【サッカーの試合で緊張しない】メンタルトレーニング５選｜フィジカルコーチが解説！

このページは
サッカーの試合で実力が発揮できる「メンタル トレーニング」を５つ解説しています。

私は競技者としてサッカーをしていた時に、緊張で上手くプレーができなかった経験があります。

大学で心理学を学び、認知行動療法はメンタル トレーニングとしてスポーツの現場で活かせると感じました。

メンタル トレーニングを知り、それを実践することで、試合でも実力を発揮できる精神状態になります。

緊張が体にもたらす３つの変化

緊張はパフォーマンスを低下させるのか？

筋肉の硬直により、動きが鈍くなる、地に足がついていない。

そんな経験をしたことがある方も多いのでは？

• 「低緊張」の状態では、高いパフォーマンスは出せない。
• 「過緊張」の状態では、高いパフォーマンスは出せない。

「望ましい心理状態」のゾーンに入るようメンタル トレーニングを実施します。

上記の「緊張が体にもたらす３つの変化」について解説していきます。

緊張による血圧の変化

緊張による血圧の変化とは
緊張やストレスを感じると、交感神経が活性化され、心拍数や血圧が上昇します。

これは、心臓による血液のポンプ作用が強まり、血管にかかる圧力が増加するためです。

「戦うか逃げるか」という本能的な反応に関連しており、体がストレスに対応するために、エネルギーの供給を増やすために生じます。

血液は血管を通り筋肉に酸素と栄養を送ります。

心臓の動きに合わせて血管が拡張と収縮をくり返せることが高いパフォーマンスに導きます。

緊張による自律神経の変化

自律神経は
体の自律的な機能を調節する神経系で、交感神経と副交感神経の2つに分かれます。

緊張やストレスにより、交感神経が優位になり、副交感神経が抑制されます。

これにより

心拍数や呼吸数が増加し、筋肉や感覚器官が刺激されます。

交感神経が長期的に優位になると、免疫機能の低下や消化器官の機能低下などの健康問題が引き起こされる可能性があります。

交感神経が興奮すると心拍数を早くし、内臓の動きが悪くなります。

内臓の働きが悪いと、食事の消化吸収が十分でない状態です。

食事から栄養を摂取し、栄養を体に蓄えていることで高いパフォーマンスが発揮できます。

食べ物の消化についてはこちら
▽▼内部リンク▼▽

緊張による筋肉の変化

緊張から筋肉の収縮が過剰になります。

肩に力が入り、動作が鈍くなったり、呼吸筋群の活動不良から呼吸が浅くなったりします。

筋肉が骨と骨をつなぎ、関節をつくります。

高いパフォーマンスを発揮するには関節の十分な可動域が重要な要素です。

関節の可動域は、筋肉の物質的に関係する可動域と、脳神経からつくりだされる運動連鎖的な可動域があります。

• 筋肉の物質的な可動域とは
  筋肉の収縮・伸長によって、関節がどの程度動くことができるかを示す指標です。
  筋肉は、収縮して短くなることで、関節を曲げる力を発揮し、伸長することで関節を伸ばす力を発揮します。
  筋肉の可動域は、筋肉の柔軟性や弾力性などによって決まります。
• 脳神経からつくりだされる運動連鎖的な可動域とは
  脳や神経系の働きによって制御される、複数の関節や筋肉の動きを含んだ、より複雑な動作の可動域を示す指標です。

運動連鎖とは

運動連鎖は
複数の関節や筋肉が協調して動作を行う、より複雑な動きのことを指します。

単一の関節や筋肉だけではなく、複数の要素が連携して動作を実現するため、運動連鎖は、単なる可動域だけではなく、動作の質や効率にも大きく関わっています。

例えば

サッカーのキックを行う際には、足だけでなく、腰や背中、肩など、複数の部位が協調して動作を行います。

これらの部位は
脳神経系によって制御されており、正確かつスムーズに動作を行うために、運動連鎖の質が重要になります。

運動連鎖の質を高めるには
個々の要素の可動域や筋力だけでなく、脳神経系の制御、運動パターンの改善、姿勢の改善、反応速度の向上など、様々な要素にアプローチする必要があります。

