インターバルトレーニングの効果と実践方法!消費エネルギーとパフォーマンス向上を狙えるプログラム作成法も紹介

interval-trining-eye-catch アスリート必見 インターバルトレーニング 効果と実践方法 消費エネルギー増大パフォーマンスが向上するプログラム作成法とは!? おすすめの投稿
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このページでは
アスリートのパフォーマンス向上に効果的な「インターバルトレーニング」の実践方法について、詳しく解説していきます。

 

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

アスリートの方は常に自分自身の限界に挑戦し、自己最高のパフォーマンスを発揮することが求められています!

 

インターバルトレーニングは
短時間で高強度な運動を行い、筋力や持久力を向上させる効果があるトレーニング方法です。

 

▼▼このページで知れること▼▼

  • インターバルトレーニングが消費エネルギーを増やす理由
  • インターバルトレーニングがスポーツパフォーマンスを向上させる理由
  • インターバルトレーニングの実践方法

 

ページの後半にあるトレーニング動画を使った
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インターバルトレーニングとは何か?

インターバルトレーニングをすることで「筋肉内の酸素消費量」の増大と、「体内のエネルギー代謝」を増大させることができます。

\インターバルトレーニングの効果/
インターバルトレーニング 筋肉内の酸素摂取量増大 体内のエネルギー代謝増大

この2つにより、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます。

基本的な概要

インターバルトレーニングとは
高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返すトレーニング方法のことです。

interval-training-intensity インターバルトレーニングの強度変化 高強度トレーニング(最大努力) インターバル (休息)

高強度の運動
最大心拍数の約70-90%程度の強度で、20秒から2分程度の時間を設定します。

低強度の運動
最大心拍数の約50-70%程度の強度で、高強度の運動と同じくらいの時間、またはそれ以上の時間を設定します。

高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返し、複数のセットを行います。

トレーニングの設定時間を決定する優先順位

インターバルトレーニングの設定時間(高強度・低強度時間)を決める要素は2つです。

\競技の特性を分析しよう!/
interval-training-competitive-characteristics 競技特性 運動強度

設定時間を決める2つの要素を解説します。

競技特性による設定時間の決定

特定のスポーツや運動競技において必要なエネルギーシステムや最大努力時間、競技中のインターバル時間などの要素を指します。

例えば

  • 短距離走の場合は
    爆発的なパワーが求められるため、数秒から数十秒程度の短い時間で最大努力を発揮することが必要です。
  • 長距離走の場合は
    持久力や耐久力が求められるため、数分から数時間にわたって持続的に運動を行う必要があります。
\競技特性別の設定時間/
競技特性設定時間
短距離競技10秒以下
中距離競技20秒以下
長距離競技30秒以上
サッカーのスプリントを強化したい場合20秒〜40秒
サッカーの心肺持久力を強化したい場合40秒〜4分
フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
フィジカルコーチ
秋山拓実
【Profile】

このように競技特性によって設定時間を決定します!

こちらのページで紹介する練習では、ウォーミングアップにもインターバルトレーニングの構成で体づくりをしています。
▼▽内部リンク▽▼

運動強度による設定時間の決定

トレーニング種目の運動強度を決める要因として、以下のような要素があります。

\運動強度を決める4つの要素/
  • 重心移動
    体の動きの大きさや速さによって、運動強度が変化します。
    高速で膝を上げたり、大きく腕を振ったりすると、運動強度が高くなります。
  • 筋肉の使用量
    筋肉を多く使う運動ほど、運動強度が高くなります。
    スクワットやデッドリフトなどの重量挙げのような力強い動きは、大きな筋肉を使うため、運動強度が高くなります。
  • 動作の大小
    運動の動作が大きいほど、運動強度が高くなります。
    ジャンプやバーピーのような全身を使う運動は、大きな動きをするため、運動強度が高くなります。
  • 運動の種類
    運動の種類によって、運動強度が異なります。
    中程度の運動強度
     ランニングやサイクリングのような有酸素運動は、持久力を鍛えるための運動。
    高強度の運動強度
     スプリントやウエイトリフティングのような無酸素運動は、筋力や爆発力を鍛えるための運動。

