フィジカルコーチが解説する！ビッグ３(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の重要性と効果的なトレーニング方法

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スポーツパフォーマンスの向上を目的とした、「スポーツパフォーマンス理論」を発信しています。

フリーウェイト ビッグ３は
全身を効果的に鍛えることができ、筋力や筋肥大を促進し、様々なスポーツや日常生活においても役立つ動作パターンを強化することができるからです。

このページでは
フリーウェイトの中で特に重要な
スクワット
ベンチプレス
デッドリフトについて
正しいフォームや効果的な方法について解説します。

ビッグ３について

フリーウェイト ビッグ３とは
下記の３つのフリーウエイト トレーニングのことを指します。

• スクワット（Squat）
• デッドリフト（Deadlift）
• ベンチプレス（Bench Press）

これらのエクササイズは、筋肉全体を使って行う複合種目であり、力強く大きな動作を要するため、全身の筋力や安定性を高めることができます。

ビッグ３はパワーリフティング競技においても用いられ、そのトレーニングにおいて重要な基礎となっています。

ビッグ3の重要性についての紹介

フリーウェイト ビッグ３は
フリーウェイトトレーニングにおいて非常に重要なエクササイズです。

以下に、フリーウェイト ビッグ３の重要性について説明します。

全身の筋肉を効果的に鍛えることができる

フリーウェイト ビッグ３は
全身を使って行う複合種目であり、特に下半身や上半身の大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。

複数の関節を動かすことで、筋肉や関節の可動域が広がり、機能的なトレーニングができます。

姿勢や安定性を向上させることができる

フリーウェイト ビッグ３は
大きな筋力と安定性を必要とするエクササイズです。

これらのトレーニングを継続することで、身体のコア部分を含む筋肉が強化され、姿勢や安定性が向上します。

効率的なトレーニングができる

フリーウェイト ビッグ３は
単一の種目で複数の筋肉群を効率的に鍛えることができます。

トレーニングのバリエーションを加えることで、さまざまな筋力や柔軟性のトレーニングが可能です。

スポーツパフォーマンスの向上に役立つ

ビッグ３は
パワーリフティング競技においても用いられているトレーニングであり、競技に必要な筋力や安定性を高めることができます。

他のスポーツにおいても、全身の筋力と安定性を高めることで、スポーツパフォーマンスの向上につながるとされています。

以上のように、ビッグ3は全身の筋肉を効果的に鍛えることができ、姿勢や安定性の向上、効率的なトレーニング、スポーツパフォーマンスの向上に役立つ重要なエクササイズです。

