【サッカーが上達する】パフォーマンス理論をフィジカルコーチが解説!

3つの理由から納得 サッカーが上達するとは? 良いプレーの再現性が増えること スポーツパフォーマンス理論
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FUN FUN FITNESSへようこそ!

ここでは
アスリートの皆さんがスポーツパフォーマンスを向上させるための「スポーツパフォーマンス理論」を探求しています。

もし、自身のパフォーマンスを向上させるためにトレーニングに取り組んでいるのであれば、質問や疑問、アドバイスが必要なことがあれば、どんどんお知らせください。

私は、みなさんからのメッセージを待っています。

SNSのDMや「お問い合わせ」フォームを通じて、いつでも気軽にお声掛けください。

あなたのトレーニングと成功に向けて、お手伝いできることがあるかもしれません。

一緒に成長し、最高のパフォーマンスを追求しましょう!

サッカーを上達させたくて、日々練習していても、なかなか成果がでないと悩んでいませんか?

このページは
スポーツ パフォーマンス理論を知って、それを実践することにより、サッカーが上達する理由を3つ解説します。

練習の反復も大切ですが、成果が出ない場合は違う視点からトレーニング方法を取り入れてみましょう。

\こんな方に読んでいただきたい/

サッカーが上達するスポーツパフォーマンス理論が知りたい!

サッカーを上達させるには
ボールを使った技術練習は大切な要素です。

身体を強くするために、フィジカルトレーニングをすることも大切です。

トレーニングから離れ、体を休ませることが、上達の近道になることもあります。

スポーツ現場で指導していると、休みなく練習している選手もいて、疲労からか動きのキレが悪く、集中力が低いような印象があります。

スポーツのパフォーマンスを上げるには
下記の4つの要素にバランスよく取り組んでいることが大切です。

スポーツパフォーマンスを上げる4つの要素
運動、精神、栄養、休養
\4つの要素のページへ/
フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

