【サッカーが上達する】パフォーマンス理論をフィジカルコーチが解説！

サッカーを上達させたくて、日々練習していても、なかなか成果がでないと悩んでいませんか？

このページは
スポーツ パフォーマンス理論を知って、それを実践することにより、サッカーが上達する理由を３つ解説します。

練習の反復も大切ですが、成果が出ない場合は違う視点からトレーニング方法を取り入れてみましょう。

サッカーが上達する、スポーツパフォーマンス理論が知りたい！

サッカーを上達させるには
ボールを使った技術練習は大切な要素です。

身体を強くするために、フィジカルトレーニングをすることも大切です。

トレーニングから離れ、体を休ませることが、上達の近道になることもあります。

スポーツ現場で指導していると、休みなく練習している選手もいて、疲労からか動きのキレが悪く、集中力が低いような印象があります。

スポーツのパフォーマンスを上げるには
下記の４つの要素にバランスよく取り組んでいることが大切です。

• スポーツパフォーマンスを上げる【運動のページ】
• スポーツパフォーマンスを上げる【精神のページ】
• スポーツパフォーマンスを上げる【栄養のページ】
• スポーツパフォーマンスを上げる【休養のページ】

インストラクターは
大変な肉体労働で「スポーツ パフォーマンス理論」を体現することで、いつも体の調子が良く、パフォーマンスできます。

このページ知れること
スポーツ パフォーマンス理論を知ることで、サッカーが上達する理由を３つ解説しています。

サッカーが上達するスポーツパフォーマンス理論を知り、実践してみて下さい。

スポーツパフォーマンス理論を詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼

サッカーが上達するパフォーマンス理論

スポーツパフォーマンス理論を知ることで、サッカーのパフォーマンスが向上する理由は以下の３つがあげられます。

スポーツパフォーマンス理論を知ることで、サッカーが上達する理由をそれぞれ解説します。

パフォーマンス理論を知ることで【慢性障害の予防】ができる

スポーツパフォーマンス理論は
選手の身体的能力の向上やトレーニング方法などについて詳細に分析します。

▼これにより▼

選手が最適なトレーニングを行い、適切な姿勢や動作を身につけることができます。

このようなトレーニングにより、選手の身体的強度が向上し、怪我のリスクを軽減することができます。

ランニングやジャンプを長時間くり返すことで発症しやすく、オーバートレーニング症候群ともいわれます。

慢性障害が発生している状態は
パフォーマンスピラミッドが崩れた状態で、基礎体力の欠如からパフォーマンスピラミッドが崩れる場合があります。

慢性障害の発生について

考えられる「環境要因」と「個人の要因」について解説します。

慢性障害
発生の環境要因

慢性傷害は
地面の硬さやシューズなどの環境の問題からも影響も受けます。

理論を知ることで回避できる慢性障害もあります。

発生の環境要因
トレーニング場の地面の素材

体育館の木の床は
衝撃を吸収する素材が使われていうことが多いです。

道路やアスファルトでの硬いフロアでのジャンプは
関節に大きな負荷をかけるため、慢性的な関節障害を引き起こす可能性があります。

特に膝関節に負荷がかかるため、膝の痛みや損傷、膝関節炎などのリスクが高まります。

硬いフロ着地時の衝撃は
筋肉や靭帯、軟骨、骨などの組織にダメージを与える可能性があります。

▼その結果▼

慢性的な関節疾患や骨折のリスクが高まることがあります。

慢性障害の予防を考える場合は
硬いフロアでのジャンプは避け、クッション性のあるフロアで運動をすることをお勧めします。

ジャンプ動作を行う場合は
正しいフォームを保ち、柔らかいマットやクッション性のある下駄などの保護具を使用することも重要です。

発生の環境要因
シューズの管理

シューズが古くなると、クッション性が低下することがあります。

• 靴底や中敷きが摩耗し、足の着地時の衝撃を吸収する能力が低下する
• 靴の形状が変化し、足に合わなくなる

以上２つにより

足の運動や姿勢が崩れ、慢性的な足や関節の障害を引き起こす可能性があります。

例えば

ランニングシューズのクッション性が低下している場合、ランニング中にかかる足の衝撃が増加し、膝や足首の慢性的な障害が発生する可能性があります。

▼そのため▼

運動をする際には、クッション性のあるシューズを選び、定期的にシューズを交換することが重要です。

グリップ力の低下は、靴の中で指を使う機会が多くなる。

慢性障害
発生の個人要因

慢性障害の個人要因は
原因の一つに姿勢不良が挙げられます。

• 姿勢が悪いと、筋力バランスが崩れ、一部の筋肉が過剰に緊張し、他の筋肉が弱くなることがあります。
• 筋肉の疲労による緊張も慢性障害の原因となります。

アライメントを整えるトレーニングは
姿勢を改善することで、筋力バランスを整え、筋肉の緊張を解放することができます。

具体的には

適切なフォームで行うストレッチや筋力トレーニング、コアトレーニングなどが挙げられます。

ストレッチや筋力トレーニングは
筋肉を柔らかくし、強くすることで、関節の可動域を改善し、姿勢を改善することができます。

コアトレーニングは
背骨周りの筋肉を強化することで、姿勢をサポートし、慢性障害のリスクを低減することができます。

アライメントを整えるトレーニングは
筋力バランスを整え、筋肉の緊張を解放し、姿勢を改善することで、慢性障害のリスクを低減することができます。

発生の個人要因
