FUN FUN FITNESSへようこそ！
ここでは
アスリートの皆さんがスポーツパフォーマンスを向上させるための「スポーツパフォーマンス理論」を探求しています。
もし、自身のパフォーマンスを向上させるためにトレーニングに取り組んでいるのであれば、質問や疑問、アドバイスが必要なことがあれば、どんどんお知らせください。
私は、みなさんからのメッセージを待っています。
SNSのDMや「お問い合わせ」フォームを通じて、いつでも気軽にお声掛けください。
あなたのトレーニングと成功に向けて、お手伝いできることがあるかもしれません。
一緒に成長し、最高のパフォーマンスを追求しましょう！
サッカーは
フィジカル面でも非常に高いレベルの運動能力を要求される競技です。
より優れた選手となるためには、常にトレーニングを続けて体力や筋力を高めていく必要があり、メディシンボールを使ったトレーニングは効果的な方法の一つとされています。
私はサッカーチームの指導に携わっていますが、チームでもメディシンボールを使ったフィジカルトレーニングに取り組んでいます。
パーソナルトレーニング指導でも
社会人のサッカー選手から小学生までメディシンボールを使ったトレーニングを実施しています。
▼▽内部リンク▽▼
お仕事のご依頼
これからメディシンボールを使ったトレーニングを始めたいサッカー選手の方や、既に行っているが効果的な方法が知りたい方にとって、少しでも参考になる情報を提供できたらと考えています。
このページでは
メディシンボールのトレーニングがサッカー選手に与える効果や、おすすめのトレーニング方法、注意点などについて解説していきます。
パワフルなサッカー選手になるための
メディシンボールを使ったトレーニング方法！
メディシンボールのトレーニング効果
メディシンボールを使ったトレーニングの効果は
筋力、筋持久力、反応力、爆発力、敏捷性、柔軟性などの体力要素を高めることができ、サッカー選手にとってさまざまな効果があります。
以上の５つは
メディシンボールを使ったトレーニング効果の一例です。
それぞれの効果を解説します。
メディシンボールのトレーニング効果全身の筋力アップ
メディシンボールを使ったトレーニングは
上半身だけでなく下半身も含めて全身の筋肉を強化することができます。
メディシンボールを使ったトレーニングは
その重量と大きさによって、多くの筋肉グループを同時に刺激することができます。
以下に、メディシンボールが全身の筋力アップに効果的な理由を詳しく説明します。
筋力アップ
大きな重さを扱うことで全身の筋肉を鍛えることができる
メディシンボールは
ボールの形状から投げる動作が特異的なトレーニング方法といえます。
バーベルやダンベルほど細かく重量設定できないですが、回数やスピード、地面との支持基底面を変化させることでトレーニング強度を調整することができます。
投げる動作などの連動した動作は
上半身や下半身の大きな筋肉を同時に刺激することができ、全身の筋力を高めることができます。
筋力アップ
メディシンボールの各種類
素材の違うメディシンボールを３種類紹介します。
ソフト メディシンボール
重量２ｋｇ、３ｋｇ、５ｋｇ、１０ｋｇ
クッション性のあるカバーで覆われているので、主に投げるトレーニングに最適です。
大きめなので全身を使って投げる必要があり、マシンだけでは鍛えられない全身の筋力を鍛えることができます。
全サイズ直径35cmなので、同じトレーニング内容で違和感なく強度を上げていくことができます。
やわらかいクッション性のあるカバーで覆われているので、キャッチの際に体で受け止めても痛くありません。
参考価格
２kg ￥4,200
３㎏ ￥4,600
５㎏ ￥5,100
10kg ￥6,800
ラバー製 メディシンボール 重量
１ｋｇ、３ｋｇ、５ｋｇ
女性にも使いやすい１kg / 万人向けの３kg / 自信のある方、慣れてきた方には５kg
初中級者向け。
すべり止めの効果のあるラバーと、小さな凹凸テクスチャーで、握りやすい表面構造になっています。
しっかりつかめるため、ゴルフなどのスイング練習にも適しています。
単なるウェイトとしてはもちろん、体幹強化のツールなど、様々なトレーニングに活用できます。
参考価格
１kg ￥2,100
２㎏ ￥2,980
５㎏ ￥3,480