私は、スポーツ現場でトレーニング指導をするかたわら、フィットネスクラブでインストラクターとして活動しています。

インストラクターは
大変な肉体労働で「スポーツ パフォーマンス理論」を体現することで、いつも体の調子が良く、パフォーマンスできます。

このページ知れること
スポーツ パフォーマンス理論を知ることで、サッカーが上達する理由を3つ解説しています。

サッカーが上達するスポーツパフォーマンス理論を知り、実践してみて下さい。

スポーツパフォーマンス理論を詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼

サッカーが上達するパフォーマンス理論

スポーツパフォーマンス理論を知ることで、サッカーのパフォーマンスが向上する理由は以下の3つがあげられます。

\この3つをチェック/
サッカーが上達するスポーツパフォーマンス理論 障害の予防 理論的分析 メニュー作成

スポーツパフォーマンス理論を知ることで、サッカーが上達する理由をそれぞれ解説します。

パフォーマンス理論を知ることで【慢性障害の予防】ができる

スポーツパフォーマンス理論は
選手の身体的能力の向上やトレーニング方法などについて詳細に分析します。

▼これにより▼

選手が最適なトレーニングを行い、適切な姿勢や動作を身につけることができます。

このようなトレーニングにより、選手の身体的強度が向上し、怪我のリスクを軽減することができます。

\慢性障害とは/

ランニングやジャンプを長時間くり返すことで発症しやすく、オーバートレーニング症候群ともいわれます。

⇒慢性障害発生までのながれ⇒
慢性障害の発生 ランニング ジャンプ オーバーユース ジャンパー膝 腸脛靭帯炎 鵞足炎

慢性障害が発生している状態は
パフォーマンスピラミッドが崩れた状態で、基礎体力の欠如からパフォーマンスピラミッドが崩れる場合があります。

\整ったピラミッド構築が大切/
基礎体力の欠如からパフォーマンス-ピラミッドは崩れる図

慢性障害の発生について

考えられる「環境要因」と「個人の要因」について解説します。

慢性障害
発生の環境要因

運動傷害 外部環境からの影響

慢性傷害は
地面の硬さやシューズなどの環境の問題からも影響も受けます。

理論を知ることで回避できる慢性障害もあります。

発生の環境要因
トレーニング場の地面の素材
慢性障害 環境要因 地面素材と反発力の影響
慢性障害 環境要因 地面素材と反発力の影響

体育館の木の床は
衝撃を吸収する素材が使われていうことが多いです。

道路やアスファルトでの硬いフロアでのジャンプは
関節に大きな負荷をかけるため、慢性的な関節障害を引き起こす可能性があります。

特に膝関節に負荷がかかるため、膝の痛みや損傷、膝関節炎などのリスクが高まります。

硬いフロ着地時の衝撃は
筋肉や靭帯、軟骨、骨などの組織にダメージを与える可能性があります。

▼その結果▼

慢性的な関節疾患や骨折のリスクが高まることがあります。

慢性障害の予防を考える場合は
硬いフロアでのジャンプは避け、クッション性のあるフロアで運動をすることをお勧めします。

ジャンプ動作を行う場合は
正しいフォームを保ち、柔らかいマットやクッション性のある下駄などの保護具を使用することも重要です。

発生の環境要因
シューズの管理

シューズが古くなると、クッション性が低下することがあります。

\クッション性が低下する2つの要因/
  • 靴底や中敷きが摩耗し、足の着地時の衝撃を吸収する能力が低下する
  • 靴の形状が変化し、足に合わなくなる

以上2つにより

足の運動や姿勢が崩れ、慢性的な足や関節の障害を引き起こす可能性があります。

例えば

ランニングシューズのクッション性が低下している場合、ランニング中にかかる足の衝撃が増加し、膝や足首の慢性的な障害が発生する可能性があります。

▼そのため▼

運動をする際には、クッション性のあるシューズを選び、定期的にシューズを交換することが重要です。

グリップ力の低下は、靴の中で指を使う機会が多くなる。

慢性障害
発生の個人要因

アライメント 関節を内旋方向へ動かすエクササイズ 股関節外旋方向への抵抗に対して 内旋方向へ出力

慢性障害の個人要因は
原因の一つに姿勢不良が挙げられます。

\姿勢不良と関係する2つの個人要因/
  • 姿勢が悪いと、筋力バランスが崩れ、一部の筋肉が過剰に緊張し、他の筋肉が弱くなることがあります。
  • 筋肉の疲労による緊張も慢性障害の原因となります。

アライメントを整えるトレーニングは
姿勢を改善することで、筋力バランスを整え、筋肉の緊張を解放することができます。

具体的には

適切なフォームで行うストレッチや筋力トレーニング、コアトレーニングなどが挙げられます。

ストレッチや筋力トレーニングは
筋肉を柔らかくし、強くすることで、関節の可動域を改善し、姿勢を改善することができます。

コアトレーニングは
背骨周りの筋肉を強化することで、姿勢をサポートし、慢性障害のリスクを低減することができます。

アライメントを整えるトレーニングは
筋力バランスを整え、筋肉の緊張を解放し、姿勢を改善することで、慢性障害のリスクを低減することができます。

発生の個人要因
症例の多い慢性障害
ジャンパー膝
\慢性障害の症状例①/
ジャンパー膝

ジャンパー膝は
膝蓋腱炎とも呼ばれ、慢性的な膝の痛みや腫れを引き起こす状態の一つです。

主にジャンプなどの運動による反復的なストレスが原因となり、バスケットボールやバレーボール、テニス、陸上競技などのスポーツでよく見られます。

\ジャンパー膝2つの症状/
  • 膝の前部に痛みや腫れ、圧痛、運動時の不快感、腫れ
  • 膝蓋腱の付着部に痛み

ジャンパー膝は
膝蓋腱に反復的なストレスがかかることで、腱の組織が損傷し、炎症が起こることによって発生します。

特に、ジャンプや着地の際に膝関節に大きな負荷がかかるスポーツでは、このような症状が起こりやすくなります。

ジャンパー膝の治療には
保護と休養、ストレッチや筋力トレーニング、物理療法などがあります。

慢性的な場合には手術が必要となることもあります。

また

予防策としては、正しい着地の方法や着地の際の衝撃を吸収するためのクッション性の高いシューズの着用、強化トレーニングなどがあります。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)