 

スピードと反復回数について

運動強度は
「スピード」と「反復回数」によって運動強度は変化します。
同じ動作を行う場合でも、速度や回数を変えることで、運動強度を調整できます。

スピードが速ければ、同じ時間内でより多くの仕事をすることができますが、反復回数が多ければ、同じ仕事をより長い時間続けることができます。

運動目的や個人の能力に合わせて、スピードと反復回数を調整することで、最適な運動強度を実現することができます。

インターバルとの関係

運動強度は
設定するインターバル時間によって変化します。

  • 高強度な運動をする場合は
    インターバル時間を長くとることで、筋肉の疲労を回復させ、次のセットで高強度な運動を継続することができます。
  • 低強度な運動をする場合は
    インターバル時間を短く設定することで、筋肉を刺激する回数を増やし、エネルギー代謝を高めることができます。
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競技特性と運動強度のバランスを考慮して、適切なインターバルトレーニングの設定時間を決定することが重要です。

プログラムに適した種目とは?

インターバルトレーニングのプログラムは
「有酸素運動」や「筋力トレーニング」など、トレーニングの目的が異なる種目も組み合わせて実施することが可能です。

有酸素運動では
ランニングや自転車、エアロビクスなどが適しています。

interval-training-aerobic-exercise 有酸素運動

トレッドミルやエアロバイクなどのトレーニングマシンがある場合、それらを使用することもできます。

筋力トレーニングでは
スクワットやプッシュアップ、バーベルカールなどが適しています。

interval-training-strength-training 筋力トレーニング

運動の強度や時間、セット数などは、個人の体力や目的に合わせて適切に設定する必要があります。

トレーニングの構成

プログラムを構成する際に3つの構成が考えられます。

\3つの構成をチェック/
interval-training-competitive-weight-aerobic 筋力トレーニング 有酸素運動 混合

それぞれのトレーニング構成例は以下の通りです。

筋力トレーニングで構成
  • 高強度の筋力トレーニング
    ➡プライオメトリクスを利用したジャンピングスクワット
jumping-squat ジャンピングスクワット
クリックで動画▶再生

ジャンピングスクワットの動画再生はこちら

  • 低強度の筋力トレーニング
    ➡クランチ(腹筋)
crunch-abdominal クランチ
クリックで動画▶再生

クランチの動画再生はこちら

有酸素運動で構成
  • 高強度の有酸素運動
    ➡トレッドミル15㎞/時速スプリント
  • 低強度の有酸素運動
    ➡トレッドミル6㎞/時速ウォーキング
\トレッドミルの利便性とは?/
treadmill トレッドミル 速度、傾斜角度 自由に調整可能 運動強度を調整可能 トレーニングの可変性が高まる
筋力トレーニングと有酸素運動を混合させた構成
  • 高強度の筋力トレーニング
    ➡自体重やダンベルなどを使ったトレーニング
  • 低強度の有酸素トレーニング
    ➡6㎞/時速 程度のウォーキング、カーディオエクササイズ
muscle-cardio
筋力トレーニングと
有酸素運動

どれも高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返すことが必要になります。

トレーニング構成上の注意点

トレーニングを構成する上で注意点があります。

急激な血圧の変化

急激な血圧の変化は
脳や心臓などの重要な臓器に悪影響を与える可能性があり、軽度の場合でもめまいや失神などの症状が現れることがあります。

心拍数が上昇している中で急に動作を止めることは、急激な血圧の変化を引き起こす可能性があります。
急に動作を止めることで、体内の血管が急激に収縮し、血圧が上昇することがあります。