次はビッグ３が効果的な理由について解説します。

ビッグ３が効果的な理由

フリーウェイト ビッグ３が効果的な理由とは？

以下のような点が挙げられます。

多数の筋肉を同時に刺激できる

フリーウェイト ビッグ３は
それぞれ多数の筋肉を同時に刺激するトータルボディトレーニングであるため、短時間で効率的に筋肉量を増やすことができます。

特に、重量をかけて行う場合は、複数の関節や筋肉を同時に使うため、多くの筋肉繊維を刺激できるため効率的とされています。

筋肉や関節の可動域を広げることができる

フリーウェイト ビッグ３は
複数の関節を動かすことで、筋肉や関節の可動域を広げることができます。

例えば
スクワットは、膝関節や股関節、足首の可動域を広げるため、下半身の筋力や柔軟性を向上させることができます。

スポーツパフォーマンスを向上させることができる

フリーウェイト ビッグ３は
パワーリフティング競技においても用いられているトレーニングであり、競技に必要な筋力や安定性を高めることができます。

他のスポーツにおいても、全身の筋力と安定性を高めることで、スポーツパフォーマンスの向上につながるとされています。

以上のように、ビッグ３は、多数の筋肉を同時に刺激し、高い筋力と安定性を必要とするトレーニングであるため、効率的に筋肉量を増やすことができます。

それでは各トレーニングごとに解説します。

スクワット

スクワットは
多数の筋肉を同時に刺激できるため、筋肉量の増加や脂肪燃焼に効果的です。

下半身の筋力や柔軟性を向上させることができ、骨密度の向上にもつながります。

全身のコア部分を鍛えるため、姿勢の改善やケガ予防にも効果的です。

スクワットが骨密度の向上につながる理由

骨密度は
骨の中のミネラル濃度が高くなることで、骨の強度が増すことを指します。

スクワットでは、大腿骨や仙骨周辺の骨に負荷がかかります。

この負荷が繰り返されることで、骨が強化され、骨密度が高まると考えられています。

スクワットは全身運動であり、大量の筋肉を使うことから、体内のホルモンバランスが整い、骨の形成に必要なホルモンの分泌が促進されるともいわれています。

スクワットは骨密度を高めるために効果的なエクササイズのひとつです。

スクワットがコアトレーニングとして
有効な理由

体幹は
脊椎や骨盤、肋骨などの骨、そしてそれらを支える筋肉群から構成されています。

スクワットを行うことで、骨盤周りの筋肉や脊柱起立筋、腹直筋などの筋肉が強化され、姿勢の改善や体幹の安定性を向上させることができます。

スクワットではバーを支えるために、上半身の筋肉も働き、スクワットは体幹をトータルに鍛えることができるトレーニングとして、非常に効果的です。

スクワットの正しいフォーム

以下の１～５がスクワットのフォームチェック項目です。

1. 足を肩幅に開き、足先を外側に向ける。
2. 両手はバーベルが安定するところを持ち、背中を伸ばして肩甲骨を寄せる。
3. 膝を曲げながら、お尻を後ろに引き、重心は足裏全体に置く。
4. 腿が床と平行になるところまで下がり、そのまま一時停止する。
5. ゆっくりと立ち上がる際は、足裏全体で床を押し、膝を伸ばすと同時に背中を伸ばす。

正しいフォームでトレーニングすることで、傷害を予防し、効果をより出すことができます。

スクワットの種類についての紹介

４つのスクワットのバリエーションを紹介します。

フォワードランジ

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フォワードランジは
片足を前に踏み出し、膝を曲げながら体を下げるエクササイズです。

主に大腿四頭筋、ハムストリング、グルート筋群を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

ラテラルランジ

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ラテラルランジは
ヒップや太ももの内側、外側を中心に脚全体の筋力をトレーニングすることができます。

ラテラルランジは、ランニングやサッカーなど、横方向の動きを要求されるスポーツにおいて、横方向へのスピードや身体の安定性を高める効果が期待されます。

シシースクワット

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シシースクワットは
下半身の筋力強化やバランスの改善に役立ち、主に腿の前面の大腿四頭筋を使うのでスプリントの減速で使われます。

ジャンピングスクワット

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ジャンピングスクワットは
脚の筋力や爆発力を鍛えることができるトレーニングです。

ジャンプの着地時には膝を軽く曲げ、足裏全体で体重を受け止めて、ふたたび跳び上がる準備に入ります。

スクワットを行うためのポイントや注意点

• 足の位置は、肩幅程度に広げる。
• 足裏全体で体を支える。
• 背中は常に伸ばし、肩甲骨を寄せることで姿勢を正しい状態に保つ。
• 深いスクワットを行う場合は、膝が内側に崩れないように注意する。
• 呼吸は、下がるときに息を吸い込み、上がるときに息を吐き出す。

次にデッドリフトの解説です。

デッドリフト

デット リフトの動画再生はこちら

デッドリフトは
主に下半身の筋肉、背中、腹筋、前腕などを鍛えることができます。

全身の筋肉を使って行うため、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。

コア部分の強化にもつながり、姿勢改善にも効果があります。

デッドリフトの正しいフォーム

デッドリフトは
以下の１～５がフォームチェック項目です。

1. 足は肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向ける。
2. 膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに伸ばす。
3. バーベルを掴む前に、肩甲骨を寄せ、腕を伸ばす。
4. バーベルを掴むときは、肩甲骨を寄せたまま、背中をまっすぐに保ちながら、太ももやお尻を使って立ち上がる。
5. バーベルを降ろすときは、背中をまっすぐに保ちながら、腰を落としてゆっくりと降ろす。

正しいフォームでトレーニングすることで、傷害を予防し、効果をより出すことができます。

デッドリフトの種類についての紹介

デッドリフトのバリエーションを４つ紹介します。

アシンメトリー ベント オーバー ロー

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アシンメトリーベントオーバーローは
背中の中程にある筋肉である広背筋や上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

背中をまっすぐに保ち、腰を曲げないようにする。

片側だけプレートをつけて、左右が非対称で重心が中心にないバーベルを使うことで体幹安定性への体の操作を狙う。

ワンレッグ デッドリフト

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ワンレッグデッドリフトは
バランス感覚や脚や腰の安定性を高めることができるトレーニングです。

