失敗しない、フィジカルトレーニング！パフォーマンスがあがる２つの考えとは？

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スポーツパフォーマンスが向上する、スポーツパフォーマンス理論を発信しています。

スポーツのパフォーマンスを上げるには、フィジカルトレーニングが欠かせません。

どのスポーツも力とスピードが求められ、チームスポーツではポジションによる必要とされる能力も異なります。

対人スポーツでは、相手よりもパワーを発揮しなければなからい場面が多くあり、フィジカルトレーニングによって体重を増やすこと、筋肉量を高めることが大切な要素です。

• 骨格筋の発達により、体格がよくなる。
• 最大筋力の増大から筋肉の出力が増える。
• 筋肉はエネルギーの貯蔵庫、力発揮の回数が増える。

筋肉量を増やすことによって、「動きが悪くなった」「スピードが落ちた」そんな失敗の経験はありませんか？

目的と理由なく筋肉をつけることは、スポーツパフォーマンスを低下させる可能性もあります。

そんなことから、競技種目に合わせたトレーニングが必要だと感じました。

スポーツパフォーマンスを向上させるには、基礎体力を向上させることが大切ですが、基礎体力のトレーニングを年間通しておこないシーズンを終えているチームもあります。

試合をベストな状態で戦えるフィジカルトレーニングがあります。

パフォーマンスが向上するフィジカルトレーニングについて、厳選した２つの考えを解説します。

パフォーマンスが上がるフィジカルトレーニングを理解することで、良い体の状態で試合に挑むことができます。

パフォーマンスが向上する！フィジカルトレーニング２つの考え

パフォーマンスが向上するフィジカルトレーニングの考えを厳選して２つ解説します。

• 年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え
• 実際のスポーツ動作に類似するトレーニングをする考え

それぞれ解説していきます。

▶▷こちら◁◀

年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え

基礎体力を構築したら、競技体力、専門体力を向上させるトレーニングが大切です。

シーズンを４つに分けたピリオダイゼーションという考えがあります。

ピリオダイゼーションとは

英語の【・】ピリオドは、文の切れ目に打ちます。

トレーニングも時期を分けて、計画的に取り組むことによってピーキングの状態をつくることができます。

ピーキングとは

狙った時期に最も高いパフォーマンスに整えるとをいいます。
筋力や体重、神経伝達、心肺機能の状態に関係します。

テーパリングとは

狙った時期に向けて、トレーニングの負荷を減らし疲労を軽減させること。

スポーツ競技では、大会前には体を大きくするトレーニングよりも神経伝達を高めるトレーニングへ切り替える。

長期的なピリオダイゼーションの考え方

ピーキングの試合期から逆算して「専門的筋力」と「基礎筋力」の時期を決定します。

１シーズンは１年間と考えるスポーツが多いです。

計画は長期で考えられた方が「中期計画」「短期計画」と短い期間の計画をすることができ、具体的な計画をたてることができます。

１シーズンを「準備期」「移行期」「試合期」「回復期」の４つに期分けしたピリオダイゼーションという考え

• 準備期－基礎筋力
• 移行期－専門的筋力
• 試合期－ピーキング
• 回復期－積極的回復

短期的なピリオダイゼーション

１週間を１サークルと考えて、週末の試合をパフォーマンスのピークにもっていく考え方です。

短期的なピリオダイゼーション(週間計画例)

• 準備期の想定で、ウェイト トレーニングを２回／週に入れる。
• 週末の試合が土曜日か日曜日になるのかで調整する必要がある。
• 試合前に神経系のトレーニングを実施することで体のキレが増す

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日本のプロスポーツ(試合期)からピリオダイゼーションを考える

日本のプロスポーツはどのようにしてプレーの質を保持しているのでしょうか？

プロサッカーは
【公式】Jリーグ公式サイト（J.LEAGUE.jp）

プロ野球は
NPB.jp 日本野球機構

上記のサイトから試合期と試合数を参考にしました。

サッカー

明治安田生命Ｊ１リーグ(１８チーム)
開幕戦２月中旬～１２月初旬
全３４節

ＹＢＣルヴァンカップ
開幕戦２月中旬～１０月中旬
予選４チームのホーム＆アウェー６試合
上位２チームがプレーオフとプライムステージ(５試合)へ

ー考察ー
シーズン(試合をする期間)が１０か月と長い、それによって回復期と準備期が混在している。
体を回復させながら、長いシーズンを戦う必要がある。
週末に試合があることから、短期的な調整はしやすい。