これらの要素を総合的に改善することで、運動連鎖の質が向上し、より効果的かつ効率的な動作が可能になります。

メンタル トレーニング５選

フィジカルトレーニングは
身体の筋肉や体力、スタミナを高めることを目的としたトレーニングです。

適切なフィジカルトレーニングを行うことで、筋肉量や筋力、身体の柔軟性やバランス感覚を向上させることができます。

運動によって身体を鍛えることで、身体的な健康を保つことはもちろん、自信や生活の質の向上にもつながります。

メンタルトレーニングは
心の健康を保つことを目的としたトレーニングです。

ストレスや不安、プレッシャーなど、様々な心の負荷に対して、精神的な強さや耐性をつけることができます。

メンタルトレーニングには、集中力や自己コントロールの向上、ポジティブな思考の習慣化などが含まれます。

これらのスキルを身につけることで、ストレスやプレッシャーに対して、より冷静かつ建設的に対処することができます。

身体的な健康と心の健康は、相互に関連し合っているため、フィジカルトレーニングとメンタルトレーニングは、単独で行うよりも組み合わせて取り組むことが重要です。

例えば

運動中にポジティブな言葉を自己暗示することで、運動効果を高めることができます。

また、ストレスがたまっているときには、身体を動かすことでストレスを解消することができます。

フィジカルトレーニングとメンタルトレーニングをバランス良く取り入れることで、より健康的で幸福な生活を送ることができます。

トレーニングがフィジカルトレーニングに偏っていたら、メンタルトレーニングで心の健康を保つことに取り組んでもらいたいです。

５つのメンタルトレーニングをそれぞれ解説します。

目標設定の注意点

敵意が生まれる

結果だけを重視すると敵意が生まれます。

自分が応援しているスポーツチーム以外は「悪いチーム」と敵視してしまうことはありませんか？

それは選手内でも起こる可能性があります。

チーム内でポジションを争っているとき、チーム内で敵をつくり戦うことになります。

過度なポジション争いは、チーム全体のパフォーマンスを落とすことになります。

大会では、どのチームも優勝を目指すわけですが、相手チームへ敬意を持つことで競技がスポーツとして存続できます。

コントロールできない目標

目標設定はコントロールできるものと、コントロールできないものがあります。

タイムを競うスポーツの場合は、自己新記録を出す目標設定はコントロール可能です。

しかし、「優勝」するという目標は、他の選手がよりよい記録を出してしまった場合、「優勝」することはできない。

つまり、コントロールできない目標です。

メンタルトレーニングの心理的ウォーミングアップ

気持ちが低い場合は、高揚感、興奮を高める技を知る。

• 音楽の効果
• ホルモンの働き

音楽の効果

音楽には曲調によって自律神経を調整する効果があります。

リラックスしたい時は高音域のメロディー、ゆらぎのリズム、心地よいリズムはがよいと言われている。

気分を盛り上げたい時は低音域「ロックミュージック」を聴くと、闘争心が上がると言われています。

ホルモンの働き

大脳皮質と筋肉は神経を介して直結されていて、筋肉を動かす事で「幸せホルモン」といわれるセロトニンが分泌されます。

セロトニンは脳幹にあるセロトニン神経から分泌される神経伝達物質の一種で、頭がスッキリします。

考えもポジティブになり、ポジティブな思考で試合に挑むのは心理的なウォーミングアップとして重要です。

セロトニンの分泌は身体活動により、体温が上昇することで、分泌されます。

試合前のウォーミングアップでもポジティブな思考になるように働きかけましょう。

イメージトレーニング

イメージトレーニングは緊張を和らげる効果があります。

成功体験を具体的にイメージすることでその効果があらわれます。

• イメージトレーニング【良いイメージ】
• イメージトレーニング【ロールモデル】

良いイメージ

頭の中で良いプレーをくり返すことで、実際にその通りに体を動かすことができます。

会場や気候に合わせ、具体的なイメージができるとさらに効果的です。

一流プレーヤーはグランドの芝の状態もイメージできるようです。

ここまでは、選手が高いパフォーマンス発揮できるメンタル トレーニングを解説しました。

指導者におすすめの本

指導者の方は選手が緊張している時に、どんな言葉をかけていますか？

緊張している選手がさらに緊張するような言葉がけをしていないでしょうか？

指導者の方も試行錯誤の連続だと思います。

私がチーム サポートを始めたときに参考にさせていただいた本です。

指導法を固執せず、言葉の選択と伝え方を変えるだけで、指導の幅が広がると考えます。

いまどきの子のやる気に火をつけるメンタルトレーニング

いまどきの子のやる気に火をつけるメンタルトレーニング [ 飯山晄朗 ] 価格：1540円（税込、送料無料) (2022/11/30時点)

著者：飯山晄朗　メンタル-コーチ
発行所：秀和シスエム

• 「やらなきゃどうなる」ではなく「やったらどうなる」を伝える／ワクワク感を与えれば、想像以上に頑張り出す。
• 「目標は？」ではなく「一年後にどうなっていたい？」と聞く／「夢が叶うかも」という気持ちにさせれば、どんどん気を高めていく
• 「力むな！」ではなく「力を入れてみろ」と言う／いったん力を入れてから力を抜けば、力みがほぐれる

いまどきの子を「本気」に変えるメンタルトレーニング

いまどきの子を「本気」に変えるメンタルトレーニング [ 飯山晄朗 ] 価格：1540円（税込、送料無料) (2022/11/30時点)

著者：飯山晄朗　メンタル-コーチ
発行所：秀和シスエム

• 「勝てない」と思っている子には、「勝って喜ぶ場面」の練習をさせてみる／「勝てる」という気持ちをつくれなければ、勝てるものも勝てなくなる
• 「集中力がつづかない」子には、「集中スイッチ」を作ってあげる／視線を一点に定めるだけで、集中力は自然と湧いてくる
• 「緊張しやすい」子には、「ゆっくり動く」ことを意識させる／緊張感は、頭ではなく身体を使わないとコントロールできない

まとめ

このページでは試合で実力を発揮できるメンタル トレーニング５選を紹介しました。

緊張することでパフォーマンス低下の原因となるものは何か？

• 血圧の変化
• 自律神経の変化
• 筋肉の変化

メンタル トレーニングを実施することで過度な緊張をすることなく、高いパフォーマンスを発揮することができます。

• 目標設定
• メンタル マネジメント
• 心理的ウォーミングアップ
• イメージ トレーニング
• 集中力(コンセントレーション)

指導者の方にオススメの本も紹介しました。

「選手が緊張で実力が発揮できていない」と感じている方に読んでいただきたいです。

コーチングの声のかけかたによって、選手のパフォーマンスは上がります。

• いまどきの子のやる気に火をつけるメンタルトレーニング
• いまどきの子を「本気」にかえるメンタルトレーニング

メンタル トレーニングを知り、実践することで、スポーツ パフォーマンスを高めることができます。

スポーツパフォーマンス理論は「運動」「精神」「休養」「栄養」の４つの要素からつくられています。

その中の「精神」の要素を高められるのがメンタル トレーニングです。