インターバルトレーニングの効果と実践方法！消費エネルギーとパフォーマンス向上を狙えるプログラム作成法も紹介

このページでは
アスリートのパフォーマンス向上に効果的な「インターバルトレーニング」の実践方法について、詳しく解説していきます。

　

　

インターバルトレーニングは
短時間で高強度な運動を行い、筋力や持久力を向上させる効果があるトレーニング方法です。

　

▼▼このページで知れること▼▼

• インターバルトレーニングが消費エネルギーを増やす理由
• インターバルトレーニングがスポーツパフォーマンスを向上させる理由
• インターバルトレーニングの実践方法

　

インターバルトレーニングとは何か？

インターバルトレーニングをすることで「筋肉内の酸素消費量」の増大と、「体内のエネルギー代謝」を増大させることができます。

この２つにより、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます。

基本的な概要

インターバルトレーニングとは
高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返すトレーニング方法のことです。

高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返し、複数のセットを行います。

トレーニングの設定時間を決定する優先順位

インターバルトレーニングの設定時間(高強度・低強度時間)を決める要素は２つです。

設定時間を決める２つの要素を解説します。

競技特性による設定時間の決定

特定のスポーツや運動競技において必要なエネルギーシステムや最大努力時間、競技中のインターバル時間などの要素を指します。

競技特性	設定時間
短距離競技	10秒以下
中距離競技	20秒以下
長距離競技	30秒以上
サッカーのスプリントを強化したい場合	20秒〜40秒
サッカーの心肺持久力を強化したい場合	40秒〜4分

こちらのページで紹介する練習では、ウォーミングアップにもインターバルトレーニングの構成で体づくりをしています。
▼▽内部リンク▽▼

運動強度による設定時間の決定

トレーニング種目の運動強度を決める要因として、以下のような要素があります。

　

スピードと反復回数について

運動強度は
「スピード」と「反復回数」によって運動強度は変化します。
同じ動作を行う場合でも、速度や回数を変えることで、運動強度を調整できます。

スピードが速ければ、同じ時間内でより多くの仕事をすることができますが、反復回数が多ければ、同じ仕事をより長い時間続けることができます。

運動目的や個人の能力に合わせて、スピードと反復回数を調整することで、最適な運動強度を実現することができます。

インターバルとの関係

運動強度は
設定するインターバル時間によって変化します。

• 高強度な運動をする場合は
  インターバル時間を長くとることで、筋肉の疲労を回復させ、次のセットで高強度な運動を継続することができます。
• 低強度な運動をする場合は
  インターバル時間を短く設定することで、筋肉を刺激する回数を増やし、エネルギー代謝を高めることができます。

プログラムに適した種目とは？

インターバルトレーニングのプログラムは
「有酸素運動」や「筋力トレーニング」など、トレーニングの目的が異なる種目も組み合わせて実施することが可能です。

有酸素運動では
ランニングや自転車、エアロビクスなどが適しています。

トレッドミルやエアロバイクなどのトレーニングマシンがある場合、それらを使用することもできます。

筋力トレーニングでは
スクワットやプッシュアップ、バーベルカールなどが適しています。

運動の強度や時間、セット数などは、個人の体力や目的に合わせて適切に設定する必要があります。

トレーニングの構成

プログラムを構成する際に３つの構成が考えられます。

それぞれのトレーニング構成例は以下の通りです。

どれも高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返すことが必要になります。

トレーニング構成上の注意点

トレーニングを構成する上で注意点があります。

急激な血圧の変化

急激な血圧の変化は
脳や心臓などの重要な臓器に悪影響を与える可能性があり、軽度の場合でもめまいや失神などの症状が現れることがあります。

心拍数が上昇している中で急に動作を止めることは、急激な血圧の変化を引き起こす可能性があります。
急に動作を止めることで、体内の血管が急激に収縮し、血圧が上昇することがあります。

巧緻(こうち)性の高い種目

巧緻性の高い種目は
トレーニングに取り入れる前に習得する時間を確保し、安全に行えるようになるまで十分な準備をすることが大切です。

インターバルトレーニングでは
短時間で高い運動強度を発揮することが求められます。
そのため、動作の習得に時間がかかり、技術的な要素が多い複雑な動作を選択すると、運動強度が上がらず十分な効果を得ることができません。

習得が難しい動作を行うことで、運動中に正しいフォームを保つことが難しく、怪我のリスクが高くなる可能性もあります。

インターバルトレーニングの種目を選択する際には
動作の簡単さや習得のしやすさ、そして運動強度を上げることができる要素を重視する必要があります。

インターバルトレーニングが消費エネルギーを増やす理由

インターバルトレーニングが消費エネルギーを増やす主な理由は、以下の2つがあります。

この２つを解説します。

インターバルトレーニングと代謝の関係

インターバルトレーニングと代謝の増加が関係するのは
高強度の運動と低強度の運動を繰り返すため、エネルギー生成により代謝が上昇します。

• 高強度の運動では
  筋肉内の酸素消費量が増加し、体内のエネルギー代謝が高まります。
• 低強度の運動では
  体内の酸素消費量が下がり、回復を促進するためのエネルギーが使われます。

代謝とは何か？

代謝とは
「異化」と「同化」の2つの過程で構成されています。

異化とは
体内の物質を分解して、エネルギーや新たな物質を作り出すことを指します。

消化吸収によって食物が体内に取り込まれ、消化酵素によって栄養素が分解され、エネルギーが取り出される過程が異化です。

同化とは
体内の物質を合成して、新たな組織や物質を作り出すことを指します

タンパク質が分解されてアミノ酸が合成され、新たなタンパク質が作られる過程が同化です。

　