背中をまっすぐに保ち、腰を曲げないようにする。

片足に体重が乗るので、股関節への負荷と骨盤の傾きを調整する能力が必要になる。

スティッフ レッグド デッドリフト

スティッフ レッグド デッドリフトの動画再生はこちら

スティッフドデッドリフトは
ハムストリングスや腰筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

背中をまっすぐに保ち、腰を曲げないようにする。

膝を完全に伸ばすことは避け、少し曲げたまま行う。

デッドリフトを行うためのポイントや注意点

• 背中をまっすぐに保ちながら行う。
  背中を丸めると、腰への負担が大きくなる。
• 膝を完全に伸ばさず、少し曲げた状態で行う。
  完全に伸ばすと、膝に負担がかかりすぎる。
• 足は肩幅程度に開いて、つま先を少し外側に向ける。
  つま先を内側に向けると、膝への負担が大きくなる。
• 重量を掴む前に、肩甲骨を寄せ、背中をまっすぐに伸ばす。
  重量を引き上げる際も、背中をまっすぐに保つこと。
• 呼吸に注意する。
  重量を引き上げる際は、息を吸い、重量を降ろす際は息を吐く。
• 重量の増減に注意すること。
  無理な増量や、技術が未熟な状態での重量運動は、怪我の原因になるので、重量を増やす場合には、徐々に増やしていくことが大切です。

次にベンチプレスの解説です。

ベンチプレス

ベンチプレスの動画再生はこちら

ベンチプレスは
上半身の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングの一つです。

主に胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前腕筋などの筋肉を鍛えることができます。

筋肉量の増加だけでなく、骨密度の増加や代謝の改善など、健康にも効果があります。

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスは
以下の１～５がフォームチェックの項目です。

1. ベンチに横たわり、足は床にしっかりとつける。
2. 肩甲骨を引き寄せ、背中をベンチにつけるようにする。
3. バーを取り、手の幅は肩幅より少し広めにする。
4. バーを持ち上げ、肘を伸ばし、バーを胸の上に持ってくる。
5. バーをゆっくりと降ろし、胸の少し下まで下げる。
6. バーをゆっくりと持ち上げ、肘を伸ばし、バーを初期位置に戻す。

正しいフォームでトレーニングすることで、傷害を予防し、効果をより出すことができます。

ベンチプレスの種類についての紹介

ベンチプレスのバリエーションについて紹介します。

インクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなど、それぞれ効果的に鍛えたい部位や筋力レベルに合わせて選ぶことができます。

インクラインベンチプレス

インクライン ベンチプレスの動画再生はこちら

ダンベルプレス

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ダンベルフライ

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ベンチプレスを行うためのポイントや注意点

ベンチプレスは
正しいフォームで行われると、胸筋や三角筋、上腕三頭筋を中心に全身の筋肉を鍛えることができます。

不適切なフォームで行うと、肩や腕などの怪我の原因になることがあるため、以下のポイントや注意点に留意して行うようにしましょう。

• しっかりとした安定したベンチを使用し、ベンチのフットプリント内に全体を配置します。
• ベンチが適切な高さに調整されていることを確認しましょう。
• 足は地面にしっかりとつけ、ベンチの下でぴったりとつけます。
• 背中はベンチに密着するようにして、お尻をすっぽりと入れ、腰を軽くアーチ状に反らせます。
• バーを持つ際には、手の幅は肩幅より広く、手首はまっすぐに保ちます。
• バーを下ろす際には、肘を脇に引き、バーを胸の下部に下ろしましょう。
• バーを上げる際には、肘をゆっくりと伸ばし、胸を張るようにします。
• バーが上がりきったところで、肩甲骨を縮め、背中を引き締めたまま、1秒間キープします。
• バーを下げるときには、ゆっくりと下げ、下ろし始めの位置に戻る前に、バーを胸に落としすぎないように気を付けましょう。
• レップを続ける際には、バーを落としすぎないように注意し、1回のレップごとにバーを完全に下ろし、上げるときにはゆっくりと行います。
• バーを下ろす際には息を吸い、バーを上げる際には息を吐くようにします。
• 重量を増やす場合は、必ずセーフティーバーを用意しておくようにしましょう。
• 怪我を予防するためにも、適度な重量でスタートし、徐々に重量を上げていくようにしましす。

以上が、フリーウェイトトレーニングのビック３の解説です。

まとめ

このページでは
ビッグ３（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）について解説しました。

フリーウェイトトレーニングにおいて非常に重要なエクササイズです。

• 全身の筋肉を効果的に鍛えることができる
  全身を使って行う複合種目であり、特に下半身や上半身の大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。
• 姿勢や安定性を向上させることができる
  大きな筋力と安定性を必要とするエクササイズで、トレーニングを継続することで、身体のコア部分を含む筋肉が強化され、姿勢や安定性が向上します。
• 効率的なトレーニングができる
  単一の種目で複数の筋肉群を効率的に鍛えることができます。
• スポーツパフォーマンスの向上に役立つ
  パワーリフティング競技においても用いられているトレーニングであり、競技に必要な筋力や安定性を高めることができます。

どのスポーツにおいても、全身の筋力と安定性を高めることで、スポーツパフォーマンスの向上につながります。

ぜひ、ビッグ３に取り組んでください。