失敗しない、フィジカルトレーニング!パフォーマンスがあがる2つの考えとは?

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スポーツパフォーマンスが向上する、スポーツパフォーマンス理論を発信しています。

スポーツのパフォーマンスを上げるには、フィジカルトレーニングが欠かせません。

どのスポーツも力とスピードが求められ、チームスポーツではポジションによる必要とされる能力も異なります。

対人スポーツでは、相手よりもパワーを発揮しなければなからい場面が多くあり、フィジカルトレーニングによって体重を増やすこと、筋肉量を高めることが大切な要素です。

\筋肉量が増えることの利点/
  • 骨格筋の発達により、体格がよくなる。
  • 最大筋力の増大から筋肉の出力が増える。
  • 筋肉はエネルギーの貯蔵庫、力発揮の回数が増える。

筋肉量を増やすことによって、「動きが悪くなった」「スピードが落ちた」そんな失敗の経験はありませんか?

目的と理由なく筋肉をつけることは、スポーツパフォーマンスを低下させる可能性もあります。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

私は体を大きくしようと大胸筋を大きくするトレーニングばかり取り組み、体のバランスを崩したことで腰痛を発症した経験があります。

そんなことから、競技種目に合わせたトレーニングが必要だと感じました。

スポーツパフォーマンスを向上させるには、基礎体力を向上させることが大切ですが、基礎体力のトレーニングを年間通しておこないシーズンを終えているチームもあります。

試合をベストな状態で戦えるフィジカルトレーニングがあります。

\このページで知れること/

パフォーマンスが向上するフィジカルトレーニングについて、厳選した2つの考えを解説します。

パフォーマンスが上がるフィジカルトレーニングを理解することで、良い体の状態で試合に挑むことができます。

\あわせて読みたいページ/
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training-big3-eye-catch フィジカルコーチが解説するBIG3 スクワット ベンチプレス デッドリフト 重要性と効果的なトレーニング方法

パフォーマンスが向上する!フィジカルトレーニング2つの考え

スポーツパフォーマンスがあがるトレーニングの考え方 期分けトレーニングの考え 特異性トレーニングの考え

パフォーマンスが向上するフィジカルトレーニングの考えを厳選して2つ解説します。

\厳選した2つはこちら/
  • 年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え
  • 実際のスポーツ動作に類似するトレーニングをする考え

それぞれ解説していきます。

「年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え」
より先に
「実際のスポーツ動作に類似するトレーニングをする考え」を知りたい方は

▶▷こちら◁◀

年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え

スポーツのピリオダイゼーション ピーキング 準備期 移行期 試合期 回復期

基礎体力を構築したら、競技体力、専門体力を向上させるトレーニングが大切です。

シーズンを4つに分けたピリオダイゼーションという考えがあります。

ピリオダイゼーションとは

スポーツのピリオダイゼーション ピーキング ピリオドは分の切れ目に打つ、トレーニングにも切れ目をつくる
スポーツのピリオダイゼーション ピリオドは分の切れ目に打つ、トレーニングにも切れ目をつくる

英語の【・】ピリオドは、文の切れ目に打ちます。

トレーニングも時期を分けて、計画的に取り組むことによってピーキングの状態をつくることができます。

ピーキングとは

狙った時期に最も高いパフォーマンスに整えるとをいいます。
筋力や体重、神経伝達、心肺機能の状態に関係します。

テーパリングとは

狙った時期に向けて、トレーニングの負荷を減らし疲労を軽減させること。

スポーツ競技では、大会前には体を大きくするトレーニングよりも神経伝達を高めるトレーニングへ切り替える。

長期的なピリオダイゼーションの考え方

ピーキングの試合期から逆算して「専門的筋力」と「基礎筋力」の時期を決定します。

1シーズンは1年間と考えるスポーツが多いです。

スポーツのピリオダイゼーション ピーキング 長期的なピリオダイゼーション 調整法 準備期、移行期、試合期、回復期 基礎筋力、専門的筋力、ピーキング、積極的回復 年間スケジュール例
年間スケジュール例

計画は長期で考えられた方が「中期計画」「短期計画」と短い期間の計画をすることができ、具体的な計画をたてることができます。

1シーズンを「準備期」「移行期」「試合期」「回復期」の4つに期分けしたピリオダイゼーションという考え

\ピリオダイゼーション4つの分け方/
  • 準備期-基礎筋力
  • 移行期-専門的筋力
  • 試合期-ピーキング
  • 回復期-積極的回復
パフォーマンス ピラミッド