\慢性障害の症状例②/
腸脛靭帯炎(ランナー膝)

腸脛靭帯炎(ランナー膝)は
ランナー膝とも呼ばれ、慢性的な膝の痛みや不快感を引き起こす状態の一つです。

主にランニングなどの運動による反復的なストレスが原因となり、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をする人に多く見られます。

\腸脛靭帯炎2つの症状/
  • 膝の外側に痛みや腫れ、圧痛、運動時の不快感、腫れ
  • 腸脛靭帯の付着部に痛み

腸脛靭帯炎は
膝の外側にある腸脛靭帯に反復的なストレスがかかることで、靭帯の組織が損傷し、炎症が起こることによって発生します。

特に、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動では、脚の着地や地面への衝撃が多いため、このような症状が起こりやすくなります。

腸脛靭帯炎の治療には
保護と休養、ストレッチや筋力トレーニング、物理療法などがあります。

慢性的な場合には手術が必要となることもあります。

また

予防策としては、正しい足の着地の方法、靴の選び方やランニングフォームの改善、柔軟性トレーニング、強化トレーニングなどが挙げられます。

足の慢性障害
\慢性障害の症状例③/
足の慢性障害

足の慢性傷害は
種子骨障害、外脛骨障害、足底筋膜炎などがあります。

スポーツ競技で衝撃が続くと足の骨や靭帯に疼痛が発生します。

外脛骨障害は
ランニングやウォーキングなどの運動による負荷がかかりすぎることで、脛骨の外側にある外脛骨筋膜やその周囲の組織に炎症が起こる症状の一つです。

痛みや腫れ、圧痛、運動時の不快感があります。

この症状は、運動時の着地や脚の回転などの運動機構の問題が原因で発生することが多く、ランナーやウォーカーなどの有酸素運動をする人に多く見られます。

足底筋膜炎は
足の底の中央部にある足底筋膜に炎症が起こる症状の一つです。

痛みや違和感があり、特に朝方に起き上がったときや、長時間の歩行・立ち上がりなどの後に痛みが強くなることが多く、歩行や走行に支障をきたすことがあります。

足底筋膜炎は
足の負荷がかかりすぎることや、足のアーチの問題、靴の選び方の問題などが原因で発生することが多く、ランナーやウォーカーなどの有酸素運動をする人に多く見られます。

これらの症状を予防するためには
適切なストレッチや筋力トレーニング、柔軟性トレーニング、正しい靴の選び方や足の着地の方法、適切なクッション性のあるシューズの選択、そして適度な休息と回復時間を確保することが大切です。

パフォーマンス理論を知ることで【パフォーマンスを理論的に分析】できる

スポーツパフォーマンス理論は
身体的、心理的、技術的、戦術的な要因など、スポーツパフォーマンスに影響を与える様々な要因を分析します。

▼これにより▼

選手のパフォーマンスを理論的に評価することができます。

選手が自分の弱点を知り、その改善方法を理解することで、パフォーマンスの向上に繋がります。

スポーツパフォーマンス理論を分析できるとは
スポーツパフォーマンス理論を知ることで、プレーの良し悪しをスポーツパフォーマンス理論的に基づき分析できるようになります。

\スポーツパフォーマンス理論に基づいた分析/
パフォーマンスを理論的に分析できる 良いプレーの再現性を高めるには?
\プレーの理論的分析のポイントとは?/
  • 試合の勝敗が全ての評価ではない。
  • 必ずしも試合結果とプレーの良し悪しは結びつかない。
  • 試合に負けてもパフォーマンスが良く感じるときがある。
  • 試合に勝ってもパフォーマンスが悪く感じるときがある。

