンの分泌は身体活動により、体温が上昇することで、分泌されます。
試合前のウォーミングアップでもポジティブな思考になるように働きかけましょう。
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イメージトレーニング
イメージトレーニングは緊張を和らげる効果があります。
成功体験を具体的にイメージすることでその効果があらわれます。
- イメージトレーニング【良いイメージ】
- イメージトレーニング【ロールモデル】

イメージトレーニング2つのポイントを解説します!
良いイメージ
頭の中で良いプレーをくり返すことで、実際にその通りに体を動かすことができます。
会場や気候に合わせ、具体的なイメージができるとさらに効果的です。
一流プレーヤーはグランドの芝の状態もイメージできるようです。
グランド状況のイメージ

大雨で濡れたグランド、足場が悪いから軸足が滑らないように体重移動に気をつける。
芝のグランドならパス スピードの調整が必要
試合時間のイメージ

夜の試合はボールがライトにボールが重なり、ヘディングしにくいという想定を事前にする。
ロール モデル
試合前に目標としているプロ選手の動画を観て、その選手になりきる事でプレーが具体化します。
同じ競技のプロ選手でなくても、その人物の考え方や行動を真似することはできます。
スポーツ選手の自伝や自己啓発本はこれあたります。
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メンタルトレーニングの集中力(コンセントレーション)
練習から試合のような緊張感をもつことで、試合で緊張していても通常通りのパフォーマンスを発揮できます。
試合と練習の環境を近づけることが、過度な緊張をしないポイントです。
練習から集中力を高くプレーをおこない、それを試合でも変わらず発揮して下さい。
- コンセントレーションのポイント【アイ コントロール】
- コンセントレーションのポイント【ゾーン状態】

集中力(コンセントレーション)2つのポイント
アイ コントロール法
アイ コントロール法とは
緊張を誘発するような目からの情報を遮断することです。
観客が大勢いるスタジアムでサッカーをプレーする場合、スタンドの人に自分のプレーを見られていると思うと緊張する。
景色(スタンド)を排除してサッカーコートに立つ選手とボールだけを厳選して見ると、いつもと変わらない環境でプレーがしやすい。
ゾーン状態
ゾーン状態とは
集中力がとても高い状態でで、自分の感覚が研ぎ澄まされることをいいます。
時間の経過を早く感じたり、疲労感を感じない状態で、それは高い集中により外的な影響を排除するからです。
中枢神経の疲労は脳の使い方次第ともいえます。
疲労の原因
運動時には、運動強度や体調に応じて呼吸や心拍、体温などの機能の調節を行っています。
身体へかかる負荷に合わせて生体機能のコントロールを行う自律神経の中枢も働き続けます。
運動によって体にかかる負荷が大きくなるほど、自律神経の中枢にかかる負荷も大きくなります。
それは、自律神経の中枢がある脳がダメージを受けることで疲労が起こるとされています。
健康長寿ネットより引用
アドレナリンについて
選手が試合中に足を捻挫し、試合中は問題なくプレーしていても、試合後に強い痛みを訴えてくる選手もいます。
「アドレナリンが出ていたので試合中は大丈夫でした!」そんなことを言ったりします。
アドレナリンとは交感神経が興奮状態にある時に副賢髄質(ふくじんずいしつ)より分泌されるホルモンです。
ホルモンの働きについて詳しく知りたいかたはこちら
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ここまでは、選手が高いパフォーマンス発揮できるメンタル トレーニングを解説しました。
指導者におすすめの本
指導者の方は選手が緊張している時に、どんな言葉をかけていますか?
緊張している選手がさらに緊張するような言葉がけをしていないでしょうか?
指導者の方も試行錯誤の連続だと思います。
私がチーム サポートを始めたときに参考にさせていただいた本です。
指導法を固執せず、言葉の選択と伝え方を変えるだけで、指導の幅が広がると考えます。

ぜひ、読んでみてください!
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いまどきの子のやる気に火をつけるメンタルトレーニング
著者:飯山晄朗 メンタル-コーチ
発行所:秀和シスエム
- 「やらなきゃどうなる」ではなく「やったらどうなる」を伝える/ワクワク感を与えれば、想像以上に頑張り出す。
- 「目標は?」ではなく「一年後にどうなっていたい?」と聞く/「夢が叶うかも」という気持ちにさせれば、どんどん気を高めていく
- 「力むな!」ではなく「力を入れてみろ」と言う/いったん力を入れてから力を抜けば、力みがほぐれる
いまどきの子を「本気」に変えるメンタルトレーニング
著者:飯山晄朗 メンタル-コーチ
発行所:秀和シスエム
- 「勝てない」と思っている子には、「勝って喜ぶ場面」の練習をさせてみる/「勝てる」という気持ちをつくれなければ、勝てるものも勝てなくなる
- 「集中力がつづかない」子には、「集中スイッチ」を作ってあげる/視線を一点に定めるだけで、集中力は自然と湧いてくる
- 「緊張しやすい」子には、「ゆっくり動く」ことを意識させる/緊張感は、頭ではなく身体を使わないとコントロールできない
まとめ
このページでは試合で実力を発揮できるメンタル トレーニング5選を紹介しました。
緊張することでパフォーマンス低下の原因となるものは何か?
- 血圧の変化
- 自律神経の変化
- 筋肉の変化
メンタル トレーニングを実施することで過度な緊張をすることなく、高いパフォーマンスを発揮することができます。
- 目標設定
- メンタル マネジメント
- 心理的ウォーミングアップ
- イメージ トレーニング
- 集中力(コンセントレーション)
指導者の方にオススメの本も紹介しました。
「選手が緊張で実力が発揮できていない」と感じている方に読んでいただきたいです。
コーチングの声のかけかたによって、選手のパフォーマンスは上がります。
メンタル トレーニングを知り、実践することで、スポーツ パフォーマンスを高めることができます。
スポーツパフォーマンス理論は「運動」「精神」「休養」「栄養」の4つの要素からつくられています。
その中の「精神」の要素を高められるのがメンタル トレーニングです。

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