基礎体力を向上させる、準備期をしっかり設けることができると、パフォーマンス ピラミッドの大きな三角形を構築できます。

競技中の人を魅了するプレーを「専門体力」と考え、専門体力を築けるのは「競技体力」と「基礎体力」だという考えです。

\準備期が基礎体力を高める/
パフォーマンスピラミッドの構築 基礎体力 競技体力 専門体力

「基礎体力」「競技体力」「専門体力」をトレーニング計画に反映させるとよいです。

パフォーマンス ピラミッドの詳しい説明はこちら
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運動についての投稿

短期的なピリオダイゼーション

スポーツのピリオダイゼーション ピーキング 短期的なピリオダイゼーション OFF フィジカル高強度 身体操作(ムーブメント) フィジカル中強度 プライオ(神経系) 試合 週間スケジュール
週間スケジュール

1週間を1サークルと考えて、週末の試合をパフォーマンスのピークにもっていく考え方です。

短期的なピリオダイゼーション(週間計画例)
\準備期の週間計画例/

火曜日
強いウエイトトレーニング
大筋群で高重量を扱う、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど

水曜日
身体操作(ムーブメント)
前日の筋疲労も考慮しながら、動的なストレッチで基本的な動作練習で関節の可動域を出す。

木曜日
弱いウェイトトレーニング
競技特性に近づけたトレーニング、四肢や体の回旋動作を含めたトレーニング

金曜日
パワートレーニング
神経伝達と筋収縮の速さを意識したトレーニング

土曜日
調整
前日よりも軽めの神経伝達トレーニング

日曜日
試合

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

短期計画のポイントとは?

  • 準備期の想定で、ウェイト トレーニングを2回/週に入れる。
  • 週末の試合が土曜日か日曜日になるのかで調整する必要がある。
  • 試合前に神経系のトレーニングを実施することで体のキレが増す
筋肉の疲労回復へのアプローチについて詳しくはこちら
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日本のプロスポーツ(試合期)からピリオダイゼーションを考える

ピリオダイゼーション プロ選手は年間何試合戦うのか?
ピリオダイゼーション プロ選手は年間何試合戦うのか?

日本のプロスポーツはどのようにしてプレーの質を保持しているのでしょうか?

プロサッカーは
【公式】Jリーグ公式サイト(J.LEAGUE.jp)

プロ野球は
NPB.jp 日本野球機構

上記のサイトから試合期と試合数を参考にしました。

サッカー

明治安田生命J1リーグ(18チーム)
開幕戦2月中旬~12月初旬
全34節

YBCルヴァンカップ
開幕戦2月中旬~10月中旬
予選4チームのホーム&アウェー6試合
上位2チームがプレーオフとプライムステージ(5試合)へ

ー考察ー
シーズン(試合をする期間)が10か月と長い、それによって回復期と準備期が混在している。
体を回復させながら、長いシーズンを戦う必要がある。
週末に試合があることから、短期的な調整はしやすい。

野球

日本生命セ・パ交流戦を含め143試合
レギュラーシーズン3月末~10月前半
ポストシーズン10月中旬~11月前半

ー考察ー
オフシーズンは11月中旬~1月末で長い回復期を設けることができる。

その代わり、シーズンが始まれば連日試合がある。

野手は試合に出続ける選手もいるので、シーズンの開幕と移行期が混在しているように感じます。

シーズンの中盤、終盤にかけて体をピークにもってくる選手もいるように感じます。

ここまでは、「年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え」を解説しました。

ここからは2つ目の考えについて解説します。

実際のスポーツ動作に類似するトレーニングをする考え

競技の特異性は何でしょう? 氷上スポーツ 水上スポーツ 陸上競技 球技 格闘技 体操 ラケットスポーツ 水泳 雪上スポーツ
競技の特異性は何でしょう?

トレーニングは実際のスポーツと類似した形態のトレーニングをすることが望ましいです。

類似する要素は体の動かし方、最大筋力や筋収縮のスピード、心拍数、心肺持久力への負荷の強さです。

特異性の原則とは?

実際のスポーツ動作にできるだけ類似した運動様式と負荷を設定する必要がある。

特異性の原則を詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
フィジカルコーチがトレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」を簡単に解説!