ソフト ラバー製 メディシンボール 重量
３ｋｇ・５ｋｇ
ソフトタイプのメディシンボール。
腹部にボールを打ち当てるトレーニングに適している。
すべり止めの効果がある、ラバータイプ。
しっかり掴むことができ、ゴルフなどのスイング練習にも使える。
スマートなフォルムで置き場所に困らないので、狭いスペースでもトレーニングできる。様々なトレーニングに応用が効く
参考価格
３kg ￥1,800
５kg ￥1,700
以上の３種類をトレーニング内容にあわせて使い分けてみて下さい。
筋力アップ
ボールを掴むことで握力や前腕筋力を向上させる
ここでは以下の３つのトレーニングの解説をします。
- メディシンボール ウォールショット
- メディシンボール シットアップ スロー
- メディシンボール オーバーヘッド スクワット
メディシンボールを使ったトレーニングは
ボールを掴んだまま様々な動作を行うことで、握力や前腕筋力の向上にもつながります。
メディシンボール ウォール ショット
ポイント
メディシンボールを両手で掴み、壁に向かって投げ上げるトレーニングです。
このトレーニングを行う際、ボールをしっかりと握りしめることで、握力や前腕筋を鍛えることができます。
メディシンボール シットアップ スロー
ポイント
背中を床につけた状態で、両手でボールを掴みます。
その状態で、上半身を起こしてボールを壁に向かって投げ上げます。
このトレーニングでは
ボールを掴んだまま動作を行うことで、握力や前腕筋を鍛えることができます。
メディシンボール オーバーヘッド スクワット
⇒メディシンボール オーバーヘッド スクワットの動画はこちら
ポイント
頭上でメディシンボールを持ち、スクワットをします。
通常のスクワットと違い、背中が丸まることを防止します。
それは
メディシンボール重量が地面と垂直にかかり、メディシンボールの真下に重心を置いておくことが強制されているからです。
大胸筋の硬さから肩関節の可動域が制限されることがあります。
お尻を低く下げることと、肩と腕の筋力発揮により、頭上にボールを保持できるようにします。
以上のように
メディシンボールを使ったトレーニングでは、ボールを掴むことで握力や前腕筋力の向上が期待できます。
筋力アップ
ボールを投げることで、下半身の筋力も同時に鍛えられる
ここでは以下の２つのトレーニングの解説をします。
- メディシンボール スクワット スロー
- メディシンボール スタート ドリル(フロント)
メディシンボールのトレーニングには
上半身だけでなく下半身の筋力も同時に鍛えられるという効果があります。
具体的には
ボールを投げる動作には脚部からの力が必要となります。
例えば
メディシンボール スクワット スローという種目があります。
メディシンボール スクワット スロー
ポイント
両手でメディシンボールを胸の前で持ち、スクワットの動作に合わせて前方へ投げます。
足で地面を押して、その力をメディシンボールに伝えることがポイントです。
サッカーでは動き出しのスピードがボールを奪うプレーでは有利になります。
股関節と膝関節の伸展の動作からパワーをうみ出せるようにしましょう。
このトレーニングでは
スクワットの動作で下半身の筋力を鍛え、投げる動作で上半身の筋力も鍛えられます。
また
メディシンボール スタート ドリル(フロント)という種目もあります。
メディシンボール スタート ドリル(フロント)
⇒メディシンボールニーリングスタートドリル(フロント)の動画はこちら
ポイント
このトレーニングは、低い姿勢から動き出すことを高めることができます。
股関節と膝関節屈の姿勢から、爆発的に地面を踏んで前方へボールを投げます。
このトレーニングでは
踏み出す時に下半身の筋力を鍛え、全身を連動性を速いスピードでおこなう神経系の能力を鍛えることができます。
筋力アップ
ボールを使用した様々な動作によって、コア筋力が向上する
ここでは以下の２つのトレーニングの解説をします。
- メディシンボール ロールアップ
- メディシンボール サイド ツイスト
メディシンボールを使用した様々なトレーニングには
コア筋力を必要とするものが多く含まれています。
例えば
メディシンボールを使ったメディシンボール ロールアップやメディシンボール サイド ツイストサイドトスなどのトレーニングは、腹筋や背筋、そして内腹斜筋などの深層筋を効果的に鍛えることができます。