症例の多い慢性障害

ジャンパー膝

ジャンパー膝は
膝蓋腱炎とも呼ばれ、慢性的な膝の痛みや腫れを引き起こす状態の一つです。

主にジャンプなどの運動による反復的なストレスが原因となり、バスケットボールやバレーボール、テニス、陸上競技などのスポーツでよく見られます。

• 膝の前部に痛みや腫れ、圧痛、運動時の不快感、腫れ
• 膝蓋腱の付着部に痛み

ジャンパー膝は
膝蓋腱に反復的なストレスがかかることで、腱の組織が損傷し、炎症が起こることによって発生します。

特に、ジャンプや着地の際に膝関節に大きな負荷がかかるスポーツでは、このような症状が起こりやすくなります。

ジャンパー膝の治療には
保護と休養、ストレッチや筋力トレーニング、物理療法などがあります。

慢性的な場合には手術が必要となることもあります。

また

予防策としては、正しい着地の方法や着地の際の衝撃を吸収するためのクッション性の高いシューズの着用、強化トレーニングなどがあります。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)

足の慢性障害

パフォーマンス理論を知ることで【パフォーマンスを理論的に分析】できる

スポーツパフォーマンス理論は
身体的、心理的、技術的、戦術的な要因など、スポーツパフォーマンスに影響を与える様々な要因を分析します。

▼これにより▼

選手のパフォーマンスを理論的に評価することができます。

選手が自分の弱点を知り、その改善方法を理解することで、パフォーマンスの向上に繋がります。

スポーツパフォーマンス理論を分析できるとは
スポーツパフォーマンス理論を知ることで、プレーの良し悪しをスポーツパフォーマンス理論的に基づき分析できるようになります。

• 試合の勝敗が全ての評価ではない。
• 必ずしも試合結果とプレーの良し悪しは結びつかない。
• 試合に負けてもパフォーマンスが良く感じるときがある。
• 試合に勝ってもパフォーマンスが悪く感じるときがある。

パフォーマンスが良かった時も、悪かった時も、それをスポーツパフォーマンス理論に基づいて分析します。

良い時の再現性を高め、悪かった時の再現性を防止します。

パフォーマンス理論を知ることで【目的に合ったトレーニングの構成】がつくれる

スポーツ パフォーマンス理論を知ることで、目的に合ったトレーニングを構成できます。

「最大筋力の向上」「筋肉量の増量」「筋持久力向上」を目的としたトレーニング構成を立案するにあたっては、以下のような考え方があります。

目的に合わせたトレーニング方法
最大筋力

最大筋力を上げるためには
主に高負荷のトレーニングを行います。

これによって筋肉線維が増強され、筋肉の収縮力が向上します。

• バーベルやダンベルなどのフリーウエイトを使用した重量トレーニングが有効
• トレーニングの回数やセット数は少なく、重量を重視
• 筋肉の回復にも時間がかかるため、１週間に１～２回のペースで実施

目的に合わせたトレーニング方法
筋肉量の増量

筋肉量を増量するためには
主に中負荷から高負荷のトレーニングを行います。

これによって筋肉線維が増加し、筋肉量が増えます。

• フリーウエイトやマシンを使用したトレーニングが有効
• トレーニングの回数やセット数は多く、重量よりも回数を重視
• 筋肉の回復にも時間がかかるため、１週間に２～３回のペースでトレーニングを実施

目的に合わせたトレーニング方法
持久力の向上

筋持久力を上げるためには
主に低負荷から中負荷のトレーニングを行います。

これによって筋肉線維の持久力が向上し、筋肉の疲労に耐えることができます。

• 軽量のウエイトを使用したトレーニングや有酸素運動が有効
• トレーニングの回数やセット数は多く、回数を重視
• 筋肉の回復には時間がかかりますが、１週間に３～４回のペースでトレーニングで実施

上記の考え方を踏まえて、自身の目的に合わせたトレーニングプログラムを作成することで、効率的にスポーツパフォーマンスを向上させることができます。

トレーニングメニュー構成上の注意点

トレーニングメニューの構成に偏りが生じると、特定の筋肉や運動能力が過剰に強化され、逆に他の部位や能力が十分に鍛えられない可能性があります。

▼その結果▼

バランスのとれていない身体となり、怪我やトレーニングの効果の低下を引き起こす可能性があります。

• 上半身のトレーニングに偏りがある場合、下半身の筋肉や運動能力が十分に鍛えられないため、身体全体のバランスが悪化する可能性がある。
• 同じ筋肉を同じようなトレーニングで鍛え続けると、その筋肉が成長しなくなったり、逆に疲労しやすくなったりすることがある。

• 全身をバランスよくトレーニングすることが大切
• トレーニングメニューを定期的に変更することで、身体の様々な部位や能力を効果的に鍛える

トレーニングの構成は
数あるトレーニング方法から目的に合ったトレーニング方法を選択する必要があります。

その選択ができるか否かは
スポーツ パフォーマンス理論を知っているかどうかです。

ウェイト トレーニングでも最大筋力を向上させるもの、筋肉量を増やすもの、筋持久力の向上を目的とする方法とトレーニング方法は異なります。

以上のように

スポーツパフォーマンス理論を理解することで、サッカーの選手が最適なトレーニングプログラムを作成し、身体的強度を向上させ、パフォーマンスを向上させることができます。

また

選手が自分自身を理論的に分析し、弱点を克服することができるため、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させることができます。