競技別の体力要素とトレーニング方法

競技によって使う体力が異なります。

競技の特異性によってトレーニング方法を変えていきましょう。

競技別に5段階で体力要素を評価
私が考える競技別の平均体力要素
最大値5 最小値1
筋力パワースピード俊敏性柔軟性バランス全身
持久力

持久力
サッカー
野球
陸上
長距離
陸上
短距離
水泳
\レーダーチャートで分析/
私が考える競技別 平均的体力要素 サッカー 野球 陸上長距離 陸上短距離 水泳 筋力、パワー、スピード、敏捷性、柔軟性、バランス、全身持久力、筋持久力

どのチャートもそれぞれ重なり合うことなく、存在感があります。

陸上短距離と野球のチャートが重なるところが多いが、俊敏性が高くなるのが球技の特性です。

体力要素が最小値1の競技はない、どの競技も準備期には基礎筋力を高めるトレーニングを推奨します。

競技別体力要素を考慮したトレーニング方法とは?
特異性トレーニング 競技別体力要素 レーダーチャート
特異性トレーニング 競技別体力要素 レーダーチャート

競技別の体力要素を参考にしたトレーニング法です。

サッカー
サッカーレーダーチャート 筋力、パワー、スピード、敏捷性、柔軟性、バランス、全身持久力、筋持久力
サッカーレーダーチャート
  • 平均的にどの能力高く、トレーニングのバランスが必要。
  • 自重のトレーニングからウエイト トレーニングが必要になる。
  • 同じ球技系ではラグビーと似ているチャートが予想できるが、持久力も高いことが特徴
野球
野球レーダーチャート 筋力、パワー、スピード、敏捷性、柔軟性、バランス、全身持久力、筋持久力
野球レーダーチャート
  • 爆発的な筋力が必要になる競技。
  • 投球とバットスイングは下肢からのパワーを上肢にうまくつなげる必要がある。
  • 回旋の動きが投球動作やスイング動作には大切。
  • 2時間以上の試合だが、攻守が分かれているので持久力の要素は高くない。
陸上長距離
陸上長距離レーダーチャート 筋力、パワー、スピード、敏捷性、柔軟性、バランス、全身持久力、筋持久力
陸上長距離レーダーチャート
  • 全身持久力と筋持久力に特化した体力要素です。
  • 体重に適した筋力とエネルギー効率の良い体が必要。
  • 使用筋群が偏るので、バランスを整えることで慢性障害の予防が必要。
陸上短距離
陸上短距離 レーダーチャート 筋力、パワー、スピード、敏捷性、柔軟性、バランス、全身持久力、筋持久力
陸上短距離 レーダーチャート
  • 全身の協調性を高めた、爆発的な動き。
  • スタートでは爆発的な筋力発揮が必要とされます。
  • 動作が矢状面への動きに偏るので、協調性のある動きが必要。
爆発的な動作を高めるプライオメトリクストレーニングについて詳しく知りたい方はこちら
▼▽内部リンク▽▼
瞬発力があがる!プライオメトリクス トレーニングの4つの効果と種目紹介
水泳
水泳レーダーチャート 筋力、パワー、スピード、敏捷性、柔軟性、バランス、全身持久力、筋持久力
水泳レーダーチャート
  • 全身の協調性と全ての体力要素を使う。
  • 水中は非加重なので、トレーニングも重量との関係を考慮する。
  • 水の抵抗を受けない体と上半身の水をつかむ力
  • 筋力は重要ですが体組成(体脂肪と浮力)の影響を受ける。

まとめ

このページでは、パフォーマンスが向上するフィジカルトレーニングについて、厳選した2つの考えを解説しました。

\厳選した2つはこちら/
  • 年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え
  • 実際のスポーツ動作に類似するトレーニングをする考え

年間トレーニングの期分け、ピリオダイゼーションの考え

基礎体力を構築したら、競技体力、専門体力を向上させるトレーニングが大切です。

シーズンを「準備期」「移行期」「試合期」「回復期」の4つに分けたピリオダイゼーションという考えがあります。

また、期分けトレーニング(ピリオダイゼーション)を長期的・短期的な計画で考えられるとよいです。

実際のスポーツ動作に類似するトレーニングをする考え

トレーニングは実際のスポーツと類似した形態のトレーニングをすることが望ましいです。

類似する要素は体の動かし方、最大筋力や筋収縮のスピード、心拍数、心肺持久力への負荷の強さです。

パフォーマンスが向上するフィジカルトレーニングについて、厳選した2つの考えからトレーニングを実施して下さい。

もうフィジカルトレーニングで失敗しません。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
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