メディシンボール ロールアップ
ポイント
メディシンボールの重量を受けながら、背骨を一つずつ動かしていきます。
メディシンボールの重量を受けることで、重心を上体の上に位置することができ、肩関節の安定性には前鋸筋の活躍が期待できる。
メディシンボール サイド ツイスト
ポイント
股関節屈曲位で体を左右に捻じる動きです。
メディシンボールを胸の前で抱えることにより、惰性を受け止め逆方向への力へ変化させる際に力発揮をする。
立位よりも使う筋群が限定されるため、脚の力を使わず体幹部分へ意識を向けられる。
骨盤をやや前傾位に保つことで脊柱のアライメントが保たれ、十分な可動域を得ることができる。
このように
メディシンボールを使用することで、コア筋力を向上することができます。
以上のように
メディシンボールはその特性から、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
メディシンボールのトレーニング効果反応力の向上
ここでは、メディシンボール スローイング(２人組)の解説をします。
メディシンボールトレーニングは
反応力の向上にも効果的です。
トレーニング中にボールを投げたり、キャッチしたりすることで、反射神経が鍛えられます。
反射神経は
刺激を受けてから反応するまでの時間を短縮することができます。
例えば
スポーツでボールが飛んできたとき、素早く反応してキャッチすることができれば、相手チームの攻撃を防ぐことができます。
また
相手チームのパスを読んで、インターセプトすることができるようになると、攻撃に転じることができます。
これらのプレーは、反射神経が鍛えられることで実現可能になります。
メディシンボールトレーニングでは
パートナーに投げたりすることがあります。
メディシンボール スローイング(２人組)
ポイント
相手のボールを上手く受け止めてプライオメトリックな動きでボールを投げ返す。
相手の正面に投げるよりも、少し前方に投げることで受けた際に強い衝撃を伝えることができる。
これらの練習は
予測外の反応に対処するための反応能力を向上させます。
相手の反応を読んで、適切な反応をすることができるようになると、競技力が向上します。
メディシンボールのトレーニング効果柔軟性の向上
ここでは以下２つのトレーニングを解説します。
- メディシンボール ヒンジ
- メディシンボール スタビリティー ツイスト
- メディシンボール チョップ＆リフト
メディシンボールを使うと柔軟性が向上するのは
トレーニング中にさまざまな方向に投げたりキャッチしたりする必要があるため、身体を柔軟に動かすことができます。
特に、メディシンボールを使ったダイナミックストレッチは、筋肉や関節をより広い範囲で動かすことができ、柔軟性の向上につながります。
例えば
メディシンボールを使ったメディシンボール ヒンジを行うことで、股関節や腰回りの筋肉をより広い範囲で伸ばすことができます。
メディシンボール ヒンジ
ポイント
胸にメディシンボールを抱え、体を前傾させていく。
股関節から上体を倒し、床と水平になるようにする。
これは、ハムストリングや脊柱起立筋の強化に使われるトレーニングだが、収縮することよりもコントロールしながら筋肉を伸張することを意識することで、ストレッチ効果が増します。
また
メディシンボールを使った脊柱の水平回旋運動は、腰や背中の筋肉を柔軟にするために役立ちます。
メディシンボール スタビリティー ツイスト
ポイント
両手でメディシンボールを胸に持ち水平面に体を回旋させます。
腰と骨盤の位置が動かないように固定させるように力を入れる。
胸を分離させて動かせるように動作をコントロールする。
さらに
メディシンボールを使ったトレーニングは、スタビライゼーション（安定化）効果もあるため、筋肉や関節を正しく使うことができるようになります。
メディシンボール チョップ＆リフト
ポイント
片足でバランスをとりながら対角に足と手を近づけていく。
バランスをとるには、地面に着いている足の裏で体重の乗せ方を調整すること、手足がダイナミックに動いても動作を調整できる体幹の安定性が大切になる。