巧緻(こうち)性の高い種目

巧緻性の高い種目は
トレーニングに取り入れる前に習得する時間を確保し、安全に行えるようになるまで十分な準備をすることが大切です。

インターバルトレーニングでは
短時間で高い運動強度を発揮することが求められます。
そのため、動作の習得に時間がかかり、技術的な要素が多い複雑な動作を選択すると、運動強度が上がらず十分な効果を得ることができません。

習得が難しい動作を行うことで、運動中に正しいフォームを保つことが難しく、怪我のリスクが高くなる可能性もあります。

インターバルトレーニングの種目を選択する際には
動作の簡単さや習得のしやすさ、そして運動強度を上げることができる要素を重視する必要があります。

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秋山拓実
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インターバルトレーニングは、高強度と低強度の運動を交互に繰り返すトレーニング方法で、有酸素運動や筋力トレーニングなど、様々な種類の運動に適しています!

インターバルトレーニングが消費エネルギーを増やす理由

インターバルトレーニングが消費エネルギーを増やす主な理由は、以下の2つがあります。

\高強度の運動は筋収縮力を向上させる/
interval-training-high-intensity-training 高強度の運動 筋繊維を増量 筋収縮力を向上
  • インターバルトレーニングがもたらす代謝の増加
  • 高強度な運動によるエネルギー消費の増加

この2つを解説します。

インターバルトレーニングと代謝の関係

インターバルトレーニングと代謝の増加が関係するのは
高強度の運動と低強度の運動を繰り返すため、エネルギー生成により代謝が上昇します。

  • 高強度の運動では
    筋肉内の酸素消費量が増加し、体内のエネルギー代謝が高まります。
  • 低強度の運動では
    体内の酸素消費量が下がり、回復を促進するためのエネルギーが使われます。

代謝とは何か?

代謝とは
「異化」と「同化」の2つの過程で構成されています。

代謝について metabolism 異化 同化

異化とは
体内の物質を分解して、エネルギーや新たな物質を作り出すことを指します。

消化吸収によって食物が体内に取り込まれ、消化酵素によって栄養素が分解され、エネルギーが取り出される過程が異化です。

同化とは
体内の物質を合成して、新たな組織や物質を作り出すことを指します

タンパク質が分解されてアミノ酸が合成され、新たなタンパク質が作られる過程が同化です。

 

異化と同化は
エネルギー代謝や栄養素の代謝に関与しています。

正常な代謝を維持することは、健康維持やスポーツパフォーマンスの向上に不可欠です。

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フィジカルコーチ
秋山拓実
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このように、高強度と低強度を交互に繰り返すことで、代謝が上昇し、消費エネルギーを増やすことができます。

高強度な運動と消費エネルギーの関係

消費エネルギーの増加は
高強度の運動をくり返すことであらわれます。

\身体活動のエネルギー源はアデノシン3リン酸の分解/
アデノシン3リン酸 アデノシン2リン酸とリン酸に分解 分解するときにエネルギーが発生 Atp-energy

高強度の運動では
筋肉内の酸素消費量が増加し、体内のエネルギー代謝が高まります。

短い時間で多くのエネルギーを消費するため、短時間で効率的に消費エネルギーを増やすことができます。

インターバルトレーニングが消費エネルギーを増やす主な理由は
代謝の増加と高強度な運動によるエネルギー消費の増加です。

 

トレーニング後には良質なタンパク質を摂取することが回復を早めます。
▼▽内部リンク▽▼
自炊をする大学生にアドバイス!サッカー選手に必要な鶏肉のたんぱく質を摂る調理法3選

インターバルトレーニングは
脂肪燃焼を促進する効果があるため、ダイエットにも効果的なトレーニング方法として注目されています。

インターバルトレーニングがパフォーマンスを向上させる理由

インターバルトレーニングがパフォーマンスを向上させる理由とは?

interval-training-performance-improvement 高強度と低強度の入れ替え 心肺機能向上 パフォーマンス向上
\この2つがポイントです/
  • パフォーマンスの向上と運動能力の関係
  • パフォーマンスの向上と筋力と持久力の関係