パフォーマンスが良かった時も、悪かった時も、それをスポーツパフォーマンス理論に基づいて分析します。

良い時の再現性を高め、悪かった時の再現性を防止します。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

再現性のある良いパフォーマンスが競技力が上達した状態といえます。

プレーを数値化して分析したい場合はこちら
▼▽内部リンク▽▼
【GPS搭載ウェアラブル端末】サッカー選手必見!パフォーマンスを数値化する方法とは?

要素別の成功例から再現性を高める

スポーツ パフォーマンス理論を実践し、その成功の積み重ねが良いパフォーマンスの再現性を高めます。

\4つの要素それぞれの再現性を高める/
運動
栄養
精神
休養
それぞれの要素から良いパフォーマンスの再現性は生まれる。
運動の要素-成功例
モビリティーから股関節の安定性

モビリティートレーニングから股関節の安定性が感じられ、無理な体勢からでもシュートが打てた。

毎度、股関節のプレハブに取り組んでからサッカーの練習に入るようにする。

プレハブについて詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
サッカーのパフォーマンスを上げる事前準備【プリハブ】を3つのステップで解説!
精神の要素-成功例
イメージトレーニングから良いパフォーマンス

プロ選手の動画を観て、良いプレーのイメージ トレーニングができた。

練習から良いイメージをしながらプレーしてみる。

イメージトレーニングについて詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
【サッカーの試合で緊張しない】メンタルトレーニング5選|フィジカルコーチが解説!
栄養の要素-成功例
スポーツドリンクを飲んで良いパフォーマンス

ナトリウムとアミノ酸を試合前に多く摂取したことで、筋肉疲労を抑えられた。

毎食、食事からエネルギーを摂取できるようにする。

エネルギー摂取について詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
スポーツのパフォーマンスに関係する【5大栄養素】をフィジカルコーチが簡単に解説!
休養の要素-成功例
試合前に睡眠が十分で頭がスッキリ

試合前に適当な睡眠がとれて頭がスッキリしていた。

\十分な睡眠によって得られる4つの良い影響/
  • 集中力と判断力の向上
    十分な睡眠をとることで、集中力と判断力が向上します。
    スポーツ競技では短時間の判断や反応が求められることが多く、十分な睡眠をとることで、選手のパフォーマンス向上につながります。
  • 能力の回復
    睡眠は、筋肉の修復や再生に重要な役割を果たします。
    十分な睡眠をとることで、筋肉の疲労回復や成長を促進し、スポーツパフォーマンス向上につながります。
  • ストレス軽減
    スポーツ競技は、ストレスの多い環境で行われることが多く、ストレスはパフォーマンスの低下につながります。
    十分な睡眠をとることで、ストレスを軽減し、選手の心理的な健康状態を保つことができます。
  • 次のトレーニングや試合への準備
    十分な睡眠をとることで、選手の身体と心が休息をとり、次のトレーニングや試合に向けて十分なエネルギーを蓄えることができます。

以上のように

高いパフォーマンスの発揮要因となった「運動」「精神」「栄養」「休養」の要素を再現性あるものにしていきます。

パフォーマンス理論を知ることで【目的に合ったトレーニングの構成】がつくれる

スポーツ パフォーマンス理論を知ることで、目的に合ったトレーニングを構成できます。

目的別のウェイトトレーニング
最大筋力の向上
筋肉量の増量
筋持久力の向上

「最大筋力の向上」「筋肉量の増量」「筋持久力向上」を目的としたトレーニング構成を立案するにあたっては、以下のような考え方があります。

目的に合わせたトレーニング方法
最大筋力

最大筋力を上げるためには
主に高負荷のトレーニングを行います。

これによって筋肉線維が増強され、筋肉の収縮力が向上します。

\最大筋力を上げる2つのポイント/
  • バーベルやダンベルなどのフリーウエイトを使用した重量トレーニングが有効
  • トレーニングの回数やセット数は少なく、重量を重視
  • 筋肉の回復にも時間がかかるため、1週間に1~2回のペースで実施