筋肉や関節を正しく使うことができると、怪我のリスクを減らすことができ、トレーニングの効果をより高めることができます。
まとめると
メディシンボールを使ったトレーニングは
柔軟性の向上に役立つだけでなく、安定化効果もあるため、怪我のリスクを減らすことができます。
メディシンボールのトレーニング効果パワー(筋力×スピード)の向上
ここでは以下の２つのトレーニングを解説します。
- メディシンボール アンダー スロー
- メディシンボール オーバーヘッド スロー
- メディシンボール スタート ドリル(サイド)
メディシンボールを使ったトレーニングは
下半身の爆発力を鍛えることができ、スプリントやジャンプなどの動作に必要なパワーの向上につながります。
例えば
メディシンボール アンダー スローというトレーニング方法では、壁に向かってボールを投げてキャッチするという動作を繰り返します。
メディシンボール アンダー スロー
ポイント
ボールを拾い上げ、前傾位から体を回旋してボールを投げる。
骨盤を前傾させた状態では腹圧が高まり体の安定性が増し、パワーを高めることができる。
地面を足裏で押してその力をボールに伝える。
全身の協調性も必要としたトレーニングです。
メディシンボールアンダースローは
下半身の力が必要です。
蹴り上げるようにしてボールを投げることで、腰や脚の筋肉を使ってパワーを発揮します。
また
ボールが戻ってくる際には、上半身の筋肉を使ってボールを受け止めることで、パワーと反応力を同時にトレーニングできます。
その他にも
メディシンボール オーバーヘッド スローやメディシンボール スタート ドリル(サイド)など、複数の筋肉を同時に使うトレーニングがあります。
メディシンボール オーバーヘッド スロー
ポイント
全身を使ってボールを投げる。
ボールを受け止めて大胸筋の伸張を感じたらボールを投げる。体の
前面と後面の動きを瞬時に切り替えることで強いボールを投げることができる。
メディシンボール スタート ドリル(サイド)
⇒メディシンボール スタート ドリル(サイド)の動画はこちら
ポイント
動作の横方向への動き出しを強化できるトレーニングです。
膝をついた姿勢から、外の足で地面を押してボールを投げます。
全身の連動と体幹部を安定させて地面反力を逃がさないようにすることが大切です。
これらのトレーニングを行うことで、全身の筋力が向上し、パワーのあるプレーをすることができるようになります。
パワーについて
運動におけるパワーは
物理学的には
「力と時間の積で表されます。」
つまり
「力を加える速さが速いほど、より多くのパワーが生じます。」
また
運動力学的には
「パワーは物体にかかる力と移動する距離、または時間の積で表されます。」
つまり
「同じ距離を移動する場合、力が大きければより多くのパワーが必要になります。」
さらに
「同じ力をかける場合、より短い時間で移動することでより多くのパワーが発揮されます。」
▼▼具体的には▼▼
蹴る速さが速ければ、より多くのパワーが発揮され、より遠くにボールが飛びます。
また
ドリブルやシュートの際には、足の力を効率的に使うことが必要です。
そのため
下半身の筋力や反応力を向上させるトレーニングが必要です。
メディシンボールトレーニングは
このような下半身の筋力や反応力を高める効果があり、サッカーにおけるパワーの向上につながるとされています。
メディシンボールのトレーニング効果ボールコントロールの向上
メディシンボールトレーニングは
ボールを投げたり受けたりすることによって、手足の反応性や手の切り返しなど、ボールコントロールに必要なスキルを向上させることができます。
ボールを投げるトレーニング
メディシンボールを相手に投げることで、正確なタイミングや強さ、角度の調整が必要となります。
これによって、足のステップや体の動きと連携して、相手に正確にボールを渡すことができるようになります。
ボールを受けるトレーニング
相手からボールを受ける際に、ボールが来る方向や速度を正確に把握して、適切に受け止めることが必要です。
メディシンボールを使ったトレーニングは、ボールを落とさずに受け止める力や手の迅速な動き、反応速度を鍛えることができます。
ボールを扱うドリル
メディシンボールを使ったドリルは、ボールを使ったトリックやムーブの練習に最適です。
例えば