上記2つのポイントを解説します。

パフォーマンスの向上と運動能力の関係

インターバルトレーニングで高強度と低強度の運動を繰り返すことで、パフォーマンスの向上が期待できます。

\具体的にはどのような機能か?/
interval-training-cardiopulmonary-function-endurance 心肺機能や代謝機能を改善

心肺機能や代謝機能を改善することで、身体全体の運動能力が向上し、スポーツやトレーニングにおいてより長時間、より高い強度で運動することができるようになります。

体力要素別のトレーニング分類について詳しく知りたいかたはこちら
▼▽内部リンク▽▼
知って実践!トレーニングの6つの分類【まとめ】鍛えてパフォーマンスを上げよう。

パフォーマンスの向上と筋力や持久力の関係

インターバルトレーニングは
短時間で高強度の運動を行うため、パフォーマンスの向上が期待できる。

\具体的にはどのような機能か?/
improving-muscle-strength-and-endurance
筋力と持久力を向上

高強度の運動は
筋肉を刺激し、筋肉繊維を増やしたり、筋肉の収縮力を向上させたりする効果があります。

インターバルトレーニングによって、身体の疲れにくさが増し、持久力も向上します。

これにより、スポーツやトレーニングにおいてより高いパフォーマンスを発揮することができるようになります。

以上のように
インターバルトレーニングによって、運動能力や筋力、持久力が向上するため、スポーツやトレーニングにおいてより高いパフォーマンスを発揮することができるようになります。

インターバルトレーニングの実践方法

インターバルトレーニングの実践方法について

interval-training-practical-method インターバルトレーニング 実践方法 ポイントとは?
\以下の2つについて解説します/
  • インターバルトレーニングの基本的な方法とポイント
  • 目的別のインターバルトレーニング構成例を動画で紹介

インターバルトレーニングの基本的な実施方法とポイント

インターバルトレーニングの基本的な実施方法とポイントについて、それぞれ解説します。

インターバルトレーニングの基本的な方法

高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返すことです。

interval-training-how-to-do 高強度の運動 最大心拍数の80%以上 30秒から2分程度。 低強度の運動 最大心拍数の約50% 1分から3分程度 繰り返し回数 3回から8回程度
最大心拍から考える運動強度

運動の強度を心拍数で測る方法は
最大心拍数を基準にして目標の運動強度に合わせた心拍数を計測する方法が一般的です。

最大心拍数は、年齢から求めることができます。
一般的には、最大心拍数は220から年齢を引いた値とされています。

例え

30歳の人の場合、最大心拍数は220-30=190

この最大心拍数を基準にして、目標の運動強度に合わせた心拍数を計測します。

有酸素運動で中程度の強度を目指す場合、最大心拍数の60%〜75%の心拍数帯で運動することが推奨されています。

この場合の中程度の強度の心拍数は
190×0.6〜190×0.75=114〜143です。

これを計測するには、心拍数計やフィットネスウォッチを使うことが一般的です。

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インターバルトレーニングのポイント

短時間で高強度の運動を行うことであるため、事前に十分なウォーミングアップをすることは重要です。

\ウォーミングアップで考慮したいこと/
interval-training-points 心拍数の上昇 体温の上昇 関節可動域を広げる 筋肉の柔軟性を高める 怪我予防 トレーニングのリハーサル