目的に合わせたトレーニング方法
筋肉量の増量

筋肉量を増量するためには
主に中負荷から高負荷のトレーニングを行います。

これによって筋肉線維が増加し、筋肉量が増えます。

\筋肉量を増量する3つのポイント/
  • フリーウエイトやマシンを使用したトレーニングが有効
  • トレーニングの回数やセット数は多く、重量よりも回数を重視
  • 筋肉の回復にも時間がかかるため、1週間に2~3回のペースでトレーニングを実施

目的に合わせたトレーニング方法
持久力の向上

筋持久力を上げるためには
主に低負荷から中負荷のトレーニングを行います。

これによって筋肉線維の持久力が向上し、筋肉の疲労に耐えることができます。

\筋持久力を向上させる3つのポイント/
  • 軽量のウエイトを使用したトレーニングや有酸素運動が有効
  • トレーニングの回数やセット数は多く、回数を重視
  • 筋肉の回復には時間がかかりますが、1週間に3~4回のペースでトレーニングで実施

上記の考え方を踏まえて、自身の目的に合わせたトレーニングプログラムを作成することで、効率的にスポーツパフォーマンスを向上させることができます。

トレーニングメニュー構成上の注意点

トレーニングメニューの構成に偏りが生じると、特定の筋肉や運動能力が過剰に強化され、逆に他の部位や能力が十分に鍛えられない可能性があります。

▼その結果▼

バランスのとれていない身体となり、怪我やトレーニングの効果の低下を引き起こす可能性があります。

\トレーニング効果の低下を起こす2つの要因/
  • 上半身のトレーニングに偏りがある場合、下半身の筋肉や運動能力が十分に鍛えられないため、身体全体のバランスが悪化する可能性がある。
  • 同じ筋肉を同じようなトレーニングで鍛え続けると、その筋肉が成長しなくなったり、逆に疲労しやすくなったりすることがある。
\トレーニングメニューの構成に偏りをなくす2つの考え/
  • 全身をバランスよくトレーニングすることが大切
  • トレーニングメニューを定期的に変更することで、身体の様々な部位や能力を効果的に鍛える
フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

トレーニングは手段であって、目的を見失わないことが大切です。

トレーニングの構成は
数あるトレーニング方法から目的に合ったトレーニング方法を選択する必要があります。

その選択ができるか否かは
スポーツ パフォーマンス理論を知っているかどうかです。

ウェイト トレーニングでも最大筋力を向上させるもの、筋肉量を増やすもの、筋持久力の向上を目的とする方法とトレーニング方法は異なります。

以上のように

スポーツパフォーマンス理論を理解することで、サッカーの選手が最適なトレーニングプログラムを作成し、身体的強度を向上させ、パフォーマンスを向上させることができます。

また

選手が自分自身を理論的に分析し、弱点を克服することができるため、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させることができます。

まとめ

このページでは
スポーツ パフォーマンス理論を知ることでサッカーが上達する3つの理由を解説しました。

コーチやトレーナーがトレーニング メニューを作成している場合でも、スポーツ パフォーマンス理論を知っていることにより、主体的にトレーニングに取り組むこともできます。

選手自身がスポーツ パフォーマンス理論を知ることで、トレーニングの質は大きく変わります。

\パフォーマンス理論でサッカーが上達する3つの理由/
  • 慢性傷害の予防
  • パフォーマンスを理論的に分析できる
  • 目的に合ったトレーニングを構成できる

これらのことからサッカーが上達します。

このサイト(FUN FUN FITNESS:内部リンク)でスポーツ パフォーマンス理論の知識を増やして下さることを願います。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

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