ボールを蹴って相手に渡した後、すばやく反転してボールを返すトリックや、ボールを蹴る前に体を捻って相手をだますムーブなどを練習することができます。
これらのトレーニングによって、ボールをコントロールするための必要なスキルや、瞬発力や反応力など、サッカーに必要な能力を向上させることができます。
これらの効果を総合的に上げることで、メディシンボールを使ったトレーニングはサッカー選手のパフォーマンス向上に効果的なトレーニング方法の1つと言えます。
サッカー選手におすすめのメディシンボールトレーニング
メディシンボールトレーニングはサッカー選手におすすめのトレーニング方法です。
サッカーの競技特性と合わせて以下の３つを解説します！
- サッカー選手におすすめのメディシンボール トレーニング５選
- メディシンボール トレーニングを行う際のポイント
- 目的に合わせたトレーニングプランの作成
サッカー選手におすすめのメディシンボールトレーニング５選
ここでは以下５つのトレーニングの効果を解説します。
- ウォールドリル インバーテッドハムストリング スロー
- ウォールドリル インバーテッドハムストリング スイング
- メディシンボール スプリントドリル ニーアップ
- メディシンボール スプリントドリル ニーアップ(ダブルカウント)
- メディシンボール ヒップ スロー
サッカーで必要とされている体力要素を高めるトレーニング方法を厳選して５つ紹介します。
ウォールドリル インバーテッドハムストリング スロー
⇒ウォールドリル インバーテッドハムストリング スローの動画はこちら
ポイント
片足を壁に押し付け、上体を床と平行に保つ。地面を押している軸足は伸ばし、ハムストリングの伸張を感じる。
体が側方に倒れるので臀部の筋肉で体を安定させる。
臀部と股関節の安定性がサッカーのパフォーマンス向上につながります。
ウォールドリル インバーテッドハムストリング スイング
⇒ウォールドリル インバーテッドハムストリング スイングの動画はこちら
ポイント
片足を壁に押し付け、上体を床と平行に保つ。
地面を押している軸足は伸ばし、ハムストリングの伸張を感じる。
体が側方に倒れるので臀部の筋肉で体を安定させる。
横にスイングする動作を臀部が受け止めて、力発揮と関係する。
スイングの動作は体幹の強化に有効で、サッカーの動作にも関与が大きい。
メディシンボール スプリントドリル ニーアップ
⇒メディシンボール スプリント ドリル ニーアップの動画はこちら
ポイント
自分の体重＋メディシンボールの重さ、抗重力筋を高める。
頭上にメディシンボールを置くことで地面から垂直の姿勢をつくることができ、その姿勢から床反力をうけることでスプリントの加速が期待できる。
骨の配列がよい理想的な姿勢は、体への負担が減少し、強調した動作は力発揮しやすい。
メディシンボール スプリントドリル ニーアップ(ダブルカウント)
⇒メディシンボール スプリント ドリル ニーアップ(ダブルカウント)の動画はこちら
ポイント
自分の体重＋メディシンボールの重さ、抗重力筋を高める。
頭上にメディシンボールを置くことで地面から垂直の姿勢をつくることができ、その姿勢から床反力をうけることでスプリントの加速が期待できる。
ケンケン(ダブルカウント)のリズムは足を引き上げる力発揮と軸足の安定性が重要になる。
地面と足の設置時間が短いことが、スプリントでは重要な要素で、上体を高く保つには中臀筋の活躍により股関節の伸展と安定性が重要になる。
メディシンボール ヒップ スロー
ポイント
地面からの力を骨盤回旋運動に変える。
メディシンボールを腸骨の前に置き、腰の回旋に合わせてボールを打つ。
力強くボールを飛ばすことと、骨盤の回旋の強さが比例する。
サッカーのボールを蹴る動作に似せたトレーニングになります。
腰の回旋からボールを蹴れるようになると、使用筋群も大きくなるので、力強いボールをけることができます。
以上、５つのメディシンボールを使ったトレーニングが、サッカーをする上で必要となる体力要素を高めるトレーニング方法です。
メディシンボールトレーニング実施のポイント
メディシンボールのトレーニングにおいて、以下の５つのポイントに注意することが重要です。
- 姿勢の正確性
- ボールの重さ
- 呼吸のコントロール
- バリエーション
- 休憩時間