ウォーミングアップの具体的な方法としては
有酸素運動を行うことや、ジョギング、軽いストレッチ、動的ストレッチ、筋力トレーニングなどがあります。

トレーニングのリハーサル
器具を使うトレーニングの場合、事前に使い方を修得する必要があります。

低強度の負荷でウォーミングアップとして実施することで効果と安全性を高めることができます。

選手の競技特性や目的、運動強度に応じて、ウォーミングアップの内容を選択する必要があります。

ウォーミングアップの時間
ウォーミングアップの時間は、10〜15分程度のウォーミングアップを行うことが推奨されています。

以上が

インターバルトレーニングの基本的な方法とポイントです。

目的別のインターバルトレーニング構成例を動画で紹介

目的別のインターバルトレーニング構成〈例〉を紹介します。

持久力の向上を目的にしたインターバルトレーニングの構成

2つの運動を交互に実施

  • 高強度の運動【1分】
  • 低強度の運動【2分】

10セット【30分】のトレーニングをすることが目安。

高強度運動例
water-bag-stability-rhythm-run ウォーバッグスタビリティーリズムラン
クリックで動画▶再生

⇒ウォーターバッグ スタビリティー リズム ランの動画はこちら

低強度運動例
walking ウォーキング
クリックで動画▶再生

⇒ウォーキングの動画はこちら

筋力の向上を目的にしたインターバルトレーニングの構成

3つの運動を順番に実施

  • 高強度の運動【30秒】
  • 高強度の運動【30秒】
  • 低強度の運動【30秒】

各種目間の移動を含めたインターバル(休息)時間は【20秒】

5セット【約12分】のトレーニングをすることが目安。

高強度運動例①
プッシュアップ push-up
クリックで動画▶再生

⇒プッシュ アップの動画再生はこちら

高強度運動例②
balance-ball-nee-tuck バランスボールニータック
クリックで動画▶再生

⇒バランスボールニータックの動画再生はこちら

低強度運動例
chest-rotation-mp4 チェストローテーション ムーブメント
クリックで動画▶再生

⇒チェストローテーションの動画はこちら

パワー(スピード×筋力)の向上を目的にしたインターバルトレーニングの構成

4つの運動を順番に実施

  • 高強度の運動【20秒】
  • 低強度の運動【20秒】
  • 高強度の運動【20秒】
  • 低強度の運動【20秒】

各種目間の移動を含めたインターバル(休息)時間は【10秒】

3セット【約6分】のトレーニングをすることが目安。

高強度運動例①
slide-mountain-climber スライドマウンテンクライマー
クリックで動画▶再生
高強度運動例②
battle-ropp-alternatie-arm バトルロープオルタネイトアーム
クリックで動画▶再生
低強度運動例①
plate-press-crunch プレートプレスクランチ
クリックで動画▶再生
低強度運動例②
bear-walk ベアウォーク
クリックで動画▶再生

自分に合った強度と回数からスタートし、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

運動前には十分なウォーミングアップを行い、怪我を予防するようにしましょう。

まとめ

このブログでは
インターバルトレーニングに焦点を当て、その効果や実践方法、トレーニングプログラムの作成方法について解説してきました。

以下のようなポイントがあります。

\このページのまとめ/
  • 消費エネルギー
    インターバルトレーニングは、短時間で高い効果を発揮するトレーニング方法であり、代謝の増加や高強度な運動によるエネルギー消費の増加により、消費エネルギーを増やすことができます。
  • パフォーマンス向上
    インターバルトレーニングは、運動能力や筋力、持久力など、様々な側面でパフォーマンスを向上させることができます。
  • 実践方法
    インターバルトレーニングの実践方法は、基本的には高強度の運動と低強度の運動を交互に行う方法です。
    初心者でも簡単にできる例として、ウォーキングとジョギングを交互に行う方法が挙げられます。
  • プログラム作成
    トレーニングプログラムの作成にあたっては、トレーニングの目的や目標に合わせて、運動の種類や強度、回数、時間などを設定することが重要です。
    また、適切な休息や栄養摂取なども考慮する必要があります。

以上のように
インターバルトレーニングは効果的なトレーニング方法であり、適切な実践方法やトレーニングプログラムの作成により、アスリートのパフォーマンス向上につながります。

フィジカルコーチ<br>秋山拓実<br><a rel="noreferrer noopener" href="https://funfunfitness.jp/profile/" data-type="page" data-id="88" target="_blank">【Profile】</a>
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