異化と同化は
エネルギー代謝や栄養素の代謝に関与しています。

正常な代謝を維持することは、健康維持やスポーツパフォーマンスの向上に不可欠です。

高強度な運動と消費エネルギーの関係

消費エネルギーの増加は
高強度の運動をくり返すことであらわれます。

高強度の運動では
筋肉内の酸素消費量が増加し、体内のエネルギー代謝が高まります。

短い時間で多くのエネルギーを消費するため、短時間で効率的に消費エネルギーを増やすことができます。

インターバルトレーニングが消費エネルギーを増やす主な理由は
代謝の増加と高強度な運動によるエネルギー消費の増加です。

　

インターバルトレーニングは
脂肪燃焼を促進する効果があるため、ダイエットにも効果的なトレーニング方法として注目されています。

インターバルトレーニングがパフォーマンスを向上させる理由

インターバルトレーニングがパフォーマンスを向上させる理由とは？

• パフォーマンスの向上と運動能力の関係
• パフォーマンスの向上と筋力と持久力の関係

上記２つのポイントを解説します。

パフォーマンスの向上と運動能力の関係

インターバルトレーニングで高強度と低強度の運動を繰り返すことで、パフォーマンスの向上が期待できます。

心肺機能や代謝機能を改善することで、身体全体の運動能力が向上し、スポーツやトレーニングにおいてより長時間、より高い強度で運動することができるようになります。

パフォーマンスの向上と筋力や持久力の関係

インターバルトレーニングは
短時間で高強度の運動を行うため、パフォーマンスの向上が期待できる。

高強度の運動は
筋肉を刺激し、筋肉繊維を増やしたり、筋肉の収縮力を向上させたりする効果があります。

インターバルトレーニングによって、身体の疲れにくさが増し、持久力も向上します。

これにより、スポーツやトレーニングにおいてより高いパフォーマンスを発揮することができるようになります。

以上のように
インターバルトレーニングによって、運動能力や筋力、持久力が向上するため、スポーツやトレーニングにおいてより高いパフォーマンスを発揮することができるようになります。

インターバルトレーニングの実践方法

インターバルトレーニングの実践方法について

• インターバルトレーニングの基本的な方法とポイント
• 目的別のインターバルトレーニング構成例を動画で紹介

インターバルトレーニングの基本的な実施方法とポイント

インターバルトレーニングの基本的な実施方法とポイントについて、それぞれ解説します。

インターバルトレーニングの基本的な方法

高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返すことです。

最大心拍から考える運動強度

運動の強度を心拍数で測る方法は
最大心拍数を基準にして目標の運動強度に合わせた心拍数を計測する方法が一般的です。

最大心拍数は、年齢から求めることができます。
一般的には、最大心拍数は220から年齢を引いた値とされています。

この最大心拍数を基準にして、目標の運動強度に合わせた心拍数を計測します。

有酸素運動で中程度の強度を目指す場合、最大心拍数の60%〜75%の心拍数帯で運動することが推奨されています。

この場合の中程度の強度の心拍数は
190×0.6〜190×0.75＝114〜143です。

これを計測するには、心拍数計やフィットネスウォッチを使うことが一般的です。

インターバルトレーニングのポイント

短時間で高強度の運動を行うことであるため、事前に十分なウォーミングアップをすることは重要です。

ウォーミングアップの具体的な方法としては
有酸素運動を行うことや、ジョギング、軽いストレッチ、動的ストレッチ、筋力トレーニングなどがあります。

トレーニングのリハーサル
器具を使うトレーニングの場合、事前に使い方を修得する必要があります。

低強度の負荷でウォーミングアップとして実施することで効果と安全性を高めることができます。

選手の競技特性や目的、運動強度に応じて、ウォーミングアップの内容を選択する必要があります。

ウォーミングアップの時間
ウォーミングアップの時間は、10〜15分程度のウォーミングアップを行うことが推奨されています。

以上が

インターバルトレーニングの基本的な方法とポイントです。

目的別のインターバルトレーニング構成例を動画で紹介

目的別のインターバルトレーニング構成〈例〉を紹介します。

自分に合った強度と回数からスタートし、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

運動前には十分なウォーミングアップを行い、怪我を予防するようにしましょう。

まとめ

このブログでは
インターバルトレーニングに焦点を当て、その効果や実践方法、トレーニングプログラムの作成方法について解説してきました。

以下のようなポイントがあります。

• 消費エネルギー
  インターバルトレーニングは、短時間で高い効果を発揮するトレーニング方法であり、代謝の増加や高強度な運動によるエネルギー消費の増加により、消費エネルギーを増やすことができます。
• パフォーマンス向上
  インターバルトレーニングは、運動能力や筋力、持久力など、様々な側面でパフォーマンスを向上させることができます。
• 実践方法
  インターバルトレーニングの実践方法は、基本的には高強度の運動と低強度の運動を交互に行う方法です。
  初心者でも簡単にできる例として、ウォーキングとジョギングを交互に行う方法が挙げられます。
• プログラム作成
  トレーニングプログラムの作成にあたっては、トレーニングの目的や目標に合わせて、運動の種類や強度、回数、時間などを設定することが重要です。
  また、適切な休息や栄養摂取なども考慮する必要があります。

以上のように
インターバルトレーニングは効果的なトレーニング方法であり、適切な実践方法やトレーニングプログラムの作成により、アスリートのパフォーマンス向上につながります。