５つのポイントを解説します！
ポイントをおさえて実践していきましょう！
メディシンボールトレーニング実施のポイント：姿勢の正確性
メディシンボールのトレーニング中は
常に正しいフォームを維持することが重要です。
正しい姿勢を維持することは、様々な健康上の利点があると考えられています。
例えば
正しい姿勢を維持することで、筋肉のバランスが良くなり、関節への負担が減少し、身体の調整機能が向上するなどの効果があります。
- スタンスの幅
足幅は肩幅程度に開き、軽く膝を曲げておきます。
この姿勢で身体の重心を安定させることができます。 - 身体の向き
投げる方向に身体を向け、前足を投げる方向に向けます。
また、軽く横向きにしておくことで、スムーズな動きができるようになります。 - ボールの位置
ボールは肩の高さ程度に保ちます。
ボールを投げる際には、胸の前で引き起こし、反動をつけて力を抜くように投げます。 - 腕の振り
ボールを投げる際には、腕を大きく振ります。
その際には、肘を高く上げて腕を大きく後ろに引いてから、前方向に振り出すようにします。 - 体重移動
足を踏み込む際には、後ろ足から前足に体重を移動します。
その際には、前足にしっかりと踏み込み、身体の重心を前方向に移動させるようにします。
これらのポイントを意識しながら、正しいアライメントでボールを投げることができます。
正しいアライメントを身につけることで、より効果的なメディシンボールのトレーニングが可能になります。
メディシンボールトレーニング実施のポイント
ボールの重さ
ディシンボールのトレーニングは
自分の力でコントロールできるボールの重さを選ぶことが大切です。
重すぎるボールを使うと、フォームが崩れたり、怪我をするリスクが高くなります。
メディシンボールの重さによって、トレーニングの適性が変わってきます。
３kgのボールは
比較的軽いため、初心者や女性に適しています。この重さのボールを使って、腕力や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができます。
５kgのボールは
やや重くなりますが、上級者にとっては適しています。この重さのボールを使って、上半身の筋力を中心に鍛えることができます。
７ｋｇ／１０kgのボールは
非常に重く、より高度なトレーニングに適しています。この重さのボールを使って、下半身の筋力を中心に鍛えることができます。
ボールの重さは、自分のレベルや目的に合わせて選ぶことが重要です。
適切な重さを選ぶことで、効果的なトレーニングを行うことができます。
メディシンボールトレーニング実施のポイント
呼吸のコントロール
メディシンボールのトレーニングでは
ボールを投げる際に、正しい呼吸法を使うことが重要です。
アライメントを取ることで、体の軸を整え、適切な力を加えることができます。
このように、呼吸法を使うことで、ボールをより遠く、正確に投げることができます。
ただし、ボールの重さによっては、呼吸法を使うことが難しくなる場合があります。
特に、重いボールを投げる場合は、呼吸法を正しく使うことがより重要になります。
メディシンボールトレーニング実施のポイント
バリエーション
メディシンボールのトレーニングでは
同じトレーニングを繰り返すと、筋肉に刺激を与えることができなくなり、トレーニング効果が低下する可能性があります。
そのため
トレーニングにバリエーションを加えることで、筋肉に新しい刺激を与えることができます。
メディシンボールのトレーニングにおいて、バリエーションを多くすることには以下のような利点があります。
筋肉のバランスを改善することができる
メディシンボールのトレーニングにおいて、同じ動きを繰り返すと特定の筋肉が強くなり、他の筋肉が弱くなることがあります。
しかし
バリエーションを多くすることで、異なる動きを行い、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
モチベーションを維持することができる
同じトレーニングを繰り返すとモチベーションが低下することがありますが、バリエーションを多くすることで新しい刺激を与え、モチベーションを維持することができます。
様々な筋肉を鍛えることができる