野球

日本生命セ・パ交流戦を含め１４３試合
レギュラーシーズン３月末～１０月前半
ポストシーズン１０月中旬～１１月前半

ー考察ー
オフシーズンは１１月中旬～１月末で長い回復期を設けることができる。

その代わり、シーズンが始まれば連日試合がある。

野手は試合に出続ける選手もいるので、シーズンの開幕と移行期が混在しているように感じます。

シーズンの中盤、終盤にかけて体をピークにもってくる選手もいるように感じます。

ここまでは、「年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え」を解説しました。

ここからは２つ目の考えについて解説します。

実際のスポーツ動作に類似するトレーニングをする考え

トレーニングは実際のスポーツと類似した形態のトレーニングをすることが望ましいです。

類似する要素は体の動かし方、最大筋力や筋収縮のスピード、心拍数、心肺持久力への負荷の強さです。

特異性の原則とは？

実際のスポーツ動作にできるだけ類似した運動様式と負荷を設定する必要がある。

競技別の体力要素とトレーニング方法

競技によって使う体力が異なります。

競技の特異性によってトレーニング方法を変えていきましょう。

競技別に５段階で体力要素を評価

	筋力	パワー	スピード	俊敏性	柔軟性	バランス	全身 持久力	筋 持久力
サッカー	４	４	４	５	４	５	４	４
野球	５	５	５	５	４	４	２	２
陸上 長距離	２	２	２	３	３	５	５	５
陸上 短距離	５	５	５	４	３	５	２	２
水泳	３	４	４	４	４	５	３	３

どのチャートもそれぞれ重なり合うことなく、存在感があります。

陸上短距離と野球のチャートが重なるところが多いが、俊敏性が高くなるのが球技の特性です。

体力要素が最小値１の競技はない、どの競技も準備期には基礎筋力を高めるトレーニングを推奨します。

競技別体力要素を考慮したトレーニング方法とは？

競技別の体力要素を参考にしたトレーニング法です。

サッカー

• 平均的にどの能力高く、トレーニングのバランスが必要。
• 自重のトレーニングからウエイト トレーニングが必要になる。
• 同じ球技系ではラグビーと似ているチャートが予想できるが、持久力も高いことが特徴

野球

• 爆発的な筋力が必要になる競技。
• 投球とバットスイングは下肢からのパワーを上肢にうまくつなげる必要がある。
• 回旋の動きが投球動作やスイング動作には大切。
• ２時間以上の試合だが、攻守が分かれているので持久力の要素は高くない。

陸上長距離

• 全身持久力と筋持久力に特化した体力要素です。
• 体重に適した筋力とエネルギー効率の良い体が必要。
• 使用筋群が偏るので、バランスを整えることで慢性障害の予防が必要。

陸上短距離

• 全身の協調性を高めた、爆発的な動き。
• スタートでは爆発的な筋力発揮が必要とされます。
• 動作が矢状面への動きに偏るので、協調性のある動きが必要。

水泳

• 全身の協調性と全ての体力要素を使う。
• 水中は非加重なので、トレーニングも重量との関係を考慮する。
• 水の抵抗を受けない体と上半身の水をつかむ力
• 筋力は重要ですが体組成(体脂肪と浮力)の影響を受ける。

まとめ

このページでは、パフォーマンスが向上するフィジカルトレーニングについて、厳選した２つの考えを解説しました。

• 年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え
• 実際のスポーツ動作に類似するトレーニングをする考え

年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え

基礎体力を構築したら、競技体力、専門体力を向上させるトレーニングが大切です。

シーズンを「準備期」「移行期」「試合期」「回復期」の４つに分けたピリオダイゼーションという考えがあります。

また、期分けトレーニング(ピリオダイゼーション)を長期的・短期的な計画で考えられるとよいです。

実際のスポーツ動作に類似するトレーニングをする考え

トレーニングは実際のスポーツと類似した形態のトレーニングをすることが望ましいです。

類似する要素は体の動かし方、最大筋力や筋収縮のスピード、心拍数、心肺持久力への負荷の強さです。

パフォーマンスが向上するフィジカルトレーニングについて、厳選した２つの考えからトレーニングを実施して下さい。

もうフィジカルトレーニングで失敗しません。