バリエーションを多くすることで、メディシンボールを使用して全身の筋肉を鍛えることができます。
例えば
ベンチプレスやスクワット、ランジ、クランチなど、多くの種類の運動を行うことができます。
スポーツ特化トレーニングに役立つことができる
バリエーションを多くすることで、スポーツ特化トレーニングを行うことができます。
例えば
バスケットボール選手にとっては、シュートをする動きを再現したり、フットボール選手にとっては、パスをする動きを再現したりすることができます。
バリエーションを多くすることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。
しかし
過度にバリエーションを取り入れすぎると、運動量が増えてしまったり、正しいフォームを保つことが難しくなることがあるため、適度なバリエーションを取り入れるようにしましょう。
以上のような
バリエーションを増やすことの利点があります。
メディシンボールトレーニング実施のポイント
休息時間
メディシンボールトレーニングは
筋力やパワーの向上、柔軟性や反応力の向上など、多岐にわたる効果があるため、適切な休憩時間を設けることが重要です。
一般的に、重量トレーニングでは筋肉に十分な刺激を与えるために、セット間の休憩時間を短くすることが推奨されていますが、メディシンボールトレーニングでは違うアプローチが必要です。
メディシンボールトレーニングは、球体の動きや反発力を活用するトレーニングであり、動作によっては複数の筋肉群が同時に使われます。
そのため
セット間の休憩時間を十分に確保し、十分な回復時間を与えることが必要です。
一般的に、1セットごとに１～２分の休憩時間を取ることを推奨します。
また
トレーニングの強度や目的に応じて、休憩時間を調整することもできます。
例えば
高強度のトレーニングでは
より長い休憩時間を設けることが必要になります。
心肺持久力を高めたいトレーニングでは
休憩時間を短くし、短い間隔で繰り返し行う必要があります。
この場合、心拍数が落ち着く前に次のセットを行うことで、心肺機能に大きな負荷をかけ、強化することができます。
目的に合わせたトレーニングプランの作成
メディシンボールのトレーニングは
単にボールを投げるだけでなく、投げる方向や距離、投げる高さなどの要素を変化させることで、多様な運動パターンを作り出すことができます。
そのため
メディシンボールを使ったトレーニングプランは、目的に合わせたプランを作成することが必要不可欠です。
例えば
サッカー選手にとっては、メディシンボールを使ったトレーニングは、下半身の筋力やパワーを向上させるだけでなく、ボールコントロールの向上や反応力の向上など、サッカーのプレーに必要な多様な要素をトレーニングすることができます。
しかし
どのような目的に向けてトレーニングをするかによって、メディシンボールの使用方法やトレーニングメニュー、トレーニング時間や回数などが異なります。
目的に合わせたトレーニングプランを作成することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。
また
プランの見直しや調整も重要です。
目標達成に向けて、適切なプランを作成し、定期的に評価や修正を行うことで、より効果的なトレーニングが可能になります。
まとめ
このページでは
メディシンボールのトレーニングがサッカーのパフォーマンス向上に与える効果や、おすすめのトレーニング方法、注意点などについてご紹介しました。
メディシンボールは
身体全体の筋力アップや反応力、柔軟性などを高めることができる優れたトレーニング器具です。
サッカー選手にとっても、練習に取り入れることで、スピードやパワー、ボールコントロールの向上などにつながることが期待できます。
ただし、トレーニングの際には適切な重さと回数、フォームの確認、怪我に注意するなどのポイントに留意する必要があります。
メディシンボールをうまく活用し、より強く、よりパワフルなサッカー選手になるために、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
関連ページも合わせて読んでみて下さい。
参考になった方はSNSでの【共有】お願いします！
サイト作成の励みになります
「いいね！」と「コメント」お願